Pumping: komplex s jednou činkou pro strmé zatížení nohou a těla
Různé / / April 03, 2023
Pro tento komplex budete potřebovat jednu činku s kulatými palačinkami. Střela by se měla snadno válet po podlaze. Hodit se bude i časovač a protiskluzová podložka na cvičení.
Jak cvičit
Pokud je tento komplex první věcí, kterou při tréninku děláte, je lepší se nejprve zahřát. Provádějte kloubní gymnastiku: otočte končetiny, provádějte náklony a otočky těla.
Poté udělejte 10-12 dřepů a skoků „nohy k sobě – nohy od sebe“, cvik „horolezec“ a můžete pokračovat do komplexu.
Skládá se ze tří cvičení:
- Klečení a skákání.
- "Žába" a jít vpřed.
- Přiveďte koleno k hrudníku s důrazem vleže.
Dělejte první pohyb po dobu 30 sekund, poté dalších 15 sekund odpočívejte a přejděte k druhému. Tak doplňte jeden kruh. Bude to trvat dvě minuty a 15 sekund.
Poté odpočívejte 45 sekund a začněte znovu, ale tentokrát proveďte poslední dva cviky na druhou stranu.
Dokončete šest kruhů. Celý trénink zabere 18 minut, ale během této doby stihnete pořádně zatížit boky, paže a hlavně svaly těla. A vzhledem k vysoké tepové frekvenci – spalujte více kalorií.
Jak dělat cvičení
Klečení a vyskočení
Položte činku na palačinku, klekněte si před ní. Jeden po druhém dejte nohy zpět a jděte do dřepu. Popadněte činku a vyskočte. Poté se znovu spusťte do dřepu, položte projektil na podlahu a vraťte se na kolena. Opakujte cvičení od začátku.
"Žába" a skok vpřed
Postavte se na všechny čtyři s jednou rukou na činky, zvedněte kolena z podlahy - to je výchozí pozice.
Napřímením paží zatlačte pánev dozadu. Poté se přehoupněte dopředu a zvedněte paži s projektilem a opačnou nohu. Opřete se o podlahu dlaní a druhou nohou, natáhněte volnou nohu dopředu a poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Během prvního intervalu proveďte toto cvičení pravou rukou na činkách a v dalším kole levou. Střídejte je v průběhu času.
Přitažení kolena k hrudi v prkně
Postavte se v lehu s důrazem, položte jednu ruku na činku a zvedněte k ní opačnou nohu. Pokud se cítíte nejistě, můžete nechat nohu na podlaze.
Podejte ruku s činkami vpřed a válejte projektil po podlaze. Pohybujte se v rozsahu, který je pohodlný a umožňuje vám vrátit paži zpět bez bolesti ramen. Poté pokrčte zvednutou nohu v koleni a přiveďte ji k čince.
Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Po celou dobu cvičení se ujistěte malá zezadu neklesl. Napněte břicho a hýždě.
Podělte se o své zkušenosti s cvičením. Podařilo se vám splnit všechna cvičení?
Přečtěte si také🧐
- Pumpování: 5 cviků s činkami pro krásné boky
- Pumpování: super komplex s činkami, které vám pomohou zhubnout
- Pumpování: trénink s činkami pro štíhlé boky a kulaté hýždě