Jak vytlačit kettlebelly k budování vytrvalosti a posílení svalů
Různé / / July 23, 2022
Super pohyb pro sílu a kardio.
Co je to tlačení závaží a co se děje
Jerk s kettlebellem je cyklické cvičení, při kterém vezmete mušle na hrudník a poté je zvednete a vezmete na rovné paže. Při správném provedení tento pohyb zatěžuje nejen horní část těla, ale ovlivňuje i jádro a nohy.
Ve zvedání kettlebell tady jePravidla sportu "kettlebell lifting" (schváleno Vyhláška Ministerstva sportu Ruska ze dne 29. ledna 2018 N 68 / Zákony, kodexy a předpisy v Ruské federaci dva typy tlačných závaží:
1. Klasický - vytlačení dvou projektilů z hrudníku, při kterém je sportovec hodí na hrudník pouze jednou a poté vytlačí závaží a spustí požadovaný počet časů nebo minut do výchozí polohy.
2. Dlouhé stisknutí cyklu - když sportovec pokaždé zahájí pohyb házením závaží na hrudník z visu níže. Toto cvičení je mnohem těžší než předchozí.
Klasický tlak a tah dvou kettlebellů se provádí na soutěžích v rámci biatlonu. Sportovci pracují nepřetržitě a snaží se získat co nejvíce opakování za 10 minut. Poté si 30-60 minut odpočinou a začnou chňapat jeden kettlebell.
Dlouhý cyklus tlačení je také soutěžní pohyb a provádí se po dobu 10 minut. Tento formát však vyžaduje značnou přípravu.
Trhnutí přitom mohou provádět i ti, kteří se zvedání kettlebellu nezabývají. Toto cvičení lze například použít jako doplněk vašeho kardio a Napájení zatížení.
Proč byste měli do svých tréninků zařadit škubání s kettlebellem
Tlačení závaží je vynikající v několika směrech najednou. On pomáhá:
- Posílit mnoho svalových skupin. Při cvičení dostávají nohy dobrou zátěž – kvadricepsy na přední straně stehen a lýtkových svalů. Svaly těla zajišťují stabilizaci a přenos síly zdola nahoru a paže a ramena jsou zahrnuty v horní části cvičení a jsou zodpovědné za držení projektilů nad hlavou.
- Trénujte silovou vytrvalost. Tlak rozvíjí schopnost pracovat s projektily po dlouhou dobu asi 50-70% jejich tělesné hmotnosti. To může být užitečné jak pro profesionální aktivity spojené s fyzickou aktivitou, tak pro každodenní situace. Například když potřebujete přenést unavené tříleté dítě přes celou plochu nebo vyložit nábytek při stěhování.
- Napumpujte výbušnou sílu. Během tlačení se rychle a prudce pohybujete, abyste kettlebell nejprve zatlačili a poté se pod něj dostali a vzali ho na rovné paže. to se vyvíjíP. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin. Přenos tréninku s kettlebellem do síly, síly a vytrvalosti / Journal of strong and condition research Síla je schopnost vynaložit maximální úsilí v minimálním čase.
- Vylepšete celkovou výdrž. Při delší práci s kettlebellem stoupá tepová frekvence (HR) do aerobního pásma. Jinými slovy, srdce bije často a dělá to dlouho, což má velký vliv na jeho zdraví. Pokud nemůžete vystát obvyklé kardio bez váhy se tlak vyrovná s úkolem stejně dobře - a podpoří srdce a posílí svaly.
- Rozvíjejte schopnosti vůle. Potřeba pracovat s těžkým projektilem po dlouhou dobu, bolest a pálení ve svalech předloktí nás nutí přehodnotit naše názory na pojmy „těžko“ a „už to nezvládnu“.
Kdo by neměl dělat čištění a trhání s kettlebells
Měli byste být opatrní, pokud máte problémy s dolní částí zad, zranění ramen, loktů nebo zápěstí. Dokud nezvládnete techniku, pohyb může zhoršit stávající problémy.
Jak správně tlačit kettlebelly
Dvě varianty push - klasický a dlouhý cyklus - mají společné rysy, ale zároveň se liší počtem fází. Pojďme se podívat na to, jak tyto cviky provádět jeden po druhém.
Klasické zatlačení
Chcete-li techniku zvládnout, vyberte si nejlehčí dostupné závaží.
1. Postavte se s nohama na šířku ramen nebo mírně širší. Umístěte závaží mezi nohy. Prohnout se s rovnými zády, vzít mušle do rukou.
2. Otočte kettlebelly mezi nohama dozadu, pak se prudce narovnejte v bocích a kolenou, čímž projektilům poskytnete hybnost, aby letěly dopředu.
Když závaží vyletí na úroveň hrudníku, dřepněte si a pokrčte nohy kolena, zároveň pokrčte paže v loketních kloubech a zasuňte ruce do paží mušlí tak, aby ležely na vnější straně předloktí.
3. Před vytlačením zkontrolujte polohu. Narovnejte nohy, spusťte lokty a přitiskněte je k tělu. Ujistěte se, že tělo kettlebell je přitisknuto k předloktí a rameni a luk je přitisknutý k hrudi.
Zápěstí můžete také složit do „zámku“ – to zajistí stabilnější polohu kettlebellů na hrudi a umožní vám odpočívat mezi dlouhými sériemi.
Chcete-li provést „zámek“, položte jedno rameno kettlebell na druhé. Obě zakryjte prsty jedné ruky a druhou položte navrch. V tomto případě by paže měly viset na základech palců.
4. Jemně pokrčte kolena a spusťte je do dřepu. Pohybujte se přitom nejen dolů, ale i trochu dopředu, abyste udrželi polohu těla.
Prudkým a rychlým pohybem narovnejte nohy a vyjděte na špičky. Zatlačte závaží nahoru, a když vyletí nahoru, prudce pokrčte nohy, jděte do dřepu a zároveň narovnejte ruce.
Díky tomuto pohybu nebudete muset mačkat závaží v horním bodě - zachytíte je na narovnaných pažích a ušetříte sílu.
5. Narovnejte nohy a zafixujte polohu. Mírně se prohněte v dolní části zad a vezměte pánev dozadu – tím si odlehčíte svaly na přední straně stehna. Dbejte také na to, aby byla váha rozložena po celém chodidle, a ne pouze na prstech. Jinak se lýtka velmi rychle zanesou.
6. Ohněte lokty a spusťte závaží na hrudník, uhaste hybnost malým dřepem. Dbejte na to, aby se lokty pohybovaly před tělem, nepokládejte je do stran.
Postupem času se pokuste udělat pokles závaží ostrý, aby byly paže co nejméně napjaté - plynulé spouštění vynakládá hodně síly a přetěžuje ramena.
Znovu se opřete lokty o břicho nad kyčelní hřebeny. Před dalším tlakem se snažte co nejvíce uvolnit ramena.
7. Opakujte všechny body, počínaje čtvrtým. Při práci nezadržujte dech.
Dlouhé stisknutí cyklu
Tato verze tlaku s kettlebellem je podobná předchozí, ale je zde podstatný rozdíl - musíte pokaždé sklopit mušle, abyste je znovu vrhli na hrudník.
Začátek cvičení se zcela shoduje s klasickým tlačením, rozdíly začínají po šestém bodě.
Namísto opětovného tlačení závaží je spusťte dolů zachycením paží. Ohněte se v bocích, nakloňte tělo rovnými zády a švihněte dvěma projektily mezi nohy. Poté tělo opět prudce narovnejte a vrhněte závaží na hrudník.
Jsou zde dva důležité body:
- Ujistěte se, že máte při houpání správný úchop. Rukojeť kettlebellu by měla být na prstech složená jako hák a neměla by ležet uprostřed dlaně. Navíc střelu příliš nemačkejte, přetížíte tím předloktí a zkrátíte dobu práce.
- Házejte závaží na hrudník kvůli pohybu těla a nohou. Když ulity jdou dolů, nohy se ohýbají v kyčelních a kolenních kloubech a tělo se předklání.
Poté, když závaží dosáhnou extrémního bodu švihu, musíte provést další krátký dřep, narovnat se v zádech a hodit mušle na hrudník.
Po odhození závaží vytlačte, zafixujte mušle nahoře, spusťte na hrudník a opakujte cyklus od začátku.
Jakých chyb je třeba se vyvarovat
Začátečníci mohou udělat spoustu chyb, které znesnadní tlačení kettlebellů, unaví ruce a mohou vést k bolestem zad. Proto byste neměli brát těžké granáty, než se přesvědčíte, že v technice nejsou takové nepřesnosti.
Zlomenina zápěstí
Jednou z největších chyb začátečníků je, že dostatečně nesahají do rukojeti kettlebellu. Pokud projektil visí uprostřed dlaně, ruka se pod jeho vahou ohýbá, klouby jsou nadměrně namáhány a tlačení je obtížnější.
Ve správné poloze závaží visí u kořene palce a ruka je v jedné linii s předloktím.
Tím, že budete střelu takto držet, nebudete ji muset chytat, čímž si vyložíte předloktí a prodloužíte sety.
Slabá práce nohou
Pokud nohy pracují příliš slabě nebo hladce, závaží nevyletí nahoru a budete je muset přitlačit. To zvyšuje namáhání rukou a ramena, vám zabrání dělat dlouhé série a získat všechny výhody z cvičení.
Ujistěte se, že při pohybu dochází k silnému natažení nohou a těla, následovaný výstupem ke špičkám a paže zůstanou uvolněné, dokud nebudou závaží přijata v horním bodě.
Napětí ramen při dřepu
Když jsou závaží na hrudi a lokty na břiše, paže by měly být co nejvíce uvolněné. Pokud je namáháte, svaly se rychle unaví a přístup skončí dříve, než plánujete.
V momentě dřepu, kdy nohy nabírají hybnost pro následné vypuzení, by se lokty neměly odlepovat od těla. Zdá se, že jsou mírně zatlačeny do žaludku a až po prudkém prodloužení jdou nahoru.
Sledujte tento okamžik a záměrně uvolněte ramena a přitom držte kettlebelly na hrudi.
Nadměrné zalomení zad na dřepu
Když držíte kettlebells na hrudi, horní část zad je mírně zaoblená a spodní část zad je klenutá. Toto je normální poloha, která umožňuje odpočívat s lokty na břiše.
Ale pokud se záda během dřepu ostře zakřiví v dolní části zad, může to poškodit páteř a snížit sílu pohybu. Před vytlačením závaží se proto ujistěte, že se poloha zad nemění.
Zadržování dechu
Pro dlouhodobou práci je důležité chytit správný rytmus dýchání. V každé z fází tlačení by měl být jeden dechový cyklus (nádech a výdech).
Ve videu níže ukazuje mezinárodní mistr sportu Ivan Denisov, jak na to dýchat při protlačování dlouhého cyklu. Zapněte zvuk, abyste slyšeli výdechy.
Jak přidat push a pull kettlebell do vašeho tréninku
Pokud se rozhodnete pro vzpírání, měli byste si najít trenéra. Dá vám techniku, opraví chyby a dá vám cviky na vypracování slabých míst.
Pokud se chystáte použít kettlebell jerk jako doplňkové cvičení, zkuste to dělat v kruhových komplexech spolu s dalšími pohyby. Níže uvádíme dvě možnosti takového školení.
Komplex do posilovny
Proveďte 5 kol následujících cvičení:
- 15 mrtvých tahů s 50 kg pro ženy a 70 kg pro muže;
- 15 zvedání nohou na hrazdu;
- 15 švihů 24 kg kettlebell pro ženy a 32 kg pro muže;
- 15 škubnutí dvou kettlebellů na 16 kg pro ženy a 24–32 pro muže.
Cvičte za sebou, snažte se co nejméně odpočívat.
Hmotnost projektilu je přibližná. Vyberte si ten správný, zaměřte se na vaši úroveň tréninku - v prvním kole musíte dokončit všechna cvičení v jednom přístupu. Pokud jste museli vystřelit projektil dříve, vezměte činka nebo lehčí váhu.
Kruhový trénink pro domácí použití
Tento komplex nevyžaduje mnoho místa - lze jej provádět i na balkoně. Nastavte časovač na hodinu a proveďte následující:
- 1 minuta tlačení dvou závaží;
- 1 minuta chňapnutí jednoho kettlebellu;
Odpočiňte si jednu minutu a začněte znovu. Tento cyklus opakujte, dokud nevyprší čas.
Váhu kettlebellů zvolte tak, abyste mohli minutu pracovat bez odpočinku.
Přečtěte si také🧐
- Jak dělat švihy s kettlebell, abyste spálili maximum kalorií a napumpovali zadek
- Kettlebell tréninkový program pro ty, kteří nikdy nemají čas
- Pumpování: superkardio s kettlebell po dobu 10 minut
- Pumpování: Kettlebell komplex pro dokonalou rovnováhu a silná ramena
- Pumpování: jeden cool cvik s kettlebellem pro zátěž celého těla
Nejlepší nabídky týdne: slevy z AliExpress, SberMegaMarket a dalších obchodů