Pumpování: 20 minut s činkami pro procvičení celého těla
Různé / / April 18, 2023
Zpevněte svaly a zvyšte výdrž.
Toto kruhové cvičení kombinuje cvičení pro napumpování boků, hýždí a zad, paží a břicha. Budete je dělat jeden po druhém s minimálním odpočinkem, ale přesto se budete moci nadechnout, kdykoli budete chtít.
Jak cvičit
Nastavte si časovač na 20 minut a udělejte co nejvíce kol následujících cvičení:
- Výpady v různých směrech – 6 opakování s každou nohou.
- Mrtvý tah a dřep – 8 opakování.
- Kroky s houpačkou - 12 opakování.
- Shyby a přivedení kolen k loktům - 8 opakování.
- Tlak na kolena - 10 opakování.
Zvednout vhodná hmotnost činky, proveďte tlak na kolena. Musíte dokončit 10 opakování bez zastavení.
Jak dělat cvičení
1. Výpady v různých směrech
Postavte se rovně, nohy u sebe, činky držte ve spuštěných rukou vedle těla. Udělejte výpad vpřed pravou nohou a mírně nakloňte tělo rovnými zády.
Vraťte se do výchozí pozice a proveďte výpad na stranu. Pokuste se sedět níže – k rovnoběžně stehna s podlahou nebo blízko ní. Udržujte záda rovná, vezměte pánev dozadu a nakloňte tělo mírně dopředu.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž s druhou nohou. Tento odkaz se počítá jako jednorázový. Musíte dokončit šest.
2. Táhni a dřepuj
Postavte se rovně, vezměte činky do rukou. Předkloňte se s rovnými zády, pokrčte lokty a přitáhněte činky k hrudníku.
Vraťte se do výchozí pozice, zvedněte mušle na ramena a držte je v pokrčených pažích. Udělejte si dřep. Dbejte na to, aby se spodní část zad ve spodní části cviku nezakulacovala a paty se neodlepovaly od podlahy.
Narovnejte se a opakujte trs od začátku.
3. Kroky s houpačkou
Postavte se rovně, držte činky ve spuštěných rukou. Udělejte velký krok do strany a spusťte se squat. Současně nakloňte své rovné tělo dopředu a obě činky umístěte mezi nohy, abyste se rozhoupali.
Spojte nohy švihem dvou projektilů dopředu a poté přejděte do dřepu na druhou stranu. Pokračujte ve stejném duchu.
4. Shyby a přitažení kolen k loktům
Postavte se důrazně vleže, utáhněte lis tak, aby se spodní část zad neprohýbala. Proveďte push-up při zachování pevného jádra. Ujistěte se, že máte lokty blízko těla.
Zaujměte polohu vleže, pokrčte pravou nohu v koleni a přiveďte ji k levému lokti. Poté to samé opakujte s druhou nohou a proveďte podvaz od začátku.
5. Knee Press
Klekněte si na podložku nebo srolovanou deku. Držte činky ve spuštěných rukou vedle těla.
Zakloňte tělo a posuňte pánev dozadu, jako byste si chtěli sednout na paty. Přesuňte rovné paže s mušlemi za linii těla, abyste získali hybnost pro další zdvih.
Narovnejte se v kyčelních kloubech, zároveň obě paže švihněte dopředu a pokrčte je v loktech do činky byly blízko ramen. Zmáčkněte mušle až do úplného natažení paží, spusťte je k ramenům a opakujte znovu.
Napište do komentářů, jaký je pocit z cvičení?
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: komplex s jednou činkou pro strmé zatížení nohou a těla
- Pumpování: příjemná rozcvička pro ty, kteří se po ránu cítí dřevěni
- Pumpování: 5 cviků s kettlebellem pro silné břicho a krásné paže