Planck po dobu jednoho měsíce: nízké, vysoké, boční, se skoky a zvraty

Planck - skvělé cvičení pro procvičení celého těla. Posiluje svaly zad, stiskněte ruce a nohy, zlepšuje pružnost, držení těla a rovnováhu. Tento univerzální cvičení lze provádět doma nebo v tělocvičně, na dovolené nebo po práci v dopoledních hodinách nebo večer, sportovní potřeby, nebo v pyžamu. Vezměte baru každý den jen pár minut, a za měsíc bude transformován vaše tělo.

nadace

Nejdůležitější věc v tom tento statické cvičení - mít tu správnou startovní pozici. Čtyři aspekty ideálních desek:

1. Rovný hřbet - od krku až po kostrč.
2. Nemělo by to být hodit hlavu dozadu nebo naklonit příliš mnoho: brada musí být kolmá na linii páteře.
3. Svaly napjaté všechny kůra cvičení čas: žaludek v, zadní plochá.
4. Čím blíže k sobě dát nohy, tím těžší je udržet rovnováhu, tím větší zátěž na břišní svaly.

Nejjednodušší možnosti popruhy - nízké a vysoké lokty na rovných ramen:

Aby však bylo možné se dostat nudit, protože těchto předpokladů lze vytvořit nové cvičení každý den.

Cvičení plán po dobu jednoho měsíce: 31, varianta pro každý den

1. den. Low prkna na loktech

• Dal lokty pod ramena, nohy - vedle sebe, narovnat nohy.
• Squeeze hýždě, vytáhněte pupku směrem k páteři.
• Udělat tři sady 45 sekund.

2. den. Boční pás na loket

• Z pozice hmotnosti přenosu bar s nízkým na jeho levý loket a otočit.
• Pravá paže narovnat, pohled na místě pravá ruka, pobyt po dobu 45 sekund, pak se otočit na druhou stranu.
• Udělat tři sady 45 sekund na každé straně.

3. den. High bar na rovných ramen

• Kartáč dal pod ramena, nohy - vedle sebe, narovnat nohy.
• Squeeze hýždě, vytáhněte pupku směrem k páteři.
• Udělat tři sady 45 sekund.

4. den. Boční poutko na přímém ramenu

• Z pozice hmotnosti přenos vysokou laťku na levém zápěstí a rozvinu.
• Pravá paže narovnat, pohled na místě pravá ruka, pobyt po dobu 45 sekund, pak se otočit na druhou stranu.
• Udělat tři sady 45 sekund na každé straně.

5. den. Low popruh s ohýbání kolen

• V poloze spodní popruh střídavě ohýbat kolena.
• Udělat tři sady 45 sekund.

6. den. High bar s kadeřemi

• Postavení vysoce bar touch střídavě rukou rameno na straně druhé.
• Tlačit nohy a spodní břišní svaly, ne zakolísání.
• Udělat tři sady 45 sekund.

7. den. Snížení lokty a vzestup ke zbraním

• Z pozice nízkých pásů dát levou ruku pod levé rameno, pak pravá ruka pod pravým ramenem, pak jít dolů po jednom na loktech.
• I nadále jít nahoru a dolů, střídavě ruce.
• Udělat tři sady 60 sekund.

Den 8. kruhový pás

• Začněte s nízkou barem.
• Pokrčte kolena najednou.
• Trvat na vysokou laťku.
• Dotykem každé rameno naproti loktem.
• Přejít zpět na původní nízké baru.
• Udělat tři sady 45 sekund.

9. den. Klasické tritsepsovye kliky

• Stojan ve vysokém baru.
• Squeeze hýždě, vytáhněte pupku směrem k páteři.
• Lokty mírně dopředu tisku.
• Pomalu snižovat na úroveň ramen s lokty, pauza po dobu několika sekund a vrátit se do výchozí polohy.
• Udělat tři sady 60 sekund.

Den 10. Low prkna na lokty s odbočkou boky

• Z pozice nízkých pásů rozšířit boky vpravo až k podlaze tam bude asi 10 centimetrů.
• Jen Otočení boky vlevo.
• Udělat tři sady 45 sekund.

11.den. Plank se skoky

• Z pozice vysoko bar skok, roztáhl nohy od sebe.
• Ujistěte se, že zadek se nezvýší nad úroveň ramen.
• Skok zpět do výchozí polohy.
• Udělat tři sady 60 sekund.

12. den. Nízké boční vychylovací talíř

• Stánek v nízkých odvinout baru a na pravé straně.
• Zvedněte boky, pozastavit po dobu několika sekund, pak snížit boky téměř k podlaze.
• Opakujte up-down pohybu.
• Měli byste cítit pnutí šikmé.
• Udělat tři sady 60 sekund.

13. den. Vytažení koleno na opačný loket

• Stojan ve vysokém baru.
• Utáhnout pravou nohu na levé koleno, pozastavit po dobu dvou sekund, pak se vrátí do původní polohy.
• Vytáhněte levou nohu do pravého lokte, pozastavit po dobu dvou sekund, pak se vrátí do původní polohy.
• Udělat tři sady 60 sekund.

14. den. Vyhrnula do stejnojmenné kolena loket

• Stojí v baru minimum.
• Vytáhněte pravé koleno přes koleno na pravé straně, pozastavit po dobu dvou sekund, pak se vrátí do původní polohy.
• Vytáhněte levou nohu na levé straně přes loket, pozastavit po dobu dvou sekund, pak se vrátí do původní polohy.
• Udělat tři sady 60 sekund.

Den 15. Planckova při vysokém pulsu

• Stojan ve vysokém baru.
• Dostat se na lokty, hlavu vzhůru.
• Opakovat.
• Vytáhněte pravé koleno k levé koleno.
• Vytáhnout pomocí levé koleno do svého pravého lokte.
• Udělat pět tyčí na skoky.
• Provést tři sety.

Den 16. Klasické push-up s širokou rukojetí

• Stojan ve vysokém baru, umístěním rukou poněkud širší než je šířka ramen.
• Utáhnout žaludek. Pokrčte paže v úhlu 90 stupňů.
• Vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte 12-15 krát.

17. den. "Crouching Panther"

• Získejte na všech čtyřech.
• S záda rovně, zvedněte kolena pár centimetrů od podlahy.
• Přesunout své kolena několik centimetrů dopředu.
• Přesuňte dlaň o několik centimetrů dopředu.
• Pohybovat rovnoběžně s podlahou po dobu 75 sekund.
• Udělat tři sety.

Den 18. Nízké boční pás, otočné a spodními nohami

• Stánek v pravém dolním postranním panelu na pravé koleno, levou ruku položte hlavu.
• Otočit tělo tak, aby váš levý loket nedotkl pravé zápěstí.
• Zvedněte levou nohu na pár vteřin. Vraťte do výchozí polohy.
• Udělat tři sady 45 opakováních na každé straně.

19. den. High napnutý popruh

• Stojan ve vysokém baru.
• Maximální tah kupředu ruku.
• Vytáhnout pupík směrem k páteři, dotáhnout hýždě.
• Proveďte 3 sady 45 sekund.

Den 20. Vysoká středová páska, ohýbání a zvedání nohy

• Stojan ve vysokém postranním panelu na pravé straně.
• Lýtko 10 centimetrů.
• Návrat do výchozí polohy a zvedněte levou nohu až po dobu několika sekund.
• Vraťte do výchozí polohy.
• Udělat tři sady 45 sekund na každé straně.

Den 21. „Crouching Panther“, druhé provedení

• Získejte na všech čtyřech.
• S záda rovně, zvedněte kolena pár centimetrů od podlahy.
• Ve stejné době, přesunout na pravou pravou nohu a pravou paží o několik centimetrů.
• Pak se přesuňte na levou stranu.
• Pohybovat do stran 75 sekund.
• Udělat tři sety.

22. den. Kruhová boční bar

• Stojan v dolní postranní liště v pravém lokti.
• Položte levou ruku za hlavu. Snížit boky dolů dvakrát.
• Zvedněte levou nohu dvakrát. Otočit tělo tak, že vaše levé koleno se dotkla jeho pravou ruku.
• Opakovat dvakrát.
• Udělat tři sady na každé straně.

Den 23. Tritsepsovye push-up s otočení

• Stojan ve vysokém baru.
• Squeeze hýždě, vytáhněte pupku směrem k páteři.
• Lokty mírně dopředu tisku.
• Pomalu snižovat na úroveň ramen s lokty, pauza po dobu několika sekund a vrátit se do výchozí polohy.
• Udržení rovnováhy, zvedněte levou ruku a otočit ve laťku vysoko na pravé ruce, přetrvávají po dobu několika sekund a vraťte se do výchozí pozice.
• Udělat tři sady 8-10 opakováních na každé straně.

Den 24. nízké lyžiny

• Stojí v baru minimum, čímž nohama na něco Kluzké (například papír).
• Udržet záda rovně, přesuňte tělo dopředu, pauza po dobu několika sekund.
• Slide tělo zpět, pauza po dobu několika sekund.
• Opakujte slide sem a tam po dobu 60 sekund.
• Udělat tři sety.

25. den. Plank se otáčení a zvedání nohy

• Stojan ve vysokém postranním panelu na pravé straně.
• Odvrátit, a levou ruku pod tělem.
• Zvedněte levou nohu, pozastavit po dobu několika sekund.
• Vraťte do výchozí polohy.
• Udělat tři sady 60 sekund na každé straně.

26. den. "Mountaineer"

• Stojí v baru minimum, čímž nohy na něco kluzké.
• Udržet záda rovně, dělat osm malé kroky vpřed o lokty.
• Udělat osm malé kroky na loktech vzadu.
• Provést tři sady 60 sekund.

Den 27. Vysoká boční popruh od kroucení

• Stojan ve vysokém postranním panelu na pravé paži rovně, levá paže položit hlavu.
• Vytáhnout pomocí levé koleno a levý loket sobě, návrat do výchozí polohy.
• Zvedněte levou nohu, dotýkat podlahy v přední části pravého stupnoy, pak - pokud jde o správnou stupnoy a vrátí se do výchozí polohy.
• Udělat tři sady 60 sekund na každé straně.

28. den. High bar s tahání kolena k hrudníku

• Stojan ve vysokém baru nohama na něco kluzké.
• Vytáhnout pomocí levé koleno k hrudníku.
• Držte stisknuté levé blízko kolena k hrudníku a zároveň vytáhnout pravé koleno směrem k hrudníku po dobu 45 sekund.
• Zatímco stále drží levé koleno k hrudi, lehce vrátit pravou nohu do výchozí polohy.
• Udělat tři sady na každé straně.

Den 29. Posuvné kruhový pás

• Stojan ve vysokém baru nohama na něco kluzké.
• Udělat čtyři krátké kroky vpřed s rukama.
• Rozložil nohy od sebe (bez přerušení od podlahy) pětkrát.
• Udělat čtyři malé kroky zpět ruce.
• Míchání pokračuje po dobu 60 sekund.

30. den. „Tygr“

• Stojan ve vysokém baru, umístěním rukou poněkud širší než je šířka ramen.
• Utáhnout žaludek. Pokrčte paže v úhlu 90 stupňů.
• Pokrčte kolena a narovnejte paže, zvedl boky a přitáhl zpátky.
• Přesunout těla dopředu, narovnat nohy a prohnula záda.
• Vraťte do výchozí polohy.
• Udělat tři sady 10-12 opakováních.

Den 31. Dva minut proužek

• Stát v nízké nebo vysoké bar po dobu 2 minut.