Co jsou kapky a pomohou lépe napumpovat svaly
Různé / / January 26, 2022
Způsob, jak zatnout svaly na 100%.
Co je dropset
Dropsetb. Schoenfeld. Může trénink Drop Set posílit svalový růst? / Strength and Conditioning Journal je metoda provádění cviků, při kterých nejprve uděláte přístup ke svalovému selhání s jednou vahou, poté odhodíte cca 20-25% zátěže a pokračujete v práci.
Například vezmete činku o váze 80 kg a co nejvícekrát si s ní dřepnete. Řekněme, že po desátém opakování dojde k svalovému selhání: nemůžete se zvednout z dřepu a odhodit činku nebo vám jistič pomůže vstát.
Poté shodíte 20 % (16 kg) a ihned zopakujete přístup s činkou na 64 kg, opět dřepujte, jak jen můžete.
Přestože jsou drop sety poměrně oblíbené, neexistují žádné striktní pokyny, jak je provádět. Například po prvním přiblížení můžete snížit zátěž o 10% a 50%, stejně jako snížit váhu a pokračovat v práci třikrát nebo dokonce čtyřikrát.
Pomáhají kapky lépe budovat svaly?
Teoreticky mohou dropsety skutečně zvýšit svalovou hmotu rychlejší než konvenční přístupy díky dvěma mechanismům:
- Zahrnutí více svalových vláken. Aby svaly rostly, musíte během cvičení aktivovat co nejvíce rychlých svalových vláken typu II, která se dobře zvětšují. Aby se ale vůbec napínaly, je to nutnéR. W. Morton, M. W. Sonne, A. F. Zuniga. Aktivace svalových vláken není ovlivněna zátěží a trváním opakování, když se odporové cvičení provádí do selhání úkolu / The Journal of Physiology nenechat jim na výběr a pracovat do selhání. A i když už nemůžete vzít jednu váhu, stále jste schopni pokračovat v tréninku s lehčím projektilem. Takže přidáním takového výšlapu můžete své svaly ještě více unavit.
- Poskytování metabolického stresu. Kapky prodlužují dobu pod napětím, což svaly trpíb. J. Schoenfeld. Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na odporový trénink / Journal of Strength and Conditioning Research z nedostatku kyslíku a hromadí kyselinu mléčnou a následně se uvolňujíK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Jedna sada cvičení s nízkou intenzitou odporu bezprostředně po vysoké intenzitě odporu cvičení stimuluje sekreci růstového hormonu u mužů / The Journal of Sports Medicine and Physical zdatnost více růstového hormonu, který je potřebný pro budování svalů.
V praxi aplikace této techniky také poskytuje dobré výsledky. Takže v jednom experimentuK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Jedna sada cvičení s nízkou intenzitou odporu bezprostředně po vysoké intenzitě odporu cvičení stimuluje sekreci růstového hormonu u mužů / The Journal of Sports Medicine and Physical zdatnostdalší kapky pro pumpování nohou pomohly zvýšit stehenní svaly o 1,5% více a dalšíJ. Fink, nar. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Účinky tréninku odporu s poklesem na ukazatele akutního stresu a dlouhodobou svalovou hypertrofii a sílu / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - napumpované tricepsy dvakrát kvalitnější (10 vs. 5,1 %) než klasické sestavy s odpočinkem.
Ne všechny experimenty však potvrzují výhody této metody. Například ve třech 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Účinky drop sad s odporovým tréninkem na zvýšení svalového CSA, síly a vytrvalosti: pilotní studie / Journal of sports sciences
2. J. P. Fisher, L. Carlson, J. Steele. Účinky odporového tréninku Breakdown Set na svalovou výkonnost a tělesnou kompozici u mladých mužů a žen / Journal of Silový a kondiční výzkum
3. proti. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Pyramida půlměsíce a systémy drop-set nepodporují větší nárůst síly, svalovou hypertrofii a změny na svalech architektura ve srovnání s tradičním odporovým tréninkem u dobře trénovaných mužů / Evropský časopis aplikované fyziologie studie nezjistily žádný rozdíl v nárůstu svalové hmoty v horní a dolní části těla mezi lidmi, kteří cvičí dropsety, a těmi, kteří trénují klasickými přístupy.
Těžko tedy říct, jestli tato metoda pomůže. napumpovat svaly rychlejší. Ale přesto se za určitých podmínek mohou dropsety hodit.
Kdo by měl vyzkoušet Dropsets
Dropsety se vyplatí přidat do vašeho tréninku, pokud:
- Časově omezený. Oproti klasickým odpočinkovým sestavám stráví drop sety mnohem méně času, ale stejně tak i více unavují svalová vlákna.
- Hledáte způsob, jak bezpečně zvýšit objem cvičení. Provedením všech sad standardní metodou a poslední s drop setem jistě využijete maximum motorických jednotek a zvýšíte celkový objem zátěže. A riziko přetrénování bude minimální.
- Chcete překonat plošiny v budování svalů? Díky zvýšené zátěži svalů a nervového systému mohou dropsety tlačit tělo k dalšímu růstu.
Práce do selhání v dropsetech zároveň představuje stres nejen pro svaly, ale také pro centrální nervový systém. Pokud tedy budete takové přístupy uplatňovat neustále a u všech cviků, může to skončitb. Schoenfeld. Může trénink Drop Set posílit svalový růst? / Strength and Conditioning Journal přetrénování a zranění.
Jak přidat dropsety do vašeho tréninku
Profesor Brad Schoenfeld radí ve vědecké práci o dropsetechb. Schoenfeld. Může trénink Drop Set posílit svalový růst? / Strength and Conditioning Journal použijte je pro cvičení, při kterých pracuje pouze jedna kloubní a svalová skupina. Například bicepsové lokny nebo tricepsové extenze.
Schoenfield zároveň podotýká, že tuto metodu lze aplikovat i na vícekloubové pohyby, jako jsou dřepy s činkou na zádech nebo bench press. To je ale mnohem nebezpečnější, protože v případě svalového selhání vás může rozdrtit projektil.
Trenér a silový a kondiční specialista Spencer Davy ve svém článkuJak často byste měli provádět dropsety / Storm Fitness také poznamenává, že při provádění složitých vícekloubových pohybů s dropsety je pravděpodobnější, že nebudete schopni udržet dobrou techniku a riskujete zranění.
Doporučuje použít tuto metodu následovně:
- Aplikujte v poslední sérii cvičení. Na stroji například provádíte tři sady extenzí nohou. První dva se provádějí podle klasického schématu: s daným počtem opakování a odpočinkem 60-90 sekund mezi sériemi. A třetí uděláte s drop setem, pokaždé shodíte 20 % váhy a přidáte opakování.
- Nedělejte více než 1-2 kapky v jednom tréninku. Dokončete například takto ohýbání biceps a tricepsové extenze a všechny ostatní cviky provádějte jako obvykle.
- Nedělejte více než 1-2 kapky na svalovou skupinu týdně a střídejte je. Například do tří týdnů skončete s dropsety extenzí nohou na simulátoru (quadriceps) a zvedáním na špičkách na simulátoru (lýtkové svaly). A další tři týdny používejte tuto metodu pro ohýbání paží s činkami (biceps) a rozložení činek ve sklonu (zadní delty).
Pokud se rozhodnete ušetřit čas a budete metodu aplikovat při provádění vícekloubových cviků, ne více než 1-2 kapkové sady na svalovou skupinu týdně a dbejte na bezpečnost: sledujte svou techniku a ptejte se pojistit.
Přečtěte si také🧐
- Co jsou gainery a skutečně pomáhají budovat svaly
- Jaké svaly jsou nejvíce opomíjené a jak je cvičit
- Jak zvýšit svaly a načerpat sílu, pokud není téměř žádný čas
Píšu o sportu a fitness. Kandidát na mistra sportu ve vzpírání, výkonný sportovec ve funkčním víceboji, fanoušek jógy a běhu. Zabývám se vědeckými výzkumy a metaanalýzami s Pubmed, aby čtenáři dostávali pouze ověřené informace. Dělám intervalové tréninky na doma a vždy je testuji na sobě. Miluji lidi a chci, aby byli všichni šťastní.
AMOLED obrazovka, skvělý objektiv a dobrá cena: proč byste se měli blíže podívat na smartphone Infinix NOTE 11