Jak se po 3 týdnech vrátit do života za 3 dny
Produktivita / / January 06, 2021
Třetina z nás spí méně1 ze 3 dospělých nemá dostatek spánku doporučeno 7-8 hodin denně. Někdo trpí nespavostí, někdo není schopen nastolit režim, někdo upadne do workoholismu a obětuje spánek za práci. Špatné zprávy: Nedostatek spánku hrozíKrátkodobé a dlouhodobé zdravotní důsledky narušení spánku velmi nepříjemné následky, například obezita, Alzheimerova choroba, deprese, snížené kognitivní funkce. Dobrá zpráva: po úplném nedostatku spánku se můžete vzchopit. Výzkum ukazujeOdhad individuální optimální délky spánku a potenciálního spánkového dluhu: Dobrý spánek tři nebo čtyři noci po sobě nahradí váš nedávný deficit spánku.
Den 1. sobota
V pátek jděte spát nejpozději do 23:00. Ano, pokušení sedět dlouho do noci při sledování televizních pořadů nebo jít někam s přáteli bude skvělé, ale musíte se zotavit.
Kdy vstávat
Kolem 10 hodin ráno. Pokud jste předtím šli spát ve 23:00 nebo dříve, vyjde alespoň 11 hodin dobrého odpočinku. A to je dobré. Podle výzkumuOdhad individuální optimální délky spánku a potenciálního spánkového dluhu
, vynahradit každou hodinu spánku, která nebyla přijata, trvá čtyřikrát tolik.Jak jíst
- Nezapomeňte pít vodu, pokud máte žízeň. I mírná dehydratace můžeÚčinky změn v příjmu vody na náladu osob s vysokou a nízkou konzumací alkoholu ovlivnit náladu a cítit seVoda, hydratace a zdraví únava.
- Nepřehánějte to s alkoholem. Ovlivňuje toÚčinky alkoholu na kvalitu spánku na kvalitu spánku. Je tedy lepší omezit se na jednu sklenici slabého alkoholu nebo nepít vůbec.
- Nejezte konkrétní stravu. Radí výživová poradkyně Lea Groppo ze Stanfordské univerzityTřídenní oprava energie přidejte do nabídky více čerstvé zeleniny.
Věci ke splnění
- Nekontrolujte pracovní e-maily a rychlé zprávy. Máte den volna, tak ho použijte ke snížení stresu a obnovení zdrojů, včetně emocionálních. Výzkum ukazujePracovní stresory, emoční vyčerpání a potřeba uzdravení: Vícezdrojová studie o výhodách psychického odděleníže úplné odpojení od práce pomáhá rychleji se zotavit.
- Začít sportovat. Může to být silový trénink kardio, jóga nebo dokonce jen procházka. Fyzická aktivita vás nabije energií a pomůžeÚčinky fyzické aktivity na spánek: metaanalytický přehled usnout rychleji. Je pravda, že je lepší zdržet se aktivního cvičení hodinu před spaním.
- Uklidněte si ložnici. Vyměňte ložní prádlo (mělo by se to provádět každých 7-10 dní), vysávejte koberce a závěsy. Prach může způsobit neklidný spánek, svědění nosu, bolest v krku.
Jaký čas jít spát
Stále nejpozději do 23:00. Ale tentokrát budete spát o něco méně - 9-10 hodin. To je nezbytné, aby se tělo postupně vrátilo do pracovního rytmu.
Čtení nyní🔥
- 6 znamení Je čas opustit práci
Den 2. Neděle
Kdy vstávat
Kolem 8:00. Už dvě noci spíte v průměru 10 hodin, cítíte se svěží a můžete si myslet, že jste si již vstali do rozumu, ale nezastavujte se.
Jak jíst
- Pokračujte v konzumaci zeleniny. Vyberte si přírodní potraviny s nezpracovanými přísadami: celozrnné pečivo a těstoviny, hnědá rýže, cereálie, luštěniny, ryby, maso a nerafinovaný olej. Vyhýbat se bonbón.
- Buďte opatrní s kofeinovanými nápoji: káva, černý a zelený čaj, energetické nápoje. Lepší je omezit se na 1 až 2 šálky a do 14:00 a poté přejít na bylinkový čaj.
- Jezte potraviny, které pomáhajíPotraviny, které porazily únavu vypořádat se s únavou: ovoce, ořechy, zrna, trhané, hummus.
Věci ke splnění
- Odolávejte pokušení zdřímnout si. Spánek během dne může narušit vaše cirkadiánní rytmy a zabránit vám ve večerním spánku. Rachel Salasová, neurologka z nemocnice Johna Hopkinse, radíTřídenní oprava energie: pokud si stále chcete zdřímnout, udělejte to do 15:00 a ne déle než 20-30 minut.
- Zkuste jógu nebo strečink. Pomůže jemné, pohodové cvičeníRychlé snížení stresu a anxiolýza u zoufalých žen v důsledku tříměsíčního intenzivního programu jógy uvolněte se, zbavte se stresu, zbavte se úzkosti a připravte tělo na spánek.
Jaký čas jít spát
Ve 23:00. Vyhraďte si na večerní rituál 15–60 minut: sprcha, protahování, péče o sebe, čtení, plánování zítra. To vám pomůže uklidnit se a naladit se na spánek.
3. den pondělí
Kdy vstávat
V 6 nebo 7 hodin ráno - podle toho, kolik potřebujete do práce. Ať tak či onak, můžete získat doporučených 7-8 hodin spánku. Vstaňte hned, nenastavujte budík. Všechny tyto „no, dalších 5 minut“ nepomáhají k odpočinku, ale pouze k tématuTlačítko odložení vašeho telefonu je špatné pro vaše duševní zdraví, říká expert stres, protože celý spánkový cyklus trvá mnohem déle.
Jak jíst
- Nevynechávejte jídlo. Snažte se je udržovat výživné, pestré a výživné. Vyhýbejte se nezdravému jídlu, kdykoli je to možné.
- Na oběd si vyberte lehké jídlo a snažte se nepřejídat. Jinak se budete cítit večerStravování pro zvýšení energie jste unavenější.
Věci ke splnění
- Uprostřed dne si zkuste najít čas na procházku nebo cvičení. To pomůžeCvičení jako intervence ke snížení únavy spojené se studiem u studentů vysokých škol: Dvouramenný paralelní randomizovaný kontrolovaný pokus mozek unavený duševní prací, aby se restartoval.
- Pokud si musíte vybrat mezi spánkem a chodením do posilovny, dejte přednost tomu prvnímu. Pokud se dobře vyspíte, zítra budete mít více energie na sport.
Jaký čas jít spát
Ve 23:00 nebo dříve. Toto je optimální čas pro většinu lidí: právě proto se naše cirkadiánní rytmy zostří. Vaším úkolem je zajistit si celých 7-8 hodin spánku za noc. Snažte se nepoužívat gadgety hodinu před spaním.
Zbývající dny v týdnu
Nevzdávejte se dobrých návyků, které jste začali o víkendu:
- jít spát před půlnocí a spát alespoň 7 hodin denně;
- jíst rozmanitě a výživně, vybírat přírodní produkty;
- zkuste do svého plánu zařadit fyzickou aktivitu;
- nenechte se unést alkoholem a sladkostmi.
Snažte se své aktivity organizovat moudře po celý den, abyste už nemuseli obětovat spánek. Zde jsou některé příznaky, které ukazují, že máte dostatek spánku:
- ráno vstanete snadno a někdy i bez budíku;
- během dne se necítíte unavení;
- Přespávejte o víkendech stejně jako ve všední dny.
Pokud stále bojujete se spánkem, probuďte se uprostřed noci nebo brzy ráno, chrápejte, mávejte noční můry, úzkost nebo syndrom neklidných nohou - nezapomeňte se poradit s lékařem.
Přečtěte si také😴⏰😄
- 8 bezkonkurenčních způsobů, jak získat energii
- Jak kofein, alkohol a cvičení ovlivňují spánek
- Jak si přes víkend odpočinout
- Zdravotní problémy, které může signalizovat nespavost
- Víkendový spánek je otázkou života a smrti. Vědci říkají proč