Pomůže kontrastní sprcha být energický a méně náchylný k onemocnění

Co je kontrastní sprcha a jak ovlivňuje tělo

Kontrastní sprcha je procedura se střídáním teplé a studené vody v krátkých intervalech. V tomto případě může být doba rozlévání jakákoliv - od několika sekund až po minuty.

Počítáníb. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kontrastní koupele, intramuskulární hemodynamika a okysličení monitorované blízkou infračervenou spektroskopií / Journal of Athletic Trainingže použití vody s kontrastní teplotou poskytuje účinek pumpy v důsledku rozšíření a zúžení krevních cév. To zlepšuje průtok krve a nasycuje tkáně kyslíkem, podporuje odvod metabolických produktů, snižuje otoky a urychluje hojení poraněných tkání.

Na ruskojazyčných stránkách můžete najít tvrzení, že kontrastní sprcha podporuje hubnutí, zlepšuje stav pokožky a trénuje kardiovaskulární systém. Přitom v medicíně založené na důkazech je vliv metody špatně prozkoumán, takže nelze postup s jistotou k čemukoli doporučit. A přesto má kontrastní sprcha své výhody.

K čemu může být kontrastní sprcha užitečná?

V zásadě se vědecké práce týkají vlivu kontrastní vodní terapie (CBT), tedy střídavého ponořování končetiny nebo celého těla do horké a studené tekutiny. Dá se předpokládat, že sprcha poskytne podobné výhody, ale účinek bude menší vzhledem k době působení.

Zbavení se ospalosti

V kůži je mnoho receptorů odpovědnýN. A. Ševčuk. Upravená studená sprcha jako potenciální léčba deprese / Lékařské hypotézy pro vnímání chladu, a proto je při kontrastní sprše do mozku vyslána celá smršť elektrických signálů.

Taková zátěž zvyšuje syntézu norepinefrinu, neurotransmiteru, který se podílí na reakci na stresa beta-endorfiny, určené k boji proti bolesti. Srdeční tep se stává častějším, stoupá krevní tlak, zvyšuje se bdělost a pozornost, zlepšuje se nálada.

Postupem času, jak si na to zvyknete, však tento efekt klesá. Takže po týdnu nebo měsíci je nepravděpodobné, že pocítíte stejný příval síly a energie ze známého postupu.

Snížení rizika nachlazení

To se možná nejčastěji očekává od kontrastní sprchy. Přitom existuje pouze jedna studie potvrzující jeho podobný účinek.

Vědci přijali více než tři tisíce lidí ve věku od 18 do 65 let zeptal seG. A. Buijze, I. N. Siervelt, C. J. M. van der Heijde. Vliv studené sprchy na zdraví a práci: Randomizovaná kontrolovaná studie / Plos One jejich měsíc, aby se kontrastní sprcha takto: mytí při jakékoli teplotě, ale na konci nezapomeňte opláchnout studenou vodou 10-12 ° C po dobu 30, 60 nebo 90 sekund. V experimentu byla i kontrolní skupina, jejíž účastníci se normálně sprchovali.

Po 30 dnech vědci dovolili zastavit povinné postupy a pozorovali lidi dalších 60 dní, přičemž počítali případy nemocícož jim bránilo chodit do práce.

Lidé, kteří užívali kontrastní sprchy, měli o 29 % méně nemocných než účastníci v kontrolní skupině.

Ale zároveň vědci poznamenali, že vodní procedury neurychlily zotavení, pokud nemoc stále překonala člověka. Jedna studie navíc na odvážné deklarování zvýšení imunity a doporučení techniky na její posílení nestačí.

 Regenerace po cvičení

Intenzivní fyzická aktivita může způsobit opožděnou bolestivost svalů na dalších 24-72 hodin po cvičení. Aby se zotavili rychleji, mnoho sportovců používá vodní kontrastní terapii, i když je těžké říci, jak moc to ve skutečnosti pomáhá.

Ve dvou studiích objevil1. proti. Káva, M. Leveritt, N. Žábry. Vliv regenerační modality na 4hodinový opakovaný běh na běžeckém pásu a změny fyziologických proměnných / Journal of science and medicine in sport
2. R. H. Morton. Kontrastní ponoření do vody urychluje pokles plazmatického laktátu po intenzivním anaerobním cvičení / Journal of science and medicine in sportže tento postup po tréninku pomáhá snížit hladinu laktát - vedlejší produkt metabolismu, který se hromadí ve svalech při intenzivní práci.

V metaanalýze 13 vědeckých prací o vlivu kontrastních teplot na zotavení, přišla na toF. Bieuzen, C. M. Blackley, J. T. Costello. Poškození svalů vyvolané kontrastní vodou a cvičením: Systematický přehled a metaanalýza / PLoS Oneže tento typ terapie zlepšuje stav svalů po cvičení, ale pouze ve srovnání s pasivním odpočinkem. KBT přitom nefunguje o nic lépe než samostatné ponoření do studené nebo teplé vody, protažení, stlačení a aktivní zotavení.

Další metaanalýza ukázalT. Higgins, D. Greene, M. Pekař. Účinky ponoření do studené vody a terapie kontrastní vodou pro zotavení z týmového sportu: Systematický přehled a metaanalýza / Journal of Strength and Conditioningže vodní procedury s různými teplotami dobře zmírňují pouze subjektivní únavu, ale nezachraňují zpožděnou bolest svalů a nepomáhají rychle obnovit fyzické vlastnosti.

Totéž bylo zaznamenáno v výzkumL. E. Juliff, S. L. Halson, D. L. Bonetti. Vliv kontrastní sprchy a ponoření do vody na zotavení u elitních hráčů v nohejbalu / Journal of force and condition research s elitními sportovci. Po kontrastní sprše se dívky cítily lépe, ale parametry fyzické rekonvalescence se nezměnily.

Vodní procedury tak mohou pomoci vyplavit kyselinu mléčnou ihned po cvičení a zlepšit vaše pocity. Ale zároveň vás určitě nezachrání bolest svalů a dočasný pokles výkonu.

Urychlit rekonvalescenci po zranění

Z dlouhodobého hlediska mohou kontrastní teploty napomáhat zotavení zvýšením krevního zásobení. Jen pár studií potvrzeno1. K.A. Fiscus, T. W. Kaminski, M. E. pravomoci. Změny prokrvení dolních končetin při léčbě teplou, studenou a kontrastní vodou / Archiv fyzikální medicíny a rehabilitace
2. J. W. Myrer, D. Ach Draper, E. Durant. Kontrastní terapie a intramuskulární teplota v lidské noze / Journal of Athletic Training
3. D. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. Systematický přehled účinnosti kontrastních koupelí / Journal of hand therapyže zrychlují průtok krve, ale těžko říci, na které tkáně se tento účinek vztahuje.

Tedy v jedné vědecké práci objevilb. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kontrastní koupele, intramuskulární hemodynamika a okysličení monitorované blízkou infračervenou spektroskopií / Journal of Athletic Trainingže 30 minut SST zvyšuje prokrvení, saturaci kyslíkem a hladinu hemoglobinu v lýtkovém svalu. V tom druhém objevilJ. W. Myrer, D. Ach Draper, E. Durant. Kontrastní terapie a intramuskulární teplota v lidské noze / Journal of Athletic Trainingže prokrvení je zvýšeno pouze povrchově – účinek se nešíří dále než 1 cm pod kůži a nemůže ovlivnit svaly.

Další studie zjistila, že kontrastní vodní terapie pomohlR. Weerasekara, S. U. Tennakoon, H. J. Suraweera. Kontrastní terapie a tepelná terapie u subakutního stadia I. a II. stupně laterální výron kotníku / Specialista na nohu a kotník odstranit otok z podvrtnutí kotníkových vazů, což je z dlouhodobého hlediska užitečné pro rekonvalescenci. Metoda přitom nijak neovlivnila ostatní ukazatele zotavení – nepomohla účastníkům zažít menší bolest nebo lepší pohyb zraněnou končetinou.

Také v systémové analýze nepodařiloD. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. Systematický přehled účinnosti kontrastních koupelí / Journal of hand therapy potvrdit, že KBT má antiedematózní účinek.

Kontrastní sprcha tedy může mít určité regenerační výhody, ale nespoléhejte na ni příliš.

V jakých případech bude kontrastní sprcha zbytečná?

Nebyli jsme schopni najít vědecké studie o výhodách kontrastních sprch:

• Pro stav pokožky. Neexistují žádné údaje o jeho vlivu na produkci kolagenu - hlavní bílkovina lidské kůže, která zajišťuje její pružnost a hustotu. Kosmetické procedury určené ke zvýšení produkce tohoto proteinu zahrnují hluboké zahřátí nebo zmrazení, například laserem nebo rádiovými vlnami. Je nepravděpodobné, že by na to mělo nějaký vliv 30-90 sekund oplachování vodou.
• Hubnutí. Když člověk zmrzne pod studenými proudy vody, tělo utrácíJsou pro vás studené sprchy dobré? / Clevelandská klinika kalorie navíc na zahřívání. Tyto náklady jsou přitom nízké, zejména s ohledem na krátkou dobu trvání procedury. Běžná procházka bude vyžadovat mnohem více energie, o tréninku nemluvě.
• Zlepšení krevního oběhu. Kontrastní vodní procedury skutečně zlepšují krevní oběh. Účinek se však rozšiřuje pouze na povrchové cévy. Jak poznamenalJsou pro vás studené sprchy dobré? / Clevelandská klinika Doktore Zachu Cartere, jít na 10minutovou procházku bude pro krevní oběh mnohem prospěšnější než stát pod studenou a horkou vodou.

Kdo by si neměl dát kontrastní sprchu

Zkus to neradíJsou pro vás studené sprchy dobré? / Clevelandská klinika s problémy s kardiovaskulárním systémem. Stres ze studené vody může zbytečně zatěžovat srdce, vyvolat arytmie – nepravidelný srdeční tep – a zhoršit stávající problémy.

Také neexperimentujte s vodními procedurami, když hypertenze, přítomnost otevřených ran na kůži a infekce dýchacích cest.

Jak si vzít kontrastní sprchu

Pokud se rozhodnete tento postup vyzkoušet, rozhodněte se nejprve o teplotním režimu. Ve většině vědeckých prací používá studené oplachování vodu o teplotě asi 10-12 ° C a pro horké - od 38 do 40 ° C.

Pokud jde o vzdálenost, existuje několik možností:

1. Nalévejte horkou a studenou vodu současně, například 30 nebo 60 sekund, a opakujte takové série 2-3krát.
2. Dejte si horkou sprchu po dobu 3 minut a poté vydržte minutu studenou vodou. Tato možnost se zdá být pro začátečníky přijatelnější. Stejně jako v předchozím režimu lze tuto sérii znovu opakovat.
3. Perte, kolik chcete a při jakékoli teplotě, ale nezapomeňte skončit 30-90 sekundami pod studenými tryskami. Pro začátek zkuste stát půl minuty a poté můžete čas prodloužit na 1-1,5 minuty.

Protože neexistují žádné vysoce kvalitní vědecké důkazy o tom, zda je tento postup užitečný, řiďte se svými pocity a touhou to udělat. Pokud vám kontrastní sprcha dodá veselost a skvělou náladu, pokračujte. A pokud vás to trápí - nemučte se, není to oprávněné.