Pumpování: aktivní strečink pro rozvoj flexibility

Tento komplex pomůže rozvíjet pohyblivost kyčelních a ramenních kloubů, stejně jako pumpovat pohyblivost hrudní páteře.

Můžete to dělat na začátku nebo na konci vašeho hlavního tréninku a můžete to opakovat i doma, abyste si dobře protáhli tělo a zlepšili flexibilitu.

Jak cvičit

Komplex se nejlépe provádí po zahřátí. Pokud jej tedy provádíte na začátku lekce nebo jako hlavní trénink, udělejte si nejprve malou rozcvičku: kroutit končetinami v kloubech, naklánět a točit tělo.

Můžete také udělat několik jednoduchých kardio cvičení: - burpee, jumping jacks, air dřepy,“horolezec». 10-15 opakování každého pohybu bude stačit.

Poté můžete pokračovat do komplexu. Proveďte pět opakování každého svazku (na každé straně):

1. Pokles zdi.
2. Protažení boků s výpadem a přenesením nohy.
3. Protažení hýžďových svalů.
4. Nakloňte se u stěny otočením těla.

Jak dělat cvičení

Výpad proti zdi

Postavte se krok od stěny, která k ní směřuje. Udělejte výpad levou nohou, spusťte koleno na podlahu a zvedněte ruce nahoru. Zkuste se prohnout v hrudní páteři.

Vyjděte z výpadu, položte dlaně na zeď ve výšce ramen tak, aby vaše tělo bylo v úhlu, a zvedněte se ke špičce opěrné nohy. Ohněte levou nohu v koleni a zvedněte ji.

Poté položte pravou nohu na celé chodidlo a protáhněte levou záda rovnoběžně s podlahou. Držte ruce na zdi. Zkontrolujte, zda je celé tělo natažené v jedné linii.

Držte pózu na několik sekund, poté se znovu narovnejte, ohněte levou nohu v koleni a přejděte ke špičce pravé nohy, opřete se rukama o zeď. Znovu výpad.

Celá tato kombinace se bere v úvahu najednou. Udělejte další čtyři z nich, pak vyměňte nohy a opakujte.

Protažení kyčlí s výpadem a švihem nohou

Roztáhněte nohy doširoka a po pravé straně udělejte hluboký boční výpad. Zvedněte ruce nahoru, narovnejte záda. Položte dlaně na podlahu, trochu pokročte a položte pravé koleno na podlahu. Zvedněte rovnou levou nohu a vraťte ji zpět.

Dotkněte se špičkou nohy podlahy napravo od těla, vraťte nohu zpět a znovu přejděte do hlubokého výpadu s rukama nahoře. Toto je jedno opakování. Přesuňte se do výpadu na levou nohu a opakujte totéž. Proveďte 5krát na každou stranu.

Protažení hýžďových svalů

Postavte se vedle stabilní podpěry umístěné na úrovni pasu a uchopte ji rukama. Pokrčte pravou nohu v koleni, otočte ji na stranu a položte pravý kotník na spodní část stehna. Zatlačte pánev dozadu a spusťte se do hlubokého dřepu, protáhněte hýžďový sval na pravé straně.

Držte pózu na několik sekund, vstaňte a opakujte ještě třikrát. Poté vyměňte nohy a totéž proveďte na levé straně.

Nakloňte se u stěny otočením těla

Postavte se pravou stranou ke zdi a téměř se jí dotýkejte ramenem. Vezměte pravou nohu dozadu a nakloňte tělo dopředu rovnými zády. Opřete se pravou nohou o zeď a pravou rukou na podlaze otočte tělo doleva a levou ruku zvedněte ke stropu. Snažte se co nejvíce otevřít hrudník. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete zvednutou nohu snížit o něco níže a více pokrčit kolena.

Narovnejte se, posuňte pravou nohu dopředu, ohněte ji v koleni a otočte tělo doprava tak, abyste byli čelem ke zdi. Rozevřete ruce do stran, roztáhněte hrudník co nejvíce. Zůstaňte v póze několik sekund a znovu se ohněte, začněte kombinaci pohybů od začátku.

Opakujte ještě čtyřikrát a poté se otočte na druhou stranu a opakujte s levou nohou.

A do komentářů určitě napište, jak jste zakomplexovaní!