25 tipů, jak udržet ve formě, kdy není čas nebo touha

Vydání The Guardian shromážděné užitečná doporučení atletické trenéry a čtenářů. Použijte je přesunout více každý den.

1. Pochopit, co to je

Rozhodnout, co budete sportovat. Na to závisí neopustil, pokud si cvičení v budoucnu. Nespoléhejte se na krátkodobou motivaci a pocit viny kvůli tomu, že někdo vypadá lépe.

Etnika jako motivace funguje jen tehdy, když jste mladí. Pak je již dost. Nedávejte vágní pojem cíle ( „Chci se dostat do formy“, „Chci zhubnout“). Nepomáhají.

Začnete najít čas na cvičení, ale pokud máte pocit, jim hmatatelný přínos v jejich každodenním životě. Zaměřují na okamžité pozitivní pocity fyzické aktivity: snížení stresu, zvýšení energie.

2. začít pomalu

Chystáte se dostat do formy, mnoho z nich se najednou užíváte: změna stravy, začnou cvičení, přestat kouřit. Samozřejmě, že za pár týdnů motivace kapky, objeví únava. Buďte trpěliví.

zkuste krátká intenzivní tréninkPokud zjistíte, že je obtížné, aby přinutila, aby se zapojily do dlouhou dobu. Ať jednou nebo maximálně dvakrát týdně. Mix a zápas je na běhání, plavání nebo rychlá chůze, a dva nebo tři dny v týdnu, volno na dovolenou. Držet se tohoto režimu minimálně první měsíc.

3. Neočekávejte, že budou milovat trénink

Nenuťte se dělat to, co se vám nelíbí. Ale nevzbuzuje jsem si, že určitě musí milovat školení. Někteří lidé bavit v tomto procesu, a někoho, jako jednotlivé prvky.

Například, pocit, že tělo se stává silnější, nebo radost z zvládnutí tohoto sportu. Uvědomte si, že se vám líbilo jako dítě (válečky, kolo) a pokusit se začlenit do svého režimu.

4. Být k sobě laskaví

Nízká fyzická aktivita není nutně svědčí o absenci motivace. Únava, deprese, stres v práci nebo péči o nemocného člena rodiny může zasahovat do sportu.

V takovém případě zapomenout na pět tréninků týdně. Plánovat realisticky, vzhledem k jejich postavení a odpovědnosti.

Na konci týdne přemýšlet o tom, co vám vyhovuje a co ne. Například, můžete si vzít na procházku v době oběda a po práci, kterou už nemají sílu. V souladu s tímto budovat svou plán činnosti.

5. Nespoléhejte se na vůle

V případě, že výkonnost podniku budete potřebovat sílu vůle, pak nemáte moc chtějí, aby dělat. Přemýšlet o tom, co chcete trénovat a chcete se dostat z něj. Jaký dobrý trénink dnes vám přinese? Jak se cítíte v průběhu a po pohybu? Tyto otázky pomohou při motivace klesá.

6. Kombinovat cvičení s jiným účelem

Tím se zvýší pocit uspokojení z hotovo a zvýšit odpovědnost za opomenutí. Například:

• dojíždění do práce na kole nebo pěšky;
• zaregistrovat v sekci sportovního najít nové známosti;
• Běžet s ostatními;
• go nebo běh, trávit více času v přírodě;
• vylézt nahoru a dolů po schodech místo výtahu;
• nenapíšete zprávu kolegovi, a přístup a tuto otázku projedná osobně.

7. Připravit v předstihu

Poplatky za školení nebo jogging může být únavné, zvláště pokud jste právě začíná dělat. Je třeba stanovit jejich sportovní a obuv, chytit láhev s vodou, aby rozhodl, jakým způsobem se uprchnout, nebo to, co cvičení vystoupí.

Snažte se, aby tak učinily před odchodem z domu, a v předstihu. Postupně přejde do zvyku a bude snadno dána.

8. Plán a upřednostnit

Mnoho lidí říká, že nemají čas na sport. Samozřejmě, pokud jste kombinovat dva pracovní místa nebo na péči o malé dítě, to je pravda. Ale přemýšlet o tom, zda je vaše situace.

Možná je to ve špatném plánování. Normálně jsme se vždy dát důraz na podnikání, zapomínají, že zdraví je velmi důležité. Vzdát tohoto přístupu.

Za prvé, plán, kde a kdy se cvičení. Rozhodnout, že budete dělat to a pokusit se postupovat podle tohoto plánu. Za druhé, vytvořit plán v případě, že se něco pokazí. Představte si, že můžete zastavit a přemýšlet, jak v tomto případě opět motivovat sami sebe.

9. Pokud není dostatek času práce se alespoň trochu

Povolání nemusí trvat hodinu. Správně složen 15-minutové cvičení může být také velmi účinné. Takže, když máte málo času, nevzdávejte zaměstnání úplně.

10. V případě, že postup nefunguje, změňte jej

Nenechte nadávat sami a Nejezděte sami do rámce. Je-li systém cvičení nepomůže, neznamená to, že budete nikdy zhubnout. Zkuste jiný. Zklamání v sebe a pocit viny, že ne zrovna pomoci.

11. S věkem, školení add sílu a rovnováhu cvičení

O třicet, začneme ztrácet svalovou hmotu, a proto je důležité zahrnout do silový trénink režimu. Mohou být s jejich vlastní hmotnosti, nebo zásob, například, s gumičkou.

Nezapomeňte na aerobní cvičení a rovnováhy cvičení. Ty jsou obzvláště důležité, protože s věkem, smysl pro rovnováhu se zhoršuje.

12. Postupně zvyšovat intenzitu

Vyhodnotit zkušenosti důraz na stupnici od jedné do deseti. Když si všimnete, že čísla snížit, to znamená, že školení je kladen na vás snadno prodloužit povolání nebo vyzkoušet nové cvičení.

Dohánějí na pravidelném základě, je třeba, aby tento pokrok v rychlosti, vytrvalosti a síle asi po dvou týdnech.

13. Studie doma

I když máte málo místa doma, můžete tak učinit kruhový trénink zatížení střídání na horní a spodní části těla (PHA). Zároveň se pracuje všechny svaly, posiluje kardiovaskulární systém a urychluje látkovou výměnu.

Udělat sit-up, push-up s koleny, výpady, reverzní push-up z křesla a pánve. V tomto cvičení budete potřebovat jen 15 až 20 minut a minimální vybavení.

14. Obrátit každodenních činností do tréninku

Práce doma a na zahradě také může počítat pro fyzickou aktivitu, ale pouze tehdy, pokud v tomto procesu jste opravdu otravné. Jste-li horko, můžete zrychluje dech a zjistíte, že je obtížné udržet konverzaci.

Procházky se psem, příliš, může být obrácená do tréninku: Spusťte trochu s domácím zvířetem, nebo zvolit cestu kopcovitém terénu.

15. Naslouchejte svému tělu během nemoci

Předpokládá se, že bolest nad krkem (bolesti hlavy, nachlazení), může být mírně vyškoleni, pokud zároveň cítíte dobře. Je-li bolest od krku dolů, nebo si jen těžko dýchat, dát si odpočinout.

Hlavní věc - dodržovat opatrnost. Nevykonávají vysoké intenzitě cvičení a nevykonávají čtyřikrát týdně. Jeďte pomalu a poslouchat své pocity.

16. Po zranění obnovit nejen fyzicky, ale i psychicky

Jak rychle se vrátit k tréninku, v závislosti na typu zranění. V každém případě se poraďte se svým lékařem a dodržovat opatření. Nezapomeňte, že psychologické zotavení Někdy to trvá mnohem složitější, než fyzické. Dokonce i když budeme dělat to, co je nezbytné na cestě stále existují překážky.

17. Po těhotenství, začít s nejjednodušší

Návrat do tréninku po porodu - složitý proces. Zvláště po císařským řezem. Buďte trpěliví. Relaxovat a starat se o sebe. Naslouchejte svému tělu a radu lékaře. Když máte pocit, že jste se více energie postupně zvyšovat fyzickou aktivitu.

Začněte s nejjednodušší - chůze a nošení dítěte do batohu nesoucí. Pokud se po porodu máte problémy se zády a břišních svalů, budete možná muset fyzioterapii.

18. Sledovat svůj pokrok, ale ne bydlet na výsledcích

Účely sledování je užitečné, ale musí být flexibilní. Pokud jste měli stresující den, tam je málo co do činění v tréninku, je zcela přirozené. To neznamená, že jste líní a nebudou nic dosáhnout. Jen zacházet opatrně, aby se jeho zdravotního stavu.

19. Nevzdávejte trénink kvůli počasí

Winter - není důvodem pro přechod do režimu spánku. Připravovat ve formě a ne přemýšlet o tom, nebo rozbředlém sněhu. Nenechte se nechal přesvědčit, hlas, který šeptá, že v takovém počasí je lepší ležet pod přikrývkou. příchod jogging nebo školení, budete litovat, že tak dlouho čekat.

20. pozorovat moderování

Nepřehánějte to. Skutečnost, že můžete spustit za hodinu neznamená, mají co do činění se. „Dva nebo tři běhy týdně po dobu 20-30 minut výrazně zlepšila svůj tvar a je snazší zahrnout do plánu,“ - říká, že The Guardian čtenáři Alex Tomlin (Alex Tomlin).

21. odměňte

„Pořád si auto ve velkém zásobníku marmeladok motivovat sami - říká Neil Richardson (Neil Richardson). - A nechat se jíst více než cvičení ".

22. nalézt podporu

„V dobách, kdy nemám motivaci, jsem poslouchat podcasty o vhodnosti - řekl Niall O'Brien (Niall O'Brien). - V době, kdy jsem se dostal domů, jsem připraven učinit správné rozhodnutí. A dokonce s radostí pracovat ven. "

Tato podpora pomáhá, aby první krok a zbytek je dána jednodušší.

23. Použít vizuální motivace

„V posledních dvou letech dny I označit v kalendáři, kdy praxe zlatou hvězdičkou - říká Siobhan King (Siobhan King). - To je dobrá motivace, když jsem příliš líný. Běhám, chodím domů na simulátoru a dělá cvičení pro lyžaře. To posílilo mou sval kůra a teď je to jednodušší nosit na ruce dítěte. "

24. Odstraňte budík daleko od vás

„Pokud potřebujete cvičit vstávat brzy ráno, nechte budík pryč z postele a ležela vedle něj ve formě, - radí Sally Crowe (Sally Crowe). - Jakmile se dostanete až na to vypnout a můžete pracovat ven! "

25. Nenechte si ujít více než čtyři dny v řadě

„Mám jednu jednoduché pravidlo, které je vhodné pro všechny druhy sportu - nenechte ujít více než čtyři po sobě jdoucí dny, - říká Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Pokud vím, co nás čeká Mám několik intenzivní dny, já půjdu zaběhat předtím. S výjimkou nemocí, zranění a nepředvídaných okolností rodinných budu dodržovat toto pravidlo o deset let. "