Jak rozvíjet sebesoucit, abyste se zbavili úzkosti a smutku

Michael Tompkins, Ph.D. v oboru psychologie, říká, že sebesoucit může podmanit vnitřního kritika, který podkopává vaši sebeúctu a sebevědomí. Umožňuje vám podívat se na problémy z jiného úhlu pohledu a nakonec se stát šťastným. O tom, jak ji rozvíjet, mluví Tompkins v knize Jak se zbavit úzkosti a deprese. Jednoduché postupy, které vám pomohou zvládnout náladu a cítit se lépe.“

Knihu v ruštině vydalo nakladatelství MIF. Lifehacker zveřejňuje úryvek z deváté kapitoly.

---

Sebesoucit je určitý způsob komunikace se sebou samým. Takhle byste se chovali ke kamarádovi, který je v nesnázích, i když udělal vážnou chybu. Sebesoucit z vás udělá vašeho vlastního zastánce, nikoli vašeho protivníka. Vnitřní kritik ztichne, místo toho zazní laskavý, starostlivý a pozorný hlas. Soucit se sebou samým je lékem na úzkost a smutek, vinu a hanbu, které ve vás vyvolává. sebekritika. Sebe-soucit se skládá ze tří prvků: sebelaskavosti, lidskosti a uvědomění.

Laskavost k sobě

Když uděláte chybu nebo selžete, vnitřní hlas vás kárá, místo aby vás povzbuzoval. Laskavost tuto tendenci změkčuje a vy se k sobě chováte stejně jemně jako k ostatním. Místo toho, abyste se kritizovali nebo nadávali za chyby a přehlédnutí, utěšujte se a podpořte se. Laskavost hojí rány, které sebekritické vědomí způsobuje.

Popište nedávnou chybu nebo selhání. Co jsi říkal vnitřní kritik? Co jsi v tu chvíli cítil? Věřili jste jeho slovům?

Nyní se chovejte opatrně a s porozuměním a napište pár laskavých slov na svou adresu. Zkuste se uklidnit a rozveselit tím, že dáte jasně najevo, že sami k sobě nejste lhostejní.

Lidstvo

Nejste jediný člověk na světě, který udělal chybu, udělal chybu a pak se rozhodl, že je špatný nebo hloupý. Všichni máme chyby, všichni jsme nedokonalí. Lidstvo vám pomůže spojit se s celou lidskou rasou. Připomíná vám, že každý někdy trpí a vy nejste výjimkou. Snadno na to zapomenete, ponořeni do vlastních zážitků. Zapamatovat si: selhání nevyhnutelný. Události se ne vždy vyvíjejí podle vašeho plánu.

Vzpomeňte si, jak trpěli vaši přátelé, příbuzní, sousedé. Popište jejich selhání, selhání, chyby. Jak se cítíte, když si myslíte, že jsou to obyčejní lidé s vlastními chybami? Co chcete: kritizovat nebo sympatizovat?

Nyní nakreslete paralelu mezi sebou a lidstvem jako celkem. Uvědomte si, že všichni jsme nedokonalí, že každý se občas dostane do obtížných situací. Pokud se například necháte unést s přítelem, připomeňte si: „Každý někdy zajde příliš daleko. Jsme jen lidé." Popište faktory, které ovlivňují váš bolestivý zážitek. Například: „Nenávidím se za to, že jsem to vytáhl na své děti. Kdybych se předchozí noc dobře vyspal, možná bych reagoval klidněji. nejsem dokonalý matkaale ne nejhorší matka ve vesmíru."

všímavost

Prostřednictvím všímavosti se seznámíte s bolestivými emocemi generovanými sebekritikou nebo životními obtížemi. Všímavost zahrnuje otevření přítomnosti a tiché vpouštění myšlenek, emocí a pocitů, aniž byste se jim snažili vzdorovat nebo se jim vyhýbat. Všímavost vám pomáhá přijmout bolest, spíše než se před ní skrývat. V důsledku toho paradoxně vy trpět méně.

Popište nedávnou situaci, kdy si vnitřní kritik hlasitě a dlouho stěžoval. Co jste cítili: smutek, stud, strach, stres? Jak jste se snažil vypořádat se svými emocemi? Pomohly vám použité techniky?

Nyní zkuste přijmout tuto zkušenost a pocity, které ji provázely. Nesuďte se a nic nepodceňujte. Jak se situace vyvíjela? Změnily se vaše emoce? Jaké změny byly nejmarkantnější? Jaké pocity pro vás bylo nejtěžší přijmout?

Bariéry sebesoucitu

Možná jste léta trpěli úzkostí nebo sklíčeností a zvykli jste si na svého vnitřního kritika. Nejspíš si dokonce říkáte, jestli má cenu jít proti zaběhnutému vzorci chování (sebekritika) a zkusit něco nového (soucit se sebou samým). Můžete se rozhodnout, že být k sobě laskavý má také své stinné stránky. Podezření a pochybnosti vám mohou zabránit vydat se na cestu sebesoucitu.

Zapište si, co vám brání být k sobě laskaví, mluvte o svých pochybách, strachy, obavy. Jaké vidíte možné negativní důsledky?

Jako většina lidí jste se pravděpodobně stali obětí jednoho z klamů, který vám brání osvojit si sebesoucit. Pojďme tyto mylné představy prozkoumat podrobněji.

Sebe-soucit a sebelítost jsou dvě různé věci.

Někteří lidé si myslí, že když se budou litovat, začnou si libovat ve vlastním smutku. Ale sebesoucit se nezaměřuje na vaše potíže, ale na utrpení obecně. Dává jasně najevo, že život je komplikovaný, a nabízí se podívat na vlastní nepřízeň osudu z jiného úhlu pohledu. Místo posedlosti problémy (noření se do strašidelné myšlenky), můžete ustoupit a podívat se na ně ze strany a prezentovat je jako součást větší mozaiky.

Sebesoucit není nebezpečný

Někdo se bojí být k sobě laskavější a věří, že to oslabí jeho ostražitost. Sebe-soucit vnímá jako slabost, která činí člověka zranitelným vůči problémům a těžkostem. Ale opak je pravdou: stanete se odvážnějšími a odolnějšími, protože sebesoucit buduje sebevědomí. Lidé, kteří se dokážou vcítit sami do sebe, lépe zvládají rány osudu: rozvod, chronická bolest, ztráta zaměstnání. Jsou přesvědčeni, že překonají všechna protivenství.

Soucit se sebou samým není sobectví

Někteří lidé si myslí, že být laskavý a starat se o sebe je sobecké a sebespravedlivé chování. Věří, že sebekritika je nutí brát v úvahu ostatní. Bojí se, že když budou litovat sami sebe, poškodí vztahy s ostatními a v důsledku toho bude někdo trpět. Ale soucit se sebou samým vám umožňuje dávat více druhým, protože se dokážete postarat i o sebe. Člověk, který je k sobě laskavý, se dobře zná péče, kompromis a stabilita – a to je úrodná půda pro vztahy.

Soucit se sebou samým není omluvou pro špatné chování

Někdo věří, že je to přísný vnitřní hlas, který mu nedovolí sejít ze spravedlivé cesty. A bojí se, že když si dá shovívavost, vstoupí na nebezpečnou cestu a změní se v hrozného člověka. Sebe-soucit však vede k tomu, že lidé začnou být zodpovědnější za své chování a ne naopak. Naučíte se rozpoznat své vlastní chyby, poučit se z nich a omlouvat se pro ně.

Nebudete líní, když budete k sobě laskavější.

Sebe-soucit neznamená, že se začnete oddávat svým touhám. Bojíte se, že když se k sobě stanete laskavější, začnete se přejídat nebo opustit sport. Ale soucit se sebou samým vám umožní soustředit se na to, abyste se z dlouhodobého hlediska cítili zdravěji a šťastněji, spíše než na rychlé řešení problémů. Pokud se například snažíte shodit pár kilo a tvrdě se kritizujete za každý kopeček zmrzliny, je pravděpodobné, že to vzdáte a dojedete celý balíček. Koneckonců, podle vašeho vnitřního soudce tato lžíce znamená, že jste tlustý a ošklivý netvor.

Sebe-soucit vám nezabrání dosáhnout vašich cílů a získat od života to, co chcete.

Mnoho lidí si myslí, že je to drsný vnitřní hlas, který je nutí tvrdě pracovat a dosáhnout toho, co chtějí. Ve skutečnosti je opak pravdou. Sebekritika podkopává sebevědomí a vy se začínáte více bát bát se selhání. Drsný soudce navíc promění život v příběh chronického smolaře. Koneckonců, bez ohledu na to, čeho dosáhnete, trvá na tom, že jste schopni více. A teď se cítíte bezmocní a bez motivace, ponoříte se do deprese a ráno skoro nevstáváte. Na druhé straně vás sebesoucit povzbuzuje, abyste pracovali a dosáhli svého plného potenciálu – ne proto, že musíte, ale protože chcete. Začnete se méně bát a vytrváte v tom, co jste začali, navzdory obtížím, které s tím nevyhnutelně přicházejí.

Popište, co vám brání být k sobě laskavější. Jakých bludů jste se stali obětí? Řekněte nám o svých obavách a pochybnostech souvisejících se sebesoucitem a přidejte k tomu, co bylo napsáno výše.

Cvičení: Naučte se vcítit se do sebe

To, že vám hlas vašeho vnitřního kritika připadá tak známý, neznamená, že byste jej neměli nahradit přiměřenou dávkou sebesoucitu. Chcete-li být k sobě laskavější a získat z toho určité výhody, postupujte podle těchto kroků.

1. Vzpomeňte si na dobu, kdy váš blízký přítel velmi trpěl nebo zažil nějakou obtížnou situaci nebo selhání. jak jsi reagoval? Co přesně řekli? Jaký tón? Jak reagoval tvůj přítel?
2. Nyní si vzpomeňte na situaci, kdy jste se cítili špatně nebo čelili nějakému problému. Co ti říkal tvůj vnitřní hlas? Co přesně je řekl a jaký tón? Co jsi cítil? co jsi chtěl dělat?

Chcete-li být k sobě laskavější, pamatujte na tři prvky sebesoucitu. Poté vyplňte šablonu Učíme se vcítit do sebe. Podívejte se například, jak se Janine s tímto úkolem popasovala a jak dokázala být k sobě soucitnější.

Při tomto cvičení si tiše opakujte uklidňující slova vepsaná do šablony a pohlaďte si ruku (nebo se obejměte). I když je pro vás obtížné být k sobě shovívavější a projevovat péči, gesta naznačující vřelý přístup vám pomohou. Důležité je léčit se laskavost, i když k tomu vaše pocity v tuto chvíli mají daleko. Emoce časem přijdou.

Níže popište výsledky cvičení. Změnily se vaše emoce, když jste přešli na sebesoucit? Pokud ano, proč? Který ze tří prvků (laskavost k sobě samému, lidskost a všímavost) bylo pro vás nejsnáze zvládnutelné a který byl nejtěžší? Odpovězte na otázku níže: co by bylo jiné, kdybyste mohli reagovat na své vlastní utrpení tak, jak to obvykle děláte řídicí panel blízký přítel?

Janine: Šablona Učíme se vcítit do sebe

Cvičení: Napište si povzbuzující dopis

Po léta jste se bombardovali sebekritickými zprávami. Všechny jsou si asi hodně podobné. Určitě se zaměřují na zjevné nedostatky a chyby. Pokud stále dokola slyšíte stejná slova, není divu, že si nakonec budete myslet, že nejste nic, starat se o budoucnost a přemýšlet o tom bez nadšení. Ale situace se dá změnit. Ten samý pošťák, který vám přináší dopisy od vašeho vnitřního kritika, vám může doručit i povzbuzující dopis. Když jste smutní, čelíte velkým potížím nebo chcete udělat změnu, která vás děsí, posaďte se a napište si tuto zprávu.

Zde jsou tři způsoby, jak to udělat.

1. Napište tak, jak byste oslovili kamaráda, který čelí úplně stejně
   problémy jako ty.
2. Napište dopis jménem imaginárního přítele, který je moudrý, milující, starostlivý a chápavý.
3. Nechte tu část vás, která je schopna soucitu, utěšit tu část, která prochází těžkými časy.

Uložte dopis na odlehlé místo a pravidelně si jej znovu přečtěte, zejména v těžkých časech. Čtení, dovolte si zklidni se pod vlivem laskavých a soucitných slov. Zpočátku může být nepříjemné utěšovat se. Ale čím častěji budete takové dopisy psát a číst, tím snazší pro vás bude projevit soucit.

Zde je podpůrný dopis, který Janine napsala po těžké osamělé noci. Žena se oslovovala jménem své milované pratety Nancy, která se o ni jako dítě starala.

Cvičení: ruka na hrudi

Dotek je mocný nástroj. Nejenže uklidňuje, ale také zvyšuje pocity lásky, laskavosti a péče. Toto cvičení provádějte vždy, když jste naštvaní, máte obavy nebo chcete vypnout úzkosti a deprese nebo jiné emoční reakce a čekáte, až pocity odezní. Dodržováním těchto jednoduchých kroků se můžete snadno uklidnit.

1. Položte si ruku na hruď blízko srdce. Vnímejte teplo své dlaně. Zpomalte a vnímejte, jak jste prodchnuti duchem klidu a pohodlí.
2. Jemně, pomalu a dýchej z hlubokasměrování dechu do oblasti srdce. Vnímejte, jak teplo ruky proniká do vašeho těla a obklopuje ho.
3. Vzpomeňte si na situaci, kdy jste měli pocit, že vás někdo miluje, chrání a stará se o vás. Může to být partner, rodič, dítě, přítel, terapeut, učitel nebo zvíře.
4. Nechte se ovládnout hřejivými a příjemnými pocity. Možná si všimnete, jak se svaly uvolňují, jak uniká nebo se objevuje vzdech na rtech usměj se. Užívejte si tyto příjemné pocity – že jste milováni, že je o vás postaráno. Zůstaňte v tomto stavu po dobu 30 sekund.
5. Až budete připraveni, vraťte se do reality. Zhodnoťte, jaké změny v těle nastaly po cvičení. Zachovejte si pocit lehkosti a klidu po celý den.

Všimněte si, co jste během cvičení cítili: laskavost, péči, soucit? Uvolnilo se vaše tělo, otevřelo se smyslům? Stali jste se méně úzkostnými, smutnými, ustaranými? Popište své zkušenosti a pocity.

Většinu času se snažíme vyhnout nepříjemné emoce, a proto pouze posilují depresivní stav. Psycholog Michael Tompkins navrhuje jednat jinak – rozvíjet emoční flexibilitu. Čím jste totiž stabilnější, tím méně pociťujete smutek a úzkost a rychleji se vyrovnáváte s peripetiemi osudu.

Tompkins ve své knize shromáždil techniky kognitivně-behaviorální terapie. 50 – a ještě více – let výzkumu potvrzuje, že tyto praktiky pomáhají vyrovnat se s nepříjemnými stavy: úzkostí, skleslost, deprese.

Koupit knihu