Jak zůstat produktivní s poruchou pozornosti s hyperaktivitou

Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je neurologická porucha, při které je pro lidi velmi obtížné se na něco dlouhodobě soustředit. Podle statistikPozor - porucha deficitu / hyperaktivity (ADHD)Touto poruchou trpí 4,4% z celkové dospělé populace. Lidé s tímto syndromem mají problémy se zaměstnáním, vzděláním, častěji zneužívají alkohol a dostávají se k dopravním nehodám.

ADHD však není verdikt. Někteří lidé se tomu dokážou přizpůsobit. Například Sasha Kollekat.

Diagnostika ADHD velmi ovlivnila moji kariéru. Celý život jsem žil upřímně přesvědčen, že se setkám do termínu Je jako dosáhnout mraků na obloze. Že výběr oblečení před odchodem do práce může trvat celé ráno. A tato kritika musí být nutně odrazující a rozrušující.

Pochopil jsem, že moje kariérní zkušenost byla nenormální. A toto porozumění mi pomohlo: dokázal jsem se přizpůsobit.

Nyní je mi 33 let a mám práci, kterou miluji, ve které vynikám. Každý nový den mi přináší zajímavé úkoly, které mohu včas předvídat, vyhodnotit a vyřešit. Mnoho mých kolegů věří, že jsem velmi zodpovědný a organizovaný člověk (což mě sám překvapuje).

Různé tipy a techniky produktivitykteré jsou dobré pro ostatní lidi, pro mě obvykle nejsou účinné. A proto, abych si udržel práci a dosáhl kariérního růstu, dal jsem si za úkol najít systém, který by mi pomohl. ADHD má obvykle specifický účinek na výkonné funkce. V mém případě byly ovlivněny následující schopnosti:

• Pracovní paměť - tj. schopnost držet informace v hlavě na krátkou dobu. Problémy s tímto rysem v práci velmi ztěžují návrat k vašemu úkolu poté, co byl vyrušen nebo vyrušen. Ze stejného důvodu je pro lidi s ADHD obtížné dodržovat složité pokyny.
• Emoční samoregulace - schopnost správně budovat své chování v závislosti na aktuální situaci. Pokud nemáte dobře vyvinuté schopnosti emoční regulace, budete citliví na kritiku a přijdete o kariérní příležitosti.
• Sebemotivace - schopnost jednat v souladu s jejich přáními. I když chcete zlepšit svůj životDávat sliby sami sobě může být velmi obtížné. A pokud to neuděláte, bude to mít katastrofální kariérní a finanční důsledky.
• Plánování - schopnost předvídat budoucnost, rozumně odhadovat čas a předvídat výsledek událostí. Dodržování termínů, přesnost na schůzkách a identifikace potřebných zdrojů pro daný úkol jsou v každé práci zásadní. Ale lidé s ADHD mají jen těžko přemýšlet o čase - tento podivný, často přehlížený příznak byl prozkoumán.Time Out of Mind: Časová perspektiva u dospělých s ADHD specialisté z Umeå University ve Švédsku.

Otálení a zapomnění - věční společníci poruchy pozornosti s hyperaktivitou - mě neustále pronásledovali v práci. Prostě mi zničili kariéru, což způsobilo hodně stresu a frustrace. A já dal jsem si cíl vypořádat se s nimi.

Jak se vypořádat s otálením

Neustálé bolestivé otálení je jedním z hlavních znakůProcrastinator's Story: Adult ADD, Celoživotní návyky a iracionální myšlení ADHD u dospělých. Jedná se o skutečné duševní mučení - depresivní, vyčerpávající a... dobrovolné. A abyste to porazili, musíte si vybrat sami. Já chci přijďte do kanceláře včas, dokončete projekty včas, buďte úspěšní a buďte skvělým manažerem učení. Já nechci být špatným nebo alespoň průměrným pracovníkem.

Věřím, že otálení je jen příznakem mé nemoci.

Je to jako si uvědomit, že na lezení prostě nejste připraveni. Ano, to je problém (nepředstírejme, že si ADHD hraje s duhami a jednorožci). Ale s tímto problémem je možné se vypořádat.

Nemysli na očekávání ostatních lidí

Mluvím velmi opatrně o věcech, které mi byly svěřeny. Místo toho, abych si myslel, že já musí udělejte to či ono, protože to je potřebovat kolega nebo klient, přitáhnu se k sobě a řeknu si: Já chci udělejte to, protože věřím, že moje úkoly jsou důležité mě. Snažím se přizpůsobit své úkoly svému vlastnímu plánu do budoucna a nevnímat je tak, jak jsou mi ukládány.

Když si myslím, že musím něco udělat, jak to ode mě ostatní očekávají, riskuji, že se k této záležitosti stanu lhostejní. A umožňuje prokrastinační příšerě převzít mou mysl. Takže na projekty společnosti myslím jako na své vlastní úsilí, pracovní plány jako na svůj osobní plán atd. Vždy hledám způsoby motivovat se osobně.

Podívejte se na problém jinak

Pokud se nemůžete přinutit něco udělat, zkuste zajímavější problém. Nevzdávejte se toho, co jste začali, a přepněte na něco úplně jiného, ​​ne. Stačí se podívat na problém z jiného úhlu.

Pokud vás například unavuje psaní stejných e-mailů, které odpovídají na stejné otázky kolegů, napište podrobného průvodce a pošlete jim na něj odkaz. Spíše než zdlouhavě ručně zadávat data pomocí stejné šablony, naučte se základy programování a automatizujte rutinu.

Delegujte projekty s nízkou prioritou na podřízené nebo stážisty. Požádejte o pomoc kolegy. A co je nejdůležitější, vyhněte se otálení.

Udělejte něco, co jste ještě neudělali

Odkládání je nemilosrdné zvíře, ale nepřizpůsobuje se dobře náhlým změnám. Využijte toho. Nepracuje v kanceláři - zkuste to s notebookem v knihovně, kavárně nebo v parku. Pracujete obvykle v tichosti? Přehrajte si tentokrát hudbu.

Kupte si nový parfém. Jezte na oběd něco neobvyklého. Uspořádejte svůj stůl. Psát si nedominantní ruka. Nainstalujte jiný textový editor. Změňte časy, kdy pracujete. Obecně zavádějte do rutiny nějakou novinku a prokrastinace ustoupí. Alespoň na chvíli.

Oklamte svou prokrastinaci

Zní to hloupě, ale funguje to. Například pokud se ráno nemohu připravit na práci, říkám si: „Ještě nikam nepůjdu, jen si balím věci.“ Potom: „Ještě nenastupuji do auta, ale jen si užívám počasí venku.“ A poté, když jsem přišel do práce: „Ještě jsem se neseděl u stolu, piju jen kávu“.

A nakonec začátek úkolů: „Ještě nepracuji, jen načrtávám plán.“ A než si prokrastinační monstrum uvědomí, co se děje, jsem úplně ponořen do pracovního procesu a předělám spoustu věcí.

Chvála sebe za své úspěchy

Je velmi nepříjemné dokončit důležitou práci ve 3 hodiny ráno, protože jste ji dlouho odkládali. Pravděpodobně byste byli rádi, že je práce hotová, ale s největší pravděpodobností se na sebe budete stále hněvat, že jste tak dlouho tahali kočku za ocas.

Hněv je špatnou zbraní proti otálení a být spokojený a pyšný na sebe, naopak, velmi užitečný.

Nezapomeňte se proto pochválit za zdánlivě nejmenší vítězství.

Rád vidím své seznam úkolů a bavte se škrtáním vyplněných položek. Otevření e-mailové schránky a zjištění, že všechny e-maily byly zodpovězeny - co může být krásnější? A sledovat, jak se společnosti daří z mého úsilí, je velmi motivující. A pro sebeúctu.

Pochopte samotnou podstatu otálení

To vám pomůže být k sobě trochu tolerantnější, když se v ní pokusíte udržet na uzdě. Odkládání je druh pokusuProkrastinace a priorita regulace krátkodobé nálady: důsledky pro budoucí já obnovit náladu. Toto monstrum se vás snaží přesvědčit, že potěšení z krátkodobého nečinnosti převažuje nad všemi problémy, kterým v důsledku vaší nečinnosti později čelíte.

Jak se vypořádat se zapomnětlivostí

Zapomnětlivost je u lidí s ADHD extrémně běžná. Ve skutečnosti se jedná o nejčastější příznak této poruchy. Byl jsem velmi v rozpacích kvůli mé špatné paměti a byl neustále kritizován a dokonce uvažován ostatními.

Stále zapomínám na maličkosti. Například můžu náhle zapomenout na to, co jsem včera udělal. Nebo kdo jsou moji oblíbení spisovatelé. Zapomněl jsem pravidelně zálohovat, provádět naplánované úkoly a chodit na schůzky a schůzky, i když se opakují každý týden ve stejnou dobu.

Vypořádat se s ADHD je tvrdá práce a vypořádat se se zapomnětlivostí vyžaduje velké úsilí. Neztrácejte prostředky tím, že se snažíte vypořádat se svou slabou pamětí. Soustředit se o získávání stálých znalostí.

Pozorovat

Říkat „zaměřit svou pozornost“ v článku o ADHD je hloupé, takže vám to neřeknu. Pozorování je mnohem víc než jen pozornost.

Vyžaduje to otevřenost, zvědavost, zájem a soustředit se na své pocity.

A se zvědavostí jsou lidé s ADHD v pořádku. Hlavní věc je, když pozorujete, dělejte to s pevným úmyslem.Modulace neurální aktivity během pozorovacího učení akcí a jejich sekvenčních objednávek pochopit a opakovat akce, které jsi viděl sám.

Číst

Já čtu hodně. Toto je nejúčinnější způsob učení. Čím víc čtu, tím lépe se učím. Nejsem na to vybíravý. Čtení zpráv RSS, zpravodajů, médií, časopisů s otevřeným přístupem a nových knih. Půjčuji, nakupuji a dokonce restauruji spoustu publikací.

Věnujte čas opětovnému čtení knih a osvojte si, zobecněte, otestujte a aplikujte znalosti, které čtením získáte. Znalosti jsou k ničemu, pokud je neprovedete do praxe.

Psát si

Dokonce i proces psaní tohoto článku mi pomáhá bojovat proti zapomnění ADHD. Stejně jako čtení článku vám pomůže.

Balení toho, co víte, do logického a srozumitelného textu je obtížné, ale tím se posílí vaše znalosti.

Není divu, že studenti vedou poznámky. Pokud místo psaní můžete psát ručně, je to ještě lepší. Stejně jako při čtení si udělejte čas a přečtěte si a znovu promyslete, co si zapíšete - dny, týdny, měsíce nebo dokonce roky později.

Trénujte ostatní

Můžete nezkušenému začátečníkovi vysvětlit něco, v čem jste kompetentní? Schopnost sdílet své znalosti je skutečným znamením profesionality. Školím ostatní, aby otestovali, jak hluboké jsou moje znalosti. To je pro mě jakousi zkouškou mých vlastních schopností - jak rychle dokážu začátečníka vytáhnout na svoji osobní úroveň.

Užijte si vlastní učení

Jako většina lidí s ADHD mám neodpustitelnou přitažlivost k novosti a překvapení. A to je užitečné pro učení. Témata, která zvládnu, si pro mě nejlépe pamatují, pokud souvisejí s mou prací.

Proto se snažím získat znalosti o všem, co i jen vzdáleně souvisí s mým oborem činnosti.

Snažte se neustále učit něco nového ve svém oboru. Snažte se zvládnout všechny aspekty své práce.

Uznávejte pomíjivé znalosti a včas se jich zbavte

Pomíjivé znalosti jsou informace, které jsou užitečné pouze na krátkou dobu. Musíte si uvědomit, že váš let je naplánován na 15:00 v úterý, abyste věděli, kdy se zabalit a cestovat na letiště. Ale jakmile se ocitnete v letadle, tato informace může být vyhozena z mé hlavy bez jakýchkoli následků - již není nutná.

Pomíjivé znalosti lze snadno zapomenout a obnovit později. Neztrácejte tedy energii na zapamatování si těchto informací. VýzkumEfekty Google na paměť: Kognitivní důsledky toho, že máme informace na dosah ruky ukázat, že je lepší si to pamatovat tak jako získat přístup k prchavým znalostem, než se snažit je udržovat ve své hlavě.

Zde je několik příkladů takových informací (tyto informace se ani nepokouším zapamatovat, protože vím, kde je v případě potřeby získat):

• Den, kdy můj kolega odjíždí do práce (to je zapsáno v mém kalendáři).
• Reverzní Vincentova rovnice (pro takové věci existuje Wikipedia).
• Jak vypadá pyl Nothofagus (zjistíte v příručce).
• Potřebuji vízum na cestu do konkrétní země (Google zde pomůže).

Tento druh informací mám uložen na mnoha místech současně. Například něco zapisuji do svého poznámkového bloku a zároveň si poznámku do kalendáře s podrobným popisem. Posílám si e-mailem poznámku a poté ji předávám mému poslovi, aby byl k dispozici na všech mých zařízeních. Dokonce používám náčrtky na kouscích papíru.

Pokud se však můžete zachránit, abyste si pamatovali věci a hned s nimi jednali, udělejte to. Například pokud si myslíte, že zapomenete poslat e-mail zákazníkovi, odešlete jej hned, bez prodlení. Zároveň šetřete čas na naléhavější věci.

Jaký je výsledek

Přizpůsobil jsem se svému ADHD a pomáhá mi v životě a kariéře. Můžete to udělat taky. Nebudu předstírat, že je to snadné, ale pokrok je pokrok.

Mým cílem bylo zvládnout dva hlavní příznaky ADHD: otálení a zapomnětlivost. A měl jsem dvě strategie:

• Proti otálení: vyhněte se přímé interakci s prokrastinačním monstrem.
• Proti zapomnění: prostudujte si, co je opravdu důležité, a vytrhněte pomíjivé znalosti.

Doufám, že vám moje zkušenost pomůže.