Můžu běhat každý den

Můžu běhat každý den

Běh pomáhá Uložit kardiovaskulární zdraví, propaguje udržení normální hmotnosti a zlepšuje nálada.

Samozřejmě nemusíte cvičit každý den, abyste získali všechny tyto výhody. Ale pokud máte opravdu rádi běhání, můžete to dělat bez přerušení.

Arťom Kuftyrev tvrdí, že pokud člověk běží pohodlným tempem 30 až 60 minut a plně se nají, zotavení je celkem rychlé. Takže ani každodenní aktivity nepovedou k přetížení.

Může každodenní cvičení vést ke zranění?

Každodenní běhání může opravdu vést k zranění, ale pouze v případě, že přeceníte své schopnosti. Například v jednom experimentu přišel na tože začátečníci s nadváhou se mnohem častěji zraní, pokud v prvním týdnu tréninku uběhnou více než 3 km.

Zároveň zkušení amatéři v přípravě na půlmaraton překonat 20-32 km za týden a na maraton - 40-65 km. A elitní sportovci proběhnout 160-186 km a ne jen každý den, ale dvakrát denně. Navíc s rostoucí zátěží neroste riziko zranění.

Člověk tak může běhat každý den a neublížit si. Je pravda, že k tomu musíte dodržovat několik pravidel.

Jak každý den bezpečně cvičit

Zhruba třetina nováčků házet trénink v prvních šesti měsících kvůli zranění. A jeden z hlavních rizikových faktorů je nadměrný běžecký objem.

Vzhledem k tomu, že bezpečný týdenní kilometrový výkon je pro nezkušené sportovce poměrně malý, bude obtížné jej rovnoměrně rozložit na celý týden.

Jak se přizpůsobujete, můžete zvětšovat vzdálenost a postupně přecházet na každodenní aktivity. Hlavní je dělat to postupně.

V jednom experimentu přišel na tože při nárůstu objemu o více než 20 % za týden se výrazně zvyšuje riziko zranění. Zvyšujte tedy vzdálenost opatrně a sledujte svou kondici.

Začít Můžete běhat alespoň 10 minut denně. Ale aby tělo dostalo nějaký podnět k rozvoji, stojí za to zvážit delší zatížení - od půl hodiny. Kromě toho je v počáteční fázi lepší střídat běh s chůzí.

Například 2 minuty běžte, další 3 jděte pěšky a opakujte tyto intervaly šestkrát. Obecně získáte půl hodiny aktivity, zatímco běh vám zabere jen 12 minut. Časem lze intervaly chůze zkrátit.

Pokud jde o horní hranici, pro zdraví se vyplatí běhat maximálně 40–60 km týdně nebo 6–8,5 km denně.

Jak poznat, kdy je čas přestat každý den běhat

Nevhodně zvolená zátěž může vést nejen ke zranění, ale také k přetrénování. O dovolené se vyplatí uvažovat, pokud máte něco z následujícího znamení tento stav:

• Snížený sportovní výkon. Je pro vás těžké překonat stejnou vzdálenost jako obvykle. Vynaložíte stejné úsilí, ale vaše tempo se zpomalí.
• Nepřiměřená únava. Cítíte se malátní a vyčerpaní, a to nejen na tréninku, ale i v běžném životě. Tento pocit vás může ráno pronásledovat, bez ohledu na to, jak dlouho spíte.
• Zhoršení nálady. Stáváte se podrážděným, pozorujte často změny nálady.
• Potíže s koncentrací. Je pro vás těžké soustředit se na úkoly.
• Problémy se spánkem. Potíže s usínáním, nespavost.
• Poruchy srdečního rytmu. Na pozadí přetrénování se může objevit tachykardie - rychlý srdeční tep, stejně jako bradykardie - zpomalení pulsu. Může se také zvýšit tlak.
• Nedostatek motivace. Nechce se vám chodit do posilovny.
• Snížená imunita. Často býváte nachlazení, škrábance se hojí déle než obvykle.
• pokleschuť. To může být doprovázeno neúmyslným úbytkem hmotnosti.
• Nepříjemné pocity ve svalech. Cítí se těžké a bolestivosta bez ohledu na to, jak moc jste cvičili.

Pokud po odpočinku příznaky zmizí, snižte objem či intenzitu běhů, nebo ještě lépe, najděte si trenéra, který vám vytvoří vhodný program.