Jak opravit svalové nerovnováhy

Co je to svalová nerovnováha

Prakticky všechny kosterního svalstva v těle a páru jsou uspořádány symetricky - na pravé a levé straně. Svalová nerovnováha - porušení symetrie, velikost a pevnost nesoulad dvojice svalů nebo svalových skupin.

V některých případech, nerovnováha může být viděn, například, když jednou rukou nebo prsní sval výrazně větší než druhý, zatímco v jiných zemích je tento rozdíl není tak zřejmé, ale je to považováno v průběhu cvičení.

Například, jestliže jeden paže je silnější než druhý, během bench press činka krku může být nakloněn k jedné straně, jak silná ruka bude zmáčknout to rychleji.

Také může dojít k nerovnováze mezi hlavních svalových skupin, jako jsou zadní a hrudníku, triceps a biceps, v horní části ramen a svalů dolních končetin.

To nejen vypadá špatně, a snižuje sportovní výkon, ale také může vést ke zranění. Například v případě, že sportovec je čerpána hrudník a zádové svaly nejsou dobře vyvinuté, což zvyšuje riziko zranit ramena.

Kromě toho, svalová nerovnováha vede ke špatnému držení těla. Například, slabé extensor svaly zad a břišní svaly tvrdé stlačený charakteristické shrbené držení těla a svalů tuhé kyčelních flexorů může způsobit

nadměrnému ohýbání v pase.

Co způsobuje svalové nerovnováhy

Neexistuje žádný dokonale symetrické tělo. Genetika ovlivňuje svalovou sílu a náchylnost k hypertrofii, ale klíčovou roli při vzniku nerovnováhy hrál jinými faktory.

Špatně navržený program, nebo jeho nepřítomnost

Muži často upřednostňují houpačka hrudníku, ramen a paží, zapomněl na záda a nohy. Ženy stále dávat pozor na nohy a hýždě, bojí dělat cvičení na pažích a ramenou, „aby se nestala tyrani.“

V důsledku těchto a ostatních dostat svalové nerovnováhy a asymetrické tělo, které je daleko od ideálu.

Nedostatek pozornosti k technice

Pokud se během cvičení neřídí správnou techniku, náklad může být posunuta na jednu stranu.

Řekněme, že máte lepší rozvinuté zádové svaly na pravé straně. Když děláte činka tah na svahu na pravé straně, můžete zádové svaly vydržely zátěž, budete dodržovat správnou techniku. Na levé straně slabé zádové svaly rychle projít, zátěž se přenáší na ramenou.

Pokud nechcete dávat pozor na to, na pravé straně svalu bude stále více a více, bude existovat znatelné svalové nerovnováhy a riziko zranění rameno.

Nedostatek pohyblivosti kloubů

Mnoho lidí tráví celý den u stolu, při zachování správné polohy těla. Z toho zotročuje svaly ztuhnout a omezená pohyblivost kloubů.

Tělo kompenzuje nedostatek mobility špatnou technikou. Výsledkem je, že některé svaly jsou příliš velké břemeno, zatímco jiní se neúčastní pohybu.

Jak zjistit, zda máte svalové nerovnováhy

Nejjednodušší způsob, jak zjistit přítomnost asymetrie párových svalů. Vezměte svinovací metr sval krejčího na obou stranách a porovnat čísla.

Měření objemu končetin pokrčenými. Takže nebudete moci zmáčknout svalové stuhu a zmenšit velikost.

Mnohem obtížnější identifikovat nerovnováhy mezi jednotlivými skupinami svalů, protože vaše rozhodnutí jsou subjektivní.

Pokusit se střízlivě posoudit soulad různých svalových skupin. Máte-li zřejmá nerovnováha, určitě ho nevšiml.

Jak předcházet svalové nerovnováhy

Sledujte polyartikulárními cvičení

Existují izolované cviky, které pracují pouze jednu svalovou skupinu a komplexní polyartikulární cvičení, pod kterým jsou načteny s téměř všechny svaly v těle.

Například, pokud děláte prodloužení nohou v simulátoru, že čtyřkolky jsou načteny pouze. Při provádění dřepů polyartikulárním hlavní zátěž jede na bocích, ale práce je i hýždí a sval kůra.

Včetně jejich tréninkové polyartikulárními cvičení, budete chránit tělo před svalové nerovnováhy. Dokonce i když jste zcela vyloučeni z programu rozvoje určitých svalů, všichni budou stále načten a posílena během tréninku.

Přidat jednostranné cvičení

Jednostranné cvičení - pohyb, ve kterém se obě párové svaly pracují, ale odděleně od sebe navzájem. Tato cvičení vám pomůže, aby se zabránilo přenosu zatížení se slabými svaly více silných.

Například provedení bench-press s činkou, můžete přesunout břemeno slabých rukou silnější. Žal je štíhlá, ale budete mít možnost pracovat s vybraným hmotnost, s každým opakováním zhoršuje nerovnováhu.

Aby se tomu zabránilo, nahradit cvičení s činkou o variantách činky nebo kettlebells. Pokud je vaše slabá ruka nemůže vyrovnat s hmotnosti činky, budete muset zvolit lehčí granáty, takže rozdíl v síle končetiny neporostou.

rozvíjet mobilitu

Pokud vaše tělo postrádá pohyblivost kloubů dělat cvičení správně, bude kompenzovat nevýhody špatnou technikou.

Například, pokud máte pevné svaly, kyčelní ohybače na jedné straně během dřepy s větší váhu budete zaplní na jedné straně. Kontinuální nárůst zatížení může způsobit nerovnováhu nebo zranění.

Dávejte pozor na své limity a pokusit se je odstranit, dokud se nestanou příčinou asymetrie nebo zranění.

Jak opravit svalové nerovnováhy

Jak opravit asymetrie párových svalů

Chcete-li se zbavit nerovnováhy spárovaných svalů, zvýšit počet opakování pro slabší strany v 25-35%.

Předpokládejme, že vaše levé rameno je menší než pravý. Obvykle uděláte 3 sady 10 up s činkami v ruce. K posílení slabé rameno, přidejte jiný přístup až 10 opakování pro levou ruku.

Pravá ruka budete dělat 30 opakování, a odešel - 40 opakování se stejnou váhou.

Pokud si nepřejete, aby zvýšila zátěž na slabé svaly, které provádějí stejný počet opakování na silné a slabé stránky. Pro toto cvičení, vždy začít se slabou rukou, aby zjistili, kolik opakování a hmotnost, se kterou si můžete hrát.

Jak napravit nerovnováhu svalových skupin

Pokud jsou některé svaly zdát slabý a zaostává za ostatními, stačí přidat větší důraz: Zvyšte množství cvičení nebo hmotnosti pracovníků. Nicméně celkové zatížení musí zůstat stejná.

Například, pokud se rozhodnete napumpovat slabé nohy, není nutné uspořádat samostatnou přípravu kromě toho, co už dělat. To může vést k přetrénování a pokrok zastávka.

Namísto toho je třeba přestavět jejich výcvik tak, aby se vytvořil prostor pro dodatečné zatížení na nohou. Posunete se zaměřují na jednu svalovou skupinu, odstranit nerovnováhu a mít čas, aby plně zotavit mezi relacemi.

zjištění

Abychom to shrnuli:

• Svalová nerovnováha se objeví v tréninkovém procesu, kdy je jedna svalů nebo svalové skupiny zatížen více než druhý.
• Aby se zabránilo nevyváženosti, je třeba:
  • přidat do programu polyartikulárními cvičení, které zatěžuje svaly celého těla;
  • provádět jednostranné cvičení, které zdůrazňují svaly spárované samostatně;
  • rozvíjet pohyblivost kloubů a řídit techniku.
• Napravit nerovnováhu, musíme zajistit, že silné svaly neobdržel více zátěž a zvýšit intenzitu studia slabé svaly.

Nenechávejte bez pozornosti na jejich slabiny, prostě odstranit svalovou nerovnováhu, pak se zvýší jejich výkon a snížit riziko zranění.