Jak udělat řadu činek ve svahu, abyste správně pumpovali záda - Lifehacker
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 29, 2020
Proč ohnuté řádky
Existuje několik důvodů, proč byste měli do tréninku přidat toto skvělé cvičení pro více kloubů.
Pro rozvoj zadních svalů
Vzhled vašich zad určuje několik svalových skupin: lichoběžník a zadní delty definují horní reliéf, laty tvoří spodní část.
Existuje mnoho dobrých cviků na záda, ale žádné z nich nezahrnujeACE - SPONZOROVANÝ VÝZKUM: Jaké je nejlepší cvičení zad? tolik svalů a ve stejné míře jako ohnutá řada.
Toto cvičení zahrnuje střední a dolní trapézové svaly, svaly latissimus a infraspinatus, extenzory páteře a zadní delty. Tento pohyb navíc skvěle funguje na biceps a posiluje svaly předloktí.
Pokud si chcete postavit záda pouze jedním cvikem, zvolte sklonený řádek.
Pro pohyblivost kyčelních kloubů
Při tažení se nakloníte dopředu s rovným zády, mírně ohnutým kolena. Tato poloha napíná svaly na zadní straně stehna a postupem času zvyšuje rozsah pohybu.
Pro správné držení těla
Slabé lichoběžníkové svaly mohou být jednou z příčin hrbení, když se ramena dostanou dopředu a horní část zad je zaoblená.
Ohnutá řada činek posiluje lichoběžník a hluboké svaly horní části zad, což pozitivněÚčinky posilovacích cviků na dolní trapéz na bolest, dysfunkci, zarovnání držení těla, tloušťku svalů a rychlost kontrakce u pacientů s bolestmi krku; Randomizovaná kontrolovaná zkouška ovlivňuje držení těla.
Jak správně ohýbat řádky
Jak zaujmout výchozí pozici
Nohy položte o něco širší než boky, ale užší než ramena, prsty mírně pootočte do stran. Pokud máte dlouhé nohy, můžete je položit ještě dále od sebe, abyste při zvedání tyče neudřeli koleny o hůl.
Uchopte tyč přímým úchopem někde na dlani širší než vaše ramena. Ujistěte se, že je tyč nad středem chodidla.
Zvedněte tyč z podlahy a narovnejte kyčelní a kolenní klouby. Vytáhněte pánev dozadu, mírně pokrčte kolena a předkloňte se zády rovně, tyč držte v natažených pažích.
Pokud při ohýbání těla pod úhlem 45 ° začnete tahat svaly na zadní straně stehna, pracujte v této poloze. Díky větší mobilitě kyčelních kloubů můžete tělo naklonit téměř rovnoběžně s podlahou. Hlavní věc je, že vaše dolní část zad se ve spodním bodě nezakulacuje.
Udržujte krk v přímce se zády, dívejte se na podlahu před sebou.
Jak správně dělat pohyb
Utáhněte břišní svaly, jako by vás někdo chtěl zasáhnout žaludek. To pomůže udržovat tuhé tělo a chránit dolní část zad před přetížením.
Ohněte lokty, vytáhněte je dozadu a nahoru a hůlkou se dotkněte břicha. Hladce a pod kontrolou sklopte lištu do původní polohy a opakujte.
Ve fázi zvedání spojte lopatky a při spouštění je vraťte do přirozené polohy.
Chyby, kterým je třeba se vyvarovat při provádění ohnutých řádků
Široké lokty
Pokud pracujete s přímým úchopem, ramena nejsou vzdálena více než 45 ° od těla. Při použití zpátečky jsou lokty ještě blíže k tělu a směřují jasně dozadu.
Zaoblený hřbet
Utáhněte břišní svaly a dolní část zad udržujte v neutrální poloze. Zvláště v posledních tvrdých sadách.
Ramena se zkroutila dopředu
V horní části cvičení můžete automaticky otočit ramena dopředu a přitáhnout tyč k tělu. To může být nebezpečné pro vazy ramenního kloubu, takže pokud nemůžete držet ramena na místě, vezměte si lehčí činku.
Používání příliš velké váhy
Pokud se musíte houpat a trhat zády, abyste zvedali závaží, přehnali jste palačinky s činkou. Snižte svou váhu a zůstaňte naladěni na svou techniku.
Jak udělat ohnuté řádky pro různé účely
Změnou úchopu, trajektorie tyče a pracovní rychlosti můžete změnit zaměření na konkrétní svalové skupiny a rozvíjet různé fyzické vlastnosti.
Napumpovat lichoběžník
Aby většina zátěže směřovala do lichoběžníkového svalstva, uchopte tyč širším přímým úchopem ramena. Přitáhněte tyč k bránici nebo horní části břicha, ve fázi zvedání spojte lopatky dohromady a ramena držte v úhlu 45 ° k tělu.
Pro zvětšení latissimus dorsi
VzítInside the Muscles: Nejlepší cvičení na záda a biceps za tyč s reverzním úchopem na šířku ramen a přitáhněte tyč k žaludku přibližně na úrovni břicha. Mějte na paměti, že s tímto výkonem půjde část zátěže na biceps.
Čerpat sílu a sílu
Pokud chcete budovat svalovou sílu a sílu, zkuste Pendlay Row, pojmenovanou po trenérovi vzpírání Glennovi Pendleyovi.
V této verzi se ohnete paralelně s tělem s podlahou, provedete mrtvý tah ostře a energicky, dotknete se hrazdy spodní části hrudníku a pokaždé vrátíte hůlku na plošinu.
Tato variace vám umožňuje zvládat těžké váhy a pumpovat sílu horní části zad - rozvíjí schopnost zvedat velké váhy co nejrychleji. Také eliminuje podvádění, když začínáte s dobrým sklonem, a jak se zvyšuje únava, zvedáte trup stále výš a výš.
Ale jak se zvyšuje síla ramen od dolní části zad k čince, Pendleyův mrtvý tah silně zatěžuje dolní část zad. Proto pokud - nováček, máte problémy s páteří nebo prostě nemůžete držet záda rovně v této poloze, zapomeňte na tuto variantu a proveďte klasický sklon přes řadu.
Jak přidat do programu ohnuté řádky
Jedná se o poměrně obtížné cvičení pro více kloubů, které zatěžuje nejen svaly, ale také centrální nervový systém. Pokud tedy chcete správně pumpovat záda, v první polovině tréninku se ohýbejte nad řádky.
Proveďte 3–5 sérií 8–12krát. Vyberte váhu tak, aby poslední opakování byla těžká, ale stále je můžete dokončit bez kývání a zvedání těla.
Provádějte prohnuté řady 1–2krát týdně, střídavě s ostatními cvičení na zádech: přítahy, trakce činky s podporou na lavičce, trakce na blokovém simulátoru do hrudníku a břicha. Změna pohybů pomůže rovnoměrně napumpovat všechna svalová vlákna a zajistit stálý pokrok.
Přečtěte si také🏋️♀️🏋️♂️💪
- Jak udělat armádní lis pro silná a objemná ramena
- Jak vyrobit boční prkno a získat ocelový lis
- Jak dělat dřepy s činkami, abyste dosáhli výsledků, ne problémů
- Jak dělat mrtvé tahy pro posílené boky a zdravou záda
- Jak udělat bench press, abyste si načerpali hruď a nebyli zabiti