Pumping: trénink s kettlebellem pro ty, kteří se chtějí stát silnějšími a odolnějšími

V tomto komplexu jsme shromáždili pohyby, které posílí svaly paží, nohou a těla. A díky intervalovému formátu pomůže trénink také napumpovat vytrvalost.

Jak cvičit

Komplex se skládá z následujících cvičení:

1. Trysky se záchytem.
2. Řízení s jedním závažím nad hlavou.
3. Boční ohyb ve výpadu.
4. Kettlebell výpady na hrudník.
5. Mrtvý tah na jedné noze s kettlebellem.

Dělejte všechna cvičení po dobu 30 sekund na každou stranu. Mezitím odpočívejte 60 sekund. Když dokončíte jeden okruh, odpočiňte si 60 až 120 sekund a začněte znovu. Udělejte dva nebo tři kruhy a zaměřte se na svůj stav.

Co se týče váhy závaží, vyberte projektil, který bez větších potíží zvednete asi 10x.

Jak dělat cvičení

1. Trysky se záchytem

Položte kettlebell na podlahu kousek od nohou. Předkloňte se s rovnými zády, mírně pokrčte kolena. Uchopte rukojeť pravou rukou, dejte si kettlebell za levou nohu a druhou rukou zachyťte.

Souvislým pohybem se narovnejte, pokračujte v krouživém pohybu projektilu, předejte si ho do pravé ruky a vezměte na hruď. Kettlebell držte v pokrčené paži vedle hrudníku, jako by visel na palci ruky, jako na háku.

Dělat squat k rovnoběžnosti boků s podlahou nebo mírně níže. Poté se jedním pohybem narovnejte a zmáčkněte kettlebell. K jeho zvednutí použijte hybnost dřepu.

Spusťte projektil na hrudník, poté nakloňte tělo dopředu rovnými zády a opakujte zachycení kettlebellu pod levým kolenem. Takto pokračujte až do konce 30sekundového intervalu. Poté vraťte projektil na podlahu a opakujte totéž s levou rukou.

2. Řízení s jedním závažím nad hlavou

Stiskněte závaží až do úplného natažení v lokti a rameni. Ujistěte se, že ruka je někde na úrovni uší a ne před tělem.

Nemačkejte závaží prsty - „zavěste“ jej na palec, jako na háček, aby se tělo střely dotklo vašeho předloktí. Štětec můžete uvolnit, abyste nepřidávali zbytečné napětí. Jen se ujistěte zápěstí neohnut pod tíhou střely.

Opatrně se pohybujte po hale po dobu 30 sekund a udržujte ztuhlé, napjaté tělo. Poté vyměňte ruce a opakujte.

3. Boční ohyb ve výpadu

Vezměte kettlebell do pravé ruky. Udělejte široký krok vzad, mírně pokrčte koleno před stojnou nohou a narovnejte to, které se nachází vzadu, a položte chodidlo na prsty.

Nakloňte se na stranu co nejdále a zvedněte se zpět. Udržujte své tělo ztuhlé. Ujistěte se, že sklon je přísně na stranu a ne dopředu.

4. Kettlebell výpady

Vezměte váhu na hrudník a provádějte výpady v průchodu halou. Po 30 sekundách přeneste projektil do druhé ruky a pokračujte.

5. Mrtvý tah na jedné noze s kettlebellem

Vezměte kettlebell do pravé ruky. Současně se předkloňte a zvedněte levou nohu nízko a vezměte ji zpět. Natáhněte levou paži do strany, abyste udrželi rovnováhu.

Dotkněte se kettlebell podlahy, vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Udržujte záda rovná nehrbit se.

Podařilo se vám zachytit kettlebell z prvního cvičení?