Studie: 5 minut dechového cvičení zlepšuje náladu a kvalitu spánku

Nové randomizované kontrolované studie od vědců ze Stanfordské univerzity ukázal, že pět minut každodenních dechových cvičení může mají stejně pozitivní vliv na náladu a úroveň úzkosti jako pět minut denní meditace povědomí. Pokud tedy máte potíže s meditací, můžete zkusit alternativní metodu.

K ověření této hypotézy vědci přijali 108 dobrovolníků, kteří byli rozděleni do čtyř skupin. První skupina prováděla všímavou meditaci a další tři prováděli dechová cvičení:

1. Cyklické povzdechy - normální nádech po dobu 4 sekund, poté druhý nádech pro získání vzduchu (1 sekunda), po pomalém výdechu po dobu 8 sekund. Čas lze upravit pro sebe, hlavní věcí je zachovat proporce.
2. krabicové dýchání - nádech → zadržení dechu → výdech → zadržení dechu, každá fáze trvá stejný počet sekund. Pro usnadnění si představte, že se pohybujete ve čtverci, kde každá strana odpovídá za jednu akci.
3. Cyklická hyperventilace následovaná zadržením dechu - nádech na dvě sekundy, výdech na jednu (nebo více hodnot). Opakujte 30krát, poté zadržte dech na 15 sekund.

Účastníci denně podávali zprávy o své náladě a sbíraly se také údaje o srdeční frekvenci, frekvenci dýchání a kvalitě spánku. Spánek byl analyzován pomocí chytrých náramků WHOOP.

Všechny čtyři metody měly pozitivní vliv na náladu a spánek ve srovnání se stavem na začátku experimentu. Vědci zaznamenali pokles úrovně úzkosti (nezaměňovat s úzkostí, což je osobnostní rys: podle očekávání nebyla ovlivněna žádnou z metod) ve všech případech.

Jako nejúčinnější se ukázala technika cyklických vzdechů. Účastníci skupiny s touto metodou uváděli nejen znatelnější zlepšení kondice, ale také méně často vynechávali cvičení ve srovnání se členy jiných skupin. Účinnost ostatních metod byla přibližně stejně účinná: meditace všímavosti ustoupila boxovému dýchání a cyklické hyperventilaci, ale ne o mnoho.

Ve výzkumném článku autoři naznačují, že dechová cvičení mohou být pro duševní zdraví silnější a účinnější než meditace, která samotná může soutěžit s antidepresivy při léčbě úzkosti.