Stojí za to udělat cvičení „skládání“ k vytvoření abs
Různé / / April 03, 2021
Předpokládá se, že cvičení funguje skvěle na břišní svaly, ale může poškodit dolní část zad.
Co je to skládací cvičení
Během cvičení „skládání“ leží osoba na zádech, sundává ruce za hlavu, ohýbá kolena a poté zvedá tělo, dokud nedosáhne polohy v sedě a nevrátí se na zem. V tomto případě mohou nohy zůstat volné nebo pevné.
„Záhyb“ se často používá k hodnocení síly a vytrvalosti břišních svalů. Používá seTesty na měření síly v ruských školáchÚčelnost použití testů k hodnocení síly břišních svalů u dětí ve věku základní školy a univerzityKontrolní testy k určení fyzické zdatnosti studentů katedry tělesné výchovy (chlapci)., použijteVztah push - ups a sit - ups testů k vybraným antropometrickým proměnným a výsledkům výkonu: Studie vícenásobné regrese hodnotit fyzický stav školáků a studentů ve Spojených státech a také testovat a cvičit armáduÚčinky sedacího tréninku versus stabilizace jádra…: Medicína a věda ve sportu a cvičení .
Není divu, že s takovou popularitou je cvičení „fold“ první věcí, která mi přijde na mysl, když hovoří o pumpování břišních svalů. Vědci a školitelé však mají přes široké použití pochybnosti, zda je tento pohyb skutečně bezpečný a efektivní.
Je skládací cvičení opravdu nebezpečné?
Press fold poskytujeMechanika flexe trupu: situpy a manévry dynamické flexe ve stoje, Nízká záda při různých cvicích na břicho: hledání nejbezpečnějšího břišního problému velké zatížení dolní části zad. Při zvedání celého těla se bederní páteř ohýbáCvičení vsedě Elektromyografická studie pod úhlem 38 ° (v krocích - pouze 3 °).
Nadměrná flexe a prodloužení trupu během záhybu se zvyšujeTrénink břišních svalů ve sportu tlak na meziobratlové ploténky v bederní páteři, který jim může dlouhodobě ublížit. Rovněž se věří, že záhyb můžeElektromyografická analýza komerčních a běžných cviků na břicho: důsledky pro rehabilitaci a trénink špatně ovlivňují záda kvůli vysoké aktivitě svalů flexoru kyčle.
Jak se připojuje sval psoasElektromyografická analýza tradičních a netradičních břišních cvičení: důsledky pro rehabilitaci a trénink do dolní části páteře, při nadměrném napětí může tahatChcete silnější jádro? Přeskočte sit-up - Harvard Health Sit-up kdysi vládl jako páteř dopředu, zvýšit smykovou sílu a riziko problémů s dolní částí zad.
Ale navzdory skutečnosti, že vědci věděli o vysoké zátěži dolní části zad ve "záhybu" po třicet let, toto cvičení se stále používá v různých systémech tělesné výchovy.
A neexistuje jediná studie, která by ji přímo spojovala s bolestí dolní části zad nebo degenerativními změnami v meziobratlových ploténkách.
V jednom experimentuÚčinky tradičního tréninku v sedě versus základní stabilizační cvičení na krátkodobá poranění pohybového aparátu u vojáků americké armády: randomizovaná studie posuzoval rizika zranění během výcviku s armádou provádějící cvičení „skládání“ a další pohyby břicha. Četnost poškození byla u obou skupin vojáků stejná.
Lze dojít k závěru, že pokud nemáte problémy se spodní částí zad a cvičení vám nezpůsobuje nepříjemné pocity a bolest, můžete to udělat. Další otázkou je, zda je skutečně nejúčinnější pro čerpání svalů, nebo existují lepší možnosti.
Funguje cvik „fold“ dobře na břišní svaly?
Podle výzkumuNízká záda při různých cvicích na břicho: hledání nejbezpečnějšího břišního problémupomocí elektromyografie (EMG) - měření elektrického potenciálu v pracujícím svalu - cvičení „fold“ skutečně poskytuje dobrou zátěž pro konečník a šikmé svaly břicha.
Ale stále existuje lepší cvičení - zvedání rovných nohou v zavěšení hrazda. Tento pohyb nejenže více aktivuje jak přímý, tak šikmý břišní sval, ale také poskytuje menší kompresi v bederní páteři.
V jiné studiiElektromyografická analýza tradičních a netradičních břišních cvičení: důsledky pro rehabilitaci a trénink zjistili, že kolečkové kolečko zatěžuje břišní svaly 1,5–2krát lépe než „záhyb“. Také větší aktivita ve svalech byla zaznamenána během reverzních zákrutů na lavičce při sklonu 30 ° a zvedání kolen k hrudníku v zavěšení s podporou na smyčkách.
Cvičení „skládejte“ dobře zatěžuje konečník a šikmé břišní svaly, ale je horší než zvedání nohou v zavěšení na hrazdě, zpětné kroucení na šikmé lavici a váleček.
Kromě přímého měření svalové aktivity vědci také testovali, jak by cvičení po stanovenou dobu ovlivnilo sílu a vytrvalost břicha.
V jedné studiiZlepšení výkonu vsedě spojené se 2 různými tréninkovými režimy srovnával, jak šest týdnů provádění „záhybů“ a drtí ovlivní testy síly a vytrvalosti břicha. Ukázalo se, že první pomáhá zlepšit výsledky testu, zatímco druhý ne.
Ale když bylo cvičení „fold“ porovnáno s jinými pohyby na jádrových svalech, výsledky byly úplně jiné.
ExperimentÚčinky sedacího tréninku versus stabilizace jádra…: Medicína a věda ve sportu a cvičení se konala na armádě, zahrnovala téměř 1,5 tisíce účastníků a trvala 12 týdnů. Jedna skupina účastníků provedla různé verze „záhybu“, druhá - kroucení, boční lamely na obou stranách cvičení dřevorubce, ptačího psa a gluteálního můstku.
Na konci experimentu měli lidé z obou skupin stejně dobré výsledky: ti, kteří nedělali skládací cvičení, provedli tolik opakování jako ti, kteří to prováděli pravidelně. Kromě toho různé pohyby na jádrových svalech pomohly více vojákům projít zkouškou, než dělat „záhyb“.
Lze dospět k závěru, že z dlouhodobého hlediska zvyšuje vytrvalost a sílu lisu lépe než drtí. Zároveň však může být pohyb nahrazen programem různých cvičení pro základní svaly a neztrácet se ve výsledcích.
Kdo by měl cvičit a kdo ne
Cviky na skládání jsou tedy pro vás to pravé, pokud máte jistotu ve zdraví dolní části zad a chcete pumpovat svaly jedním jednoduchým a známým pohybem bez vodorovné tyče a břišního válce.
Pokud již máte problémy se zády nebo vy sedět dlouho a pravidelně zažít bolest a nepohodlí v dolní části zad, je lepší nahradit klasiku jinými cviky: zkroucení s dolní částí zad přitlačenou k podlaze, hrazda, „kolo“.
Tyto pohyby také dobře napumpují svaly jádra, ale zároveň neposkytují velkou zátěž pro páteř.
Jak správně provádět skládací cvičení
Lehněte si na podlahu s rukama za hlavou. Ohněte kolena do pravého úhlu a položte nohy na podlahu. Můžete si opravit nohy tím, že požádáte jinou osobu, aby vám držela kotníky, nebo si nohy zastrčte pod nízkou oporu, jako jsou těžké činky. Mějte však na paměti, že se slabými břišními svaly mohou břišní flexory brát zátěž.
Pokud jste tedy dlouho necvičili, je zpočátku lepší provádět pohyb bez fixace nohou.
S výdechem napněte břišní svaly a zvedněte tělo do sedu. Aniž byste se zdrželi v horním bodě, vraťte se zády k podlaze a opakujte to znovu.
Pokuste se roztáhnout lokty do stran a při zvedání netlačte na krk - zadní část hlavy se musí dotýkat pouze prsty.
Neustále napněte břišní svaly a proveďte výtah s výdechem nebo zadržením dechu po něm. To více zatíží vaše břišní svaly a zabrání tomu, aby vaše flexory kyčle přebíraly zátěž.
Jak přidat cvičení do tréninku
Pokud se chystáte stavět břišní svaly pouze pomocí cvičení na brankovišti, vyzkoušejte metodu cvičení ze studie zmíněné výše.Zlepšení výkonu vsedě spojené se 2 různými tréninkovými režimy na studenty.
Nejprve proveďte test: proveďte co nejvíce pohybů za dvě minuty. Rozdělte výsledné opakování dvěma - toto bude vaše výchozí sada.
Řekněme, že se vám podařilo za 60 minut udělat 60 „foldů“. V tomto případě bude počáteční sada obsahovat 30 opakování.
Postupujte podle tří výchozích sad. Pokud se vám podaří dokončit všechna opakování bez selhání svalů, přidejte čtvrtou sadu se stejným počtem opakování. Pokud uspějete, změňte na dalším tréninku počet opakování na 75% toho, co se vám v testu podařilo udělat, a znovu proveďte tři přístupy. V našem příkladu to bude 45 opakování.
Když se vám podaří dokončit tři přístupy bez odmítnutí, přidejte čtvrtý a poté přejděte na 90% částky v testu. Budeme to mít 54krát za sadu. Dělejte to třikrát týdně a skládejte po hlavním tréninku nebo ve dnech bez stresu.
Pokud chcete pumpovat nejen břišní svaly, ale i další svaly jádra a vyhnout se velkému zatížení zad, střídejte „záhyb“ s jinými pohyby.
Jak vyměnit skládací cvičení
Pokud se obáváte bedra, nahraďte provoz bezpečnějšími alternativami.
Kroutící se
Lehněte si na záda, ohýbejte kolena v pravých úhlech a chodidla položte na podlahu. Pohybujte rukama za hlavou, ale netlačte na ni, aby nedošlo k poškození krku. Zatlačte dolní část zad na podlahu, zatáhněte břicho a zvedněte lopatky z podlahy. Dolní část zad a opakujte.
Kolo
Lehněte si na záda, položte ruce za hlavu a přitlačte dolní část zad na podložku. Odtrhněte lopatky od podlahy a zvedněte rovné nohy nízko. Současně rozložte tělo a ohýbejte jednu nohu a dosahujte loketem opačné ruky ke kolenu. Pak udělejte totéž na druhé straně.
Střídejte strany energickým tempem. Kmen žaludek a neskládejte nohy na podlahu až do konce soupravy.
Prkno
Postavte se vzpřímeně, položte si zápěstí pod ramena, zatáhněte břicho a nakloňte pánev dozadu, natáhněte stydkou kost směrem k pupku. Zkontrolujte, zda je vaše tělo v přímce od ramen k patám a dolní část zad je v neutrální poloze. Utáhněte glutety, abyste se vyhnuli prohnutí zad.
Držte pozici 30-60 sekund, podle toho, jak dlouho se vám podaří udržet správný tvar.
Přečtěte si také🧐
- Jak a proč pumpovat šikmé břišní svaly
- Cvičení dne: 10 minut pro silné abs. A žádné riziko do zad
- Cvičení zabíjení tisku od olympijského šampiona
- 3 nejlepší spodní cviky