10 cviků s protahovacím pásem, které vám protahování usnadní a zpříjemní

Co je napínací pás a proč jej používat

Napínací pás je asi dva metry dlouhá páska vyrobená ze silné bavlněné tkaniny nebo polyesteru. Existují dva typy těchto pásů:

1. S přezkami na jednom konci. Takové modely se používají v józe a umožňují vám vytvořit jednu smyčku požadované šířky. S nimi můžete provádět protahovací cvičení a používat je při zvládnutí složitých ásan, jako je držení hůlky, pluh, jeřáb, stojan na ramena.

2. Se smyčkami po celém obvodu. Tyto popruhy jsou navrženy tak, aby byly roztažitelné, takže můžete protáhnout nohu nebo paži smyčkou, aniž byste je museli nejprve upravovat. Takové modely můžete použít na jógu, ale protože nelze upravit šířku smyčky, nebude příliš vhodné je používat v některých ásanách.

Pokud vaše flexibilita zanechá mnoho přání, protahovací pás vám pomůže provádět cvičení správně a prohloubí vaše pozice, aniž byste riskovali zranění.

Například v záhybu k nohám mnoho lidí nedosáhne rukama na nohy a přitáhne žaludek k bokům. A ještě více to dělat s rovnými zády, abychom nekompenzovali nedostatečnou pohyblivost kyčelních kloubů v důsledku prohnutí páteře.

Pomocí pásu plynule prohloubíte strečink bez ohýbání zad. To usnadní dýchání v pozici a cvičení bude mnohem pohodlnější a efektivnější.

To samé platí i o ostatních pohybech – kvůli natahovacímu pásu je můžete provádět technicky správně i při velmi omezeném rozsahu pohybu.

Jaké cviky dělat s protahovacím pásem

Tento komplex pomůže procvičit všechny hlavní svalové skupiny. Můžete ho použít celý - zabere to asi 10 minut.

1. Natažení ramen

Toto cvičení pomůže rozvíjet pohyblivost ramenních kloubů.

Uchopte napínací popruh ve vzdálenosti jedenapůlkrát širší, než jsou vaše ramena. Narovnejte ruce v loktech, zvedněte je nad hlavu a poté se posuňte dozadu a dolů. Pokud nemůžete dostat ruce za záda, chyťte je širší a zkuste to znovu. Hlavní je neohýbat lokty a netahat ramena až k uším.

Proveďte pět opakování. Přibližujte ruce k sobě, až si na to zvyknete.

2. Protažení paží

Tento pohyb protáhne svaly zad, ramen a paží a díky použití pásu bude vyhovovat lidem s jakoukoli úrovní flexibility.

Natáhněte ruce do stran a držte pás vpravo. Otočte levé rameno dovnitř, ohněte paži v lokti a dejte předloktí za záda, dlaň otočte od sebe.

Poté natáhněte pravou paži nahoru, ohněte ji a spusťte pás za zády. Druhou rukou uchopte konec a pokuste se štětce umístit co nejblíže k sobě.

Zkontrolujte, zda páteř zůstává rovná, bez velkého vychýlení v kříži a hlavu předsunutou. Natáhněte korunu ke stropu, nezvedejte levé rameno nahoru – zkuste jej snížit.

Držte strečink po dobu 30 sekund, poté vyměňte ruce a opakujte totéž na druhou stranu. Pokud cítíte ztuhlost v ramenou, můžete toto cvičení opakovat 2-3x s malými přestávkami mezi sériemi.

3. Záhyby k nohám

Toto cvičení pomůže správně protáhnout zadní stranu stehna bez zatížení spodní části zad.

Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu a narovnejte kolena. Umístěte popruh přes bříška chodidel, spojte konce k sobě a uchopte je oběma rukama.

Narovnat zadní - vnímejte, jak se páteř táhne od kostrče k temeni hlavy. Přitáhněte břicho k bokům a při naklánění plynule zachyťte pás.

Nekruťte si záda ani neohýbejte kolena. Když dosáhnete konce svého rozsahu, vydržte v pozici po dobu 30 sekund a pokračujte v tahu za popruh, jemně prohlubujte natažení.

4. Protažení zadní strany stehna

Lehněte si na záda, ohněte levou nohu v koleni a položte chodidlo na podlahu a zvedněte pravou nohu. Zahákněte smyčku kolem středu chodidla, spojte konce popruhu a uchopte je oběma rukama.

Neblokujte koleno, nechte ho mírně pokrčené. Pomocí strečového popruhu přitáhněte rovnou nohu blíže k hrudníku. Ujistěte se, že se pánev nezvedne z podlahy a spodní část zad se neohne - přitlačte ji k podlaze.

Držte pózu po dobu 30 sekund a poté přejděte k dalšímu cvičení.

5. Protažení adduktorů

Položte ruce na pás přibližně na šířku ramen nebo mírně užší. Vezměte nohu doprava, dokud stačí natažení. Ujistěte se, že jsou obě ramena na podlaze – nenatáčejte tělo na stranu roztažitelná noha.

Jak se protažení prohlubuje, zatáhněte za popruh a snažte se posunout nohu výše. Držte pózu po dobu 30 sekund a poté vraťte nohu do původní polohy.

6. Boční protažení stehen

Narovnejte levou nohu a zkontrolujte vyrovnání těla: pánev by měla ležet rovně na podlaze, aniž by se nakláněla na jednu stranu. Zachyťte napínací popruh tak, aby byla levá ruka blíže k noze, a nakloňte nohu doleva.

Vnímejte protažení na vnější straně pravého stehna. Ujistěte se, že pravá strana pánve se neodlepuje od podlahy. Držte pozici po dobu 30 sekund a poté vraťte nohu do výchozí polohy.

7. Protahování hýžďových svalů vleže

Ohněte levou nohu v koleni do pravého úhlu a položte patu na podlahu. Zatáhněte za napínací popruh, ohněte pravou nohu v koleni a posuňte ji do strany. Přitáhněte nohu blíže k pánvi, protáhněte se hýžďové svaly.

Zde je důležité to nepřehánět: pokud jsou stehenní svaly dostatečně ztuhlé, rozsah se díky koleni zvýší, což může být pro jeho stav špatné.

Vydržte v pozici 30 sekund a opakujte všechny čtyři cviky na levou nohu: protažení zad, vnitřní a vnější strany stehna a hýžďové svaly.

8. Přední část stehna natažená na straně

Toto cvičení protáhne vaše kyčelní flexory.

Zahákněte smyčku popruhu kolem středu chodidla a vezměte oba konce do jedné ruky. Lehněte si na bok, pokrčte nohu v koleni a přitáhněte chodidlo blíže k pánvi. Druhou nohu můžete narovnat nebo pokrčit, jako na videu. Držte pózu po dobu 30 sekund a opakujte totéž s druhou nohou.

9. Motýl

Sedněte si na podlahu, spojte chodidla k sobě a omotejte kolem nich smyčku napínacího pásu. Chodidla přibližte co nejblíže k pánvi, narovnejte záda a rovnoměrně rozložte váhu na sedací kosti. Strávte nějaký čas v této póze a nechte své boky klesnout na podlahu vlastní vahou.

Poté zatáhněte za konce popruhu a nakloňte tělo dopředu. Zde je důležité, aby došlo k flexi v kyčelním kloubu, přičemž páteř zůstala rovná. Dostaňte se na konec svého dosahu a zůstaňte držení těla po dobu 30 sekund a pokračujte v přitahování žaludku k nohám.

10. Protažení zad

Toto cvičení pomůže rozvíjet flexibilitu páteře a zároveň se vyvarovat bolestem v kříži.

Lehněte si na břicho, omotejte si napínací pás kolem spodní části zad a přitiskněte jej dlaněmi na podlahu zhruba ve výšce ramen. Odpočívejte rukama, odtrhněte hruď od povrchu a nasměrujte ji nahoru. Pokuste se vystoupat co nejvýše, ale pouze kvůli prohnutí v horní části zadní - spodní část zad zůstane stlačená díky pásu.

Držte pózu po dobu 3-5 sekund, spusťte hrudník zpět na podlahu, trochu si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.