20 Superefficient cvičení s fitball pro procvičování doma
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Co můžeme dělat s tímto těžkopádným nafukovací kouli, která zabírá tolik místa jako doma?
Ve skutečnosti fitball (tzv míč) - jedná se o velký shell, aby se vaše tělo v kondici. Budete provádět cvičení v nejisté situaci, která vás nutí udržovat rovnováhu a další. A to je další zátěž na svaly.
Mimochodem, cvičení s použitím koule sportovci často provádět při rehabilitaci po úrazech. To je způsobeno tím, že míč pomáhá snižovat tlak na svaly a páteř, ve srovnání s běžnými cvičení.
Než přejdeme k tréninku, dejte nám definovat velikost míče, se kterou bude pohodlně pracovat.
Většina míče jsou k dispozici ve třech velikostech:
- 55 cm - pro ty, kteří vidí růst 150-160;
- 65 cm - pro ty, kteří vidí růst 160-170;
- 75 cm - pro ty, kdo růstu 170-200 cm.
Na tomto seznamu bázi, můžete si vybrat vhodný. Nebo je tu další screeningový test, který vám pomůže určit velikost ideální míče pro vás. Vše, co je třeba udělat - je namontovat na míč. Pokud vaše stehna a dolní končetiny tvoří pravý úhel, velikost míče pro vás.
Dělat cvičení, které popíšeme dále určuje počet opakování a přístupů v závislosti na vaší fyzické zdatnosti. Doporučujeme provést 3-5 sady 10-20 opakování každého cviku. Začněte s malým množstvím a zvýšit zátěž.
Připraven? Pojďme.
Cvičení pro dolní části těla
Tato skupina cvičení je navržen tak, aby práce přes hlavní svaly na nohou.
1. Squat s míčem nad hlavou
V srdci tohoto cvičení - obvyklých sit-ups, jediný rozdíl je, že udržet míč nad hlavou za nápadně nevýhodných podmínek.
2. Dřepy proti zdi
V tomto cvičení míč je použit na podporu zad. V průběhu cvičení, měl by přejít od pasu k ramenům.
3. Zaťaté kulové boky
To může vypadat směšně, ale vykonávají velké pracovní svaly stehen a bederních. Squeeze míč udržet rovnováhu. Držte tuto pozici po dobu 30-45 sekund.
U tohoto cvičení je lepší použít menší míč, než je obvyklé.
4. Vzestup pánve
Lehněte si na podlahu, natáhnout ruce podél těla. Ve spodní části nohy a paty dát na míč. S pomocí břišních svalů a hýždí zvednout boky od podlahy. Ocitáte se v prekérní situaci, takže používat otevřenou náručí pro rovnováhu.
Vydechněte a pomalu pohybovat vaše kolena na stehnech, aby nohy byly na povrchu míčku. Vydržte chvilku v této poloze, pak inhalovat a protáhnout nohy zpět. Vždy mějte boky ve vzduchu, čímž se získá maximálního zatížení svalů hýždí.
5. Squat retence míče v přední části
Toto cvičení funguje zároveň svaly na rukou, nohou a tisku.
6. míč výpady
Když děláte toto cvičení, ujistěte se, že nohy směřuje podlahových nohy nejdou nad úroveň ponožky. Udržovat rovnováhu, můžete držet na nosiči (například židle).
7. Kontaktní Hyperextenční
Cvičení pro horní části těla
Tento soubor cvičení pracuje svaly paží a ramen.
8. kliky
Není to jen push-up, který vám dá zvyknout. Tato komplexnost, jejich verzi, protože máte udržet rovnováhu.
9. lať
Na rozdíl od konvenčních ramínky, která se provádí na podlaze, že to jaksi ještě větší zátěž na ramena a paže. Zastávat funkci po dobu nejméně 30 sekund, pokud je to možné.
10. Reverzní Crunch na míč
Během tohoto cvičení doporučuji položit ručník pod kolena bolesti vyhnout.
11. Hyperextenční
Ano, a je to efektivní cvičení můžete udělat na míč.
12. protahování triceps
13. spirála
Jedná se o složitý úkol. Doporučuje se, aby, když skóre určitou fyzickou podobu.
Cvičení na trupu
Tento soubor cvičení s míčem je zaměřena na načtení svalů trupu.
14. břišní cvičení
Horní poloha je zpožděn, dokud se počítat do pěti, pak se pomalu nižší sami. Počet opakování - 6-10 v závislosti na přípravě.
15. Skákání na míči
Nebojte se, jste doslova nemusíte běžet na míči, ale toto cvičení také, aby vaše srdce bít rychleji. Vše, co je zapotřebí - je, aby se posadili na míč na paty spadnout na zem. A pak rychle zvedat a spouštět kolena vyskočit tak vysoko, jak je to možné.
Pozor: Toto cvičení zahrnuje tisk, nikoliv svaly na nohou. Vstát není nutné, stačí pouze zvednout kolena.
Snažte se udržovat průměrnou rychlost pro 2-5 minut. Věřte mi, že to není snadné.
16. Zakončením přechod z ruky do chodidla
17. Tahání kolena do žaludku
Výchozí poloha jako v push-up. Pouze místo ohýbání lokty, kolena pod ní prim a zpět, hladké nohy.
18. Zvyšování kolena vleže na hrací
Během tohoto cvičení, je třeba stisknout silně kolena k sobě, aby nohy ne disperzní. Bolesti vyhnout držet ručník mezi kolena.
19. Uplatnit pro šikmé svaly trupu
Posadit na míč. Ruce za hlavu. Nohy jsou sdruženy a snížit nohy na podlahu. Kromě toho obě nohy přidělit doprava a otočte tělo doleva. Činit 12-15 opakováních na každou stranu.
20. Naklání ve směru míče
To je užitečné dokončit protahovací cvičení na lisu. Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe, drží míč nad hlavou, záda rovně. Lean a přinést míč ven z jeho levé nohy. Záda musí být rovná, když štíhlá. Zvednout míč znovu a tlačit již na pravé straně.