Je dobré přes den spát a jak to dělat správně
Různé / / May 13, 2022
Někdy stojí za to si zdřímnout, ale hlavní věcí je nepřehánět to.
Jak denní spánek ovlivňuje tělo
A krátký pětiminutový spánek a úplný spánek Pomoc1. N. Lovato, L. Nedostatek. Účinky spánku na kognitivní funkce / Pokrok ve výzkumu mozku
2. A. Brooks, L. Nedostatek. Krátký odpolední spánek po omezení nočního spánku: jaká délka spánku je nejrekuperativnější? /Spát zbavit se únavy, stejně jako dobíjet baterky alespoň na 2-3 hodiny.
Navíc odpočinkem během dne můžete zlepšit duševní výkon v několika oblastech najednou:
- Zvyšte pozornost. V metaanalýzaF. Dutheil, B. Danini, R. Bagheri. Účinky krátkého denního spánku na kognitivní výkon: Systematický přehled a metaanalýza / Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví 11 vědeckých prací dospělo k závěru, že denní spánek vám pomůže zůstat soustředěný a bdělý několik hodin po probuzení.
- Zlepšit zapamatování verbálních informací. V jednom výzkumJ. N. Bratranci, K. F. Wong, nar. L. Raghunath. Výhody denního spánku pro dlouhodobou paměť ve srovnání s nacpáním / spánkem studenti, kteří po tréninku přes den spali, si informace pamatovali mnohem lépe než ti, kteří se v tu dobu mačkali nebo jen odpočívali. Navíc byly znalosti zachovány týden po experimentu.
- Urychlit učení motorických dovedností. vědci objevilS. C. Medinick, D. J. Cai, J. Kanady. Porovnání přínosů kofeinu, zdřímnutí a placeba na verbální, motorickou a percepční paměť / Behaviorální výzkum mozkuže po hodině denního spánku lidé mnohem lépe zvládají nové motorické úkony, jako je mačkání tlačítek v určitém pořadí.
- Zlepšit logické myšlení. Jen 15 minut denního odpočinku PomocM. Takahashi, H. Arito. Udržování bdělosti a výkonnosti krátkým zdřímnutím po obědě v rámci předchozího spánkového deficitu / spánku nejen zbavit ospalosti, ale také zvýšit přesnost logického uvažování.
- Urychlete reakci. Po spánku jsou lidé rychlejší reagovatD. F. Dinges, M. T. Orne, W. G. Bílý dům. Dočasné zdřímnutí pro bdělost: příspěvky cirkadiánní fáze a předchozí bdělosti / spánku na vizuální podněty. Snad proto se 15minutový odpočinek v kombinaci s kofeinem ztrojnásobil snižujeL. A. Rayner, J. A. Horne. Potlačení ospalosti u řidičů: kombinace kofeinu s krátkým zdřímnutím / Psychofyziologie riziko nehod na silnici.
Navíc denní spánek pomáháJak dlouho byste měli spát? / Clevelandská klinika emocionálně "restartovat" a snížit psychický stres. Po probuzení je člověk obvykle méně náchylný k impulzivnímu chování a lépe se vyrovnává s frustrací.
Denní spánek je přitom stejně kvalitní. pomáháR. Dhand, H. sohal. Dobrý spánek, špatný spánek! Role denního spánku u zdravých dospělých / Současný názor v plicní medicíně lidé všech věkových kategorií, bez ohledu na to, zda jsou zvyklí si po večeři zdřímnout nebo to obvykle nedělají.
Profitují z toho jak ti, kteří měli dobrý noční odpočinek, tak ti, kteří nespali vůbec: lidé s pravidelným jízdním řádem, noční pracovníci a řidiči na dlouhých cestách.
Je pravda, že pokud nepočítáte čas, můžete získat opačný efekt.
Kolik spánku potřebujete, abyste se cítili dobře
Většina vědeckých prací se shoduje, že je lepší nezdřímnout si déle než půl hodiny, v ideálním případě by měl zbytek trvat 15–20 minut.
Jsou dva hlavní důvody, proč neodkládat odpolední odpočinek.
1. Spánková setrvačnost. Je to dezorientace letargie a zmatenost, která přetrvává ještě nějakou dobu po probuzení.
Čím déle během dne spíte, tím delší bude setrvačnost. Například po 10 minutách spánku budete cítitA. Brooks, L. Nedostatek. Krátký odpolední spánek po omezení nočního spánku: jaká délka spánku je nejrekuperativnější? /Spát cítit se svěží a nabití energií téměř okamžitě. 20-30 minutové zdřímnutí bude trvat asi půl hodiny, než se úplně probudíte.
Pokud si ale 1-2 hodiny lehnete, poprvé po vstávání riskujete, že se ztratíte v prostoru a čase.
Faktem je, že někde za 40 minut po usnutí tělo projdeD. Dijk. Regulace a funkční koreláty pomalého spánku / Journal of Clinical Sleep Medicine do režimu hlubokého spánku. V tomto stavu mozek vyrábíZáklady spánku / Clevelandská klinika pomalé delta vlny, oči se pod víčky nepohybují, svaly se uvolňují.
Čím více času strávíte v této fázi, tím silnějšíJak dlouho byste měli spát? / Clevelandská klinika dojde k setrvačnosti a obtížnějšímu probuzení.
2. Porušení nočního spánku. Dlouhý den odpočinku může záporněR. Dhand, H. sohal. Dobrý spánek, špatný spánek! Role denního spánku u zdravých dospělých / Současný názor v plicní medicíně ovlivnit kvalitu noci: zkrátit období zotavení pomalého delta spánku a obecně zhoršit jeho kvalitu.
Ale intervaly zdřímnutí 15-20 minut určitě nebude porušovatM. T. Purnell A. M. Feyer, G. P. Herbison. Vliv příležitosti zdřímnout si během noční směny na výkon a bdělost pracovníků na 12hodinové směny / Journal of sleep research vaše cirkadiánní rytmy a nebudou narušovat dobrý noční odpočinek.
Jaký je nejlepší čas na spaní během dne
Navzdory individuálním rozdílům má většina lidí stejné biologické hodiny.
Nejvíce ospalý pozorovánoN. Lovato, L. Nedostatek. Účinky spánku na kognitivní funkce / Pokrok ve výzkumu mozku od jedné do čtyř ráno připadá vrchol energie na období od 10 do 13 hodin a odpoledne – někde od 13 do 16 hodin – mnozí zase mají tendenci spát.
Poslední interval je ideální pro denní spánek.
V jednom experimentu potvrzenoM. Hayashi, M. Watanabe, T. Hori. Účinky 20minutového spánku uprostřed odpoledne na náladu, výkon a aktivitu EEG / Klinická neurofyziologieže když si ve 14 hodin lehnete na 20 minut, nálada, pohoda a duševní výkon budou mnohem lepší, než když totéž uděláte v poledne.
Pokud jde o pozdější přestávky, také zajistí probuzení, ale mohou negativně ovlivnit usínání v noci.
Může spánek bolet?
Existují určité důkazy, že dlouhé spánky nejsou nijak zvlášť prospěšné. Tedy v metaanalýze sedmi studií s údaji od 98 tisíc lidí vypočítanéX. Liu Q. Zhang X. shang. Metaanalýza samohlášeného denního spánku a rizika kardiovaskulární úmrtnosti nebo úmrtnosti ze všech příčin / Monitor z lékařské vědyže lidé, kteří pravidelně spí více než 60 minut denně, mají zvýšené riziko celkové úmrtnosti ve srovnání s těmi, kteří spí méně.
V další vědecké práci přišla na toproti. Y. Dobrý den, B. Cao, C. K. H. Wong. Souvislost mezi denním podřimováním a rizikem diabetu: systematický přehled a metaanalýza observačních studií / Spánková medicínaže zdřímnutí na více než hodinu zvyšuje riziko cukrovky 2. typu o 31 %.
S největší pravděpodobností zvyk odpočívat po večeři sám o sobě neškodí, jen naznačuje, že se v těle něco nedaří. Pokud se tedy bez 1-2 hodin spánku během dne neobejdete, pak se pravděpodobně vyplatí konzultace s terapeutem, aby se vyloučila možná onemocnění.
Přečtěte si také🧐
- 10 vědecky ověřených způsobů, jak obnovit spánkový režim
- Proč chcete po jídle spát a co s tím dělat
- Proč vám vstávání v 6 hodin k úspěchu nepomůže a co dělat místo toho
Nejlepší nabídky týdne: slevy z Yandex Market, AliExpress, Podruzhki a dalších obchodů