Jako je kofein, alkohol a cvičení vliv na spánek
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Po probdělé noci, vy - nejhorší verze na sebe, ne na mysli po celou dobu soustředění a zapadl na veřejnosti. To je dost, aby prostě nemají dostatek spánku 1,5 hodin péče se snížilÚčinky kofeinu na kvalitu spánku a denní fungování třetin. Ale zůstat v posteli po dobu 7-8 hodin - není k spánku. Vzhledem k sestřelených fází spánku, časté probouzení, chrápání, nebo se může cítit zavaleni, a to i v případě, že bylo dost času.
V těchto poruch jsou často obviňován z kofeinu, alkoholu a cvičení krátce před spaním. Zjistili jsme, že vědci o tom přemýšlet.
Je pravda, že káva může narušit spánek
Typicky, pro dobrou dovolenou se doporučuje odstranit kávu v odpoledních hodinách. A tato rada nepřišla z čistého nebe. V jednom experimentuKofein vliv na spánek vzít 0, 3 nebo 6 hodin před spaním, S dávkou související poruchy spánku vyvolané kávy a kofeinu[ 400 mg kofeinu (asi čtyři kruhy káva) Snížená celkovou dobu spánku, když se strany, aby si vzal již 6 hodin před ulehnutím do postele. V jiné studii příjem kofeinu (200 mg) v dopoledních hodinách působí na lidskou spánku a EEG energie spektra v noci
200 mg kofeinu v 7 hodin ráno, aby povzbuzovali objekty, že i po 16 hodinách spali méně horší než obvykle.Ale to není tak jednoduché. Účinek kofeinu na spánek závisí na mnoha faktorech, mezi něž patří:
- Genetický základ. Citlivost na kofein definovat různé variantyÚčinky kofeinu na spánek a poznávání genové receptory adenosinu A2A. Osoba s jednou modifikací je dost latte hrnky tak, aby spánek o půlnoci, milovníkem kávy na druhé alele se zívání během půl hodiny po dvojité espresso.
- Nabízí prostředí. Studie v odlehlé vesnici v Ekvádoru ukázal,Kofein příjem nemá žádný vliv na kvalitu spánku v komunitních obyvatele žijící ve venkovské ekvádorské vesnice (Atahualpa Project)Že káva nemá vliv na spánek. Vědci se domnívají, že kofein narušuje spánek jen se sekundárními spouštěčů nespavost: Světlo a hluk v noci. A opravdu, jasné světlo po dobu 3 hodin dvakrát kazí sen než šálek osvěžující nápoj.
- Reakce na stres. Káva delší zasahovatÚčinky kofeinu na spánek a poznávánílidé, jejichž spánek je silně závislá na stres. Čím více citlivý člověk je, tím více opatrný, měl by zvládnout kofein, a to zejména ve stresovém období života.
- Přítomnost zlozvyků. Nedávná studieVečerní konzumace alkoholu, kofeinu a nikotinu: noční dnes večer asociace s délkou spánku a kontinuity mezi Američany Afričana v Jackson Heart spánku studie Ukázalo se, že káva v průběhu 4 hodin před spaním obecně nemá žádný vliv na množství a kvalitu, ale cigarety byly odebrány asi 40 minut. Vzhledem k tomu, káva a cigarety často přicházejí ve dvojicích, možná, důvod spočívá v samotném nikotin.
analýzaVýskyt poruch spánku u mladých dospělých ve třech evropských zemích více než 2000 náhodně vybraných lidí, ukázal, že vzhledem k pohlaví, věku, kouření, sezónní výkyvy, spotřeba kávy nemá žádný vliv na problémy se spánkem. A co z toho můžeme vyvodit závěry.
- Pokud hledáte pro příčinu poruchy spánku, nejprve eliminovat kouř a jasné světlo (včetně pomůcek z) nejméně jednu hodinu před spaním, a pak analyzovat účinek kávy.
- Pokud stres je často zbaven spánku pro vás, zkuste se obejít bez kofeinu. Ty mohou být citlivější na jeho účinky, než ostatní lidé.
- Pokud jste již několik let pijí hodně kávy, a to i před spaním, a pak se najednou začala mít problémy, podívejte se na důvod něco jiného.
Mohou vykonávat snížit kvalitu spánku
Obecně, školeníCvičení může zlepšit kvalitu spánku: systematický přehled a metaanalýzu help rychle usnoutSpát déle a lépe. Fyzická aktivita chrání proti nespavosti: čím více cvičení, tím méně se to stane.
Pozitivní vliv jakýkoliVzájemný vztah mezi spánkem a cvičení: systematický přehled, Srovnáme-li účinky aerobní a anaerobní cvičení na kvalitu spánku u samců nonathlete studenty Cvičení: aerobic, sílu, časté a méně časté, intenzivní a ne moc. Po aktivním lépe spát lidi všech věkových kategoriíOdpor školení zlepšuje spánek Kvalita u starších osob pilotní studie, Vliv pohybové aktivity na spánek u dospívajících a dospělých: Příběhová Review: Dospívající, dospělí, starší osoby.
Zatímco elitní atleti lépe spátSrovnávací studie spánku a nálady mezi mladými elitních atletů a věkově odpovídajících kontrol, Efektivně obnovuje a méně vzhůru, než průměrný člověk po sportovním výkonu.
trénink čas také na tom nezáleží. PřehledFyzická aktivita ve večerních hodinách nezpůsobuje problémy se spánkem 23 vědeckých prací na toto téma ukázala, že večerní nezasahuje do vaší noční odpočinek. Právě naopak - po ukončení činnosti, lidé tráví v hlubokém spánku snižuje o něco více času, než bez tělocvik.
Středně náročné cvičení, bude dokonce 30 minut před spaním nebrání vám klidný spánek.
Jedinou výjimkou - s vysokou intenzitou cvičení. Odsávací denní cvičení na maximální rychlost sníženaDůkazy o poruchy spánku a nálady státu v dobře trénovaných sportovců během krátkodobého intenzivnější odbornou přípravou a bez vysoké sacharidů nutriční intervence Kvalita spánku a fyzické schopnosti těla. Ale řídit se v takovém stavu, může snad, že profesionální sportovci nebo začátečníci, kteří nemají poslouchat své tělo.
Máte-li stavět na intenzitu a zkušenosti pro kvalitu spánku, postupujte podle následujících tipůSpánek v elitních sportovců a výživových intervencí na zvýšení spánek:
- hůl s vysokým obsahem bílkovin strava.
- Trim tuk.
- Nesnižují kalorií.
- Přidat další krůtí a dýňová semínka jsou bohatéFytosterolů, skvalen, obsah tokoferolu a mastné kyseliny profil vybraných semen, zrn a luštěnin tryptofanu. Z této aminokyseliny se vyrábí melatonin - hormon zodpovědný za dobrý noční spánek.
Pokud jste se právě začal praktikovat i problémy s dovolenou - počkat, tělo se přizpůsobí. Když jsem se přestěhoval do CrossFit cvičení, Několika dny po mimořádném stresu nevznikla žádná spánek. Ale dost přizpůsobit jeden týden.
Teď moje rutinní cvičení jde do 21:00 a končí u vysoce komplexní, po které líné tah. V těchto dnech je vyplněn obzvláště rychle. Někdy chcete, aby to přímo na cestě domů.
- Trénovat, jak chcete a kdy chcete. To bude jen zlepšovat kvalitu vašeho spánku.
- Horší je možno uskutečnit jen k přetrénování stavu nebo z důvodu neobvykle intenzivní cvičení ve večerních hodinách. První vyžaduje zbytek, druhý - přizpůsobení organismu.
- -Li strach ze spánku během období vysoké intenzity, jíst méně tuků a více bílkovin potraviny bohaté na tryptofan.
Jak alkohol ovlivňuje spánek
Vliv alkoholu závisí na tom, kolik pijete. Jedna dávka - asi 340 ml piva, vína, 140 ml nebo 40 ml lihovin. Mírné množství uznanéPití Úrovně definované jedna dávka pro ženy a dva pro muže, velký - čtyři ženy a pět mužů.
Alkohol může mít uklidňující účinek a rychlost usínání, ale kvalita spánku prudce klesá z několika důvodů.
- REM spánek je inhibována. To se nazývá rychlé pohyby očí fázi nebo REM fáze. To nám umožňuje snít, ovlivňuje paměť a kognitivní schopnosti. První fáze REM docházíPoruchy spánku a její vztah k užívání alkoholu 90 minut po usnutí, trvá 10 minut a pak se střídají s pomalým během noci se prodlužují směrem ke konci. Průměrný objem alkoholu, začínající na dvou nebo třech dávkách (0.4-0.8 mg ethanolu na 1 kg hmotnosti), odložitAlkohol a spánek I: účinky na normální spánek, Poruchy spánku a její vztah k užívání alkoholu nástup REM fáze a obecně snižujíAlkohol a kofein: účinek na dovodit vizuálního snění jeho trvání. Tato porucha může způsobit ospalost během dne a snížené soustředěníNegativní vliv na paměť. Co se týče menších dávkách, jejich účinek není tak výrazný, ale stále existuje. Alkohol může změnitPozdě odpoledne příjem ethanol ovlivňuje nočního spánku a spánku EEG ve mužů středního věku fáze a narušit kontinuitu spánku, i když v okamžiku usínání je téměř pryč v těle.
- Snižuje celkovou délku dovolené. Budete potřebovat více času, aby usnul, to trvá méně ve druhé polovině noci se stáváAlkohol a spací Brain přerušovaný a hektické. Malé dávky alkoholu nepřerušujeVečerní konzumace alkoholu, kofeinu a nikotinu: noční dnes večer asociace s délkou spánku a kontinuity mezi Američany Afričana v Jackson Heart spánku studie doba spánku a může dokonce zvýšit, ale kvalita je stále trpí.
- Zvyšuje zátěž na srdce. Příčiny alkoholu v krviAkutní účinek alkoholu příjmem na kardiovaskulární regulaci autonomní Během prvních hodinách spánku ve velkém reálného světa Ukázka finských zaměstnanců: observační studie tvůj srdeční ve snu bít rychleji as pod tlakem. To zvyšuje zátěž na kardiovaskulární systém, neumožňuje, aby v klidové poloze. Kromě toho, že nezáleží na tom, kolik vám je let, a jak jste aktivnější, - efekt je zachován v každém případě. Dokonce i malé dávky snížit osvěžující spánek kapacitu o 9,3%, zatímco střední a velké - o 24 a 39%, v tomto pořadí.
- Utlačovaných dýchání během spánku. relaxuje alkoholPoruchy spánku a její vztah k užívání alkoholu svaly horních cest dýchacích a snižuje jejich propustnost, zvyšuje odolnost do nosohltanu. Výsledkem je, že nemáte dostatek kyslíku, a ráno pokračovat v bolesti hlavy a únavu, snížené koncentraci a pozornost.
- Snížená produkce růstového hormonu. Je anabolický hormon, který podporuje syntézu proteinů a spalování tuků. Přijímací 0,8 g ethanolu na 1 kg (dva až pět dávek) snižujeVliv alkoholu na spánku a plazmové růstového hormonu a noční kortisolu koncentracích. hladina růstového hormonu v krevní plazmě o 70-75%. Z tohoto důvodu, sportovci a ti, kteří se chtějí dostat fit, je obzvláště důležité, vzdát alkoholu před spaním.
- Nespavost pokračuje. Zpočátku spánku snadněji po pár brýlí, protože mírné dávky mají sedativní účinek. Nicméně, o týden později produkovalPoruchy spánku a její vztah k užívání alkoholu tolerance a negativní vliv na spánek přetrvává. Budete muset pít více a více usnout, ale kvalita odpočinek se sníží, poskytující bolesti hlavy a únavu.
- Pokud nemůžete pít vůbec - nepijí.
- Nemůžete-li před spaním jíst ne více než jednu nebo dvě dávky alkoholu, a pokud možno stejně.
- Nesnažte se k léčbě nespavosti alkoholu. Za prvé, to pomáhá, pak se vyvinou do tolerance a kvalita klesá spánku.
S tím, že
káva může bránit spát, pokud jste citliví na kofein, náchylné ke stresu a před spaním se vystaví jasnému světlu (i od svých gadgets). Pokud se něco z toho - jak vy, pít kalich poslední nejpozději do 5:00 hod.
výcvik vám poskytne pouze ve prospěch, i když uděláte 30 minut před spaním. Výjimka - zatížení při maximální intenzitě, neobvyklé nebo přetrvávající, což vede k přetrénování. Pokud potřebujete, aby se zapojily do této cestě, hůl do diety a jíst potraviny bohaté na tryptofan, ke snížení negativních účinků.
alkohol špatný sen v jakémkoli množstvíAle mírná konzumace (jedna nebo dvě dávky denně) méně škod. Vyhnout se alkoholu vůbec, nebo se snaží minimalizovat.
viz také😴🌙
- 7 společné mýty o alkoholu a jejich vědecké vyvrácení
- 7 tajemství lidí, kteří si dostatek spánku
- Vše, co jste chtěli vědět o kávě: přínosy a škody z populární nápoj
- Mohu spát 3 hodiny denně? Zkontrolujte, zda na sebe spánkem polyphasic