Jak dělat obrácené kliky, abyste posílili paže a nezranili si ramena
Různé / / February 26, 2022
Skvělé cvičení pro ty, kteří nedávno začali cvičit a trénují doma nebo na ulici.
Co jsou kliky na záda a měli byste je dělat?
Reverzní kliky jsou cvičení, při kterém si člověk položí dlaně na podpěru za tělem a poté ohýbá a uvolňuje ruce v loketních kloubech.
Toto cvičení nelze nazvat ideálním: má plusy i mínusy. Níže se na oba podíváme blíže.
Proč jsou reverzní kliky dobré?
Zde jsou některé z výhod cvičení:
- Dobrá zátěž na triceps. Jedná se o tricepsový sval na zadní straně ramene, který je zodpovědný za prodloužení paže v lokti. Podle malého výzkumStudie ACE identifikuje nejlepší cviky na triceps / ACE Fitness, shyby na záda aktivují triceps o 87-88% lépe než francouzský tisk ležení a natahování paží na blokovém simulátoru a s činkami nad hlavou.
- Možnost cvičení mimo posilovnu. Pro reverzní kliky potřebujete pouze nízkou oporu, jako je stabilní židle nebo lavička v parku.
- Snadnost učení. Na rozdíl od možnosti na nerovných tyčích zvládne reverzní kliky každý zdravý člověk. Nevyžadují dlouhé zvládnutí technologie a snadno se přizpůsobí fyzickým možnostem začátečníka.
Co je špatného na shybech na zádech
Při reverzních klikech se humerus posouvá dopředu a rotuje dovnitř, čímž se natahuje kloubní pouzdro a snižuje se jeho schopnost stabilizace.
Pokud silně pokrčíte ruce a dokonce se na konci cvičení uvolníte, opakovaný stres může mít za následek poranění měkkých tkání kolem kloubu.
Shyby z podlahy nenesou taková rizika a triceps zatěžuje ještě lépe než ty obrácené. Ale přesto je nemožné rozpoznat to druhé jako zcela zbytečné a nebezpečný.
Za prvé, na rozdíl od běžných kliků, obrácené kliky tolik nezatěžují svaly zbytku těla, což znamená, že začátečníci budou moci dělat více opakování a dobře pumpovat tricepsy. Za druhé, riziko pro ramena lze snížit dodržováním techniky a nepřekračováním přirozeného rozsahu pohybu kloubu.
Přesto byste toto cvičení neměli dělat, pokud již máte problémy s rameny nebo lokty. V tomto případě by bylo racionálnější použít klasické kliky z podpory nebo s kolena.
Jak dělat obrácené kliky
V jeho video Na YouTube radí slavný trenér a kulturista Jeff Cavalier dělat obrácené kliky s prsty otočenými do stran.
Díky tomuto nastavení se nebude pažní kost rotovat dovnitř, kloubní pouzdro se nenatáhne a vy se budete pohybovat v bezpečném rozsahu.
Najděte si stabilní oporu asi 50 centimetrů vysokou a otočte se k ní zády. Položte ruce na vyvýšenou plošinu, otočte prsty do stran, pokrčte kolena a přitiskněte chodidla k podlaze.
Narovnejte ramena a spusťte lopatky. Ohněte lokty a přejděte dolů na okraj svého rozsahu. Nepokoušejte se vyrovnat ramena s podlahou, pokud to v dané oblasti způsobuje nepohodlí. kloub.
Udržujte své tělo ztuhlé a ramena dozadu, narovnejte ruce, vraťte se do výchozí polohy a opakujte znovu.
Ujistěte se, že se tělo pohybuje rovnoběžně s podpěrou. Pánev by se měla zvedat a klesat v přímé linii – nikoli pod úhlem.
Cvik provádějte plynule a v horním bodě navíc zatěžujte triceps, aby se lépe napumpoval.
Jak ztížit kliky na záda
Pokud zvládnete bez problémů 10-15 opakování, zkuste zvýšit zátěž svalů mírnou změnou cviku.
Narovnejte nohy
Ve výchozí poloze narovnejte kolena a opřete se o podlahu patami. Ujistěte se, že se tělo stále pohybuje rovnoběžně s podpěrou.
Dejte nohy nahoru
Najděte další oporu, podobnou výšce jako první, a položte na ni rovné nohy. Provádějte obrácené kliky, dodržujte všechny výše uvedené technické body.
Přidejte váhu
Posaďte se na vyvýšenou plošinu, položte nohy na podpěru a na kolena si položte kotouč s činkou nebo jiné závaží, jako je taška s věcmi nebo kanystr s vodou.
Provádějte zpětné kliky a sledujte pozici ramena. Pokud vám váha znemožňuje ovládat rozsah pohybu a klesá příliš hluboko, vezměte si lehčí váhu nebo pracujte bez ní.
Jak přidat zpětné kliky do vašeho programu
Proveďte toto cvičení v den tréninku horní části těla nebo jednou nebo dvakrát týdně, pokud posilujete všechny svalové skupiny v každém tréninku.
Pokud váš program obsahuje i obvyklé kliky nebo nízkou podpěru, umístěte je jako první. Můžete tomu dát všechno a udělat více opakování a poté triceps „dokončit“ obrácenou variací.
Udělejte tři nebo čtyři sady po 10-15 opakováních. Pokud umíte více, změňte cvik na obtížnější a zvažte pořízení bradel. Shyby na takový projektil zatíží triceps a prsní svaly mnohem lépe než verze na podložce, navíc bez jakýchkoli závaží.
Přečtěte si také💪💪💪
- 10 Nejlepší Triceps Cvičení
- Shyby na nerovných tyčích: jak provádět efektivní cvičení pro krásné paže a hrudník
- Cool kliky s rovnováhou, ze kterých vás budou bolet svaly
- 15 cviků, díky kterým budou vaše ruce krásné
- 40 druhů kliků, které byste rozhodně měli vyzkoušet
Píšu o sportu a fitness. Kandidát na mistra sportu ve vzpírání, výkonný sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Zabývám se vědeckými výzkumy a metaanalýzami s Pubmed, aby čtenáři dostávali pouze ověřené informace. Dělám intervalové tréninky na doma a vždy je testuji na sobě. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.