Jak si vytvořit plán péče pro sebe

Co je plán péče o sebe a k čemu slouží

Toto je druh plánu, který vám pomůže vyrovnat se se stresem, neupadnout do zoufalství a neztratit kontrolu, pokud se hromadí problémy. Takový plán byste měli vytvořit vy a zejména pro vás, s přihlédnutím k vašim vlastnostem.

K čemu to je?

• Abyste lépe porozuměli sobě a svým potřebám. Samotný proces vypracování strategie a její následné použití v praxi vám pomůže poznat sebe sama a analyzovat, co chcete a díky čemu se cítíte lépe.
• Abychom se neztratili v obtížné situaci. Každý má těžká období: únava, rozpad vztahů, zablokování v práci, emoční syndrom vyhoření. V takových chvílích nerozumíte tomu, jak se vyrovnat s tímto chaosem a neztratit duchaprítomnost. Pokud však již máte připravený podrobný plán, bude snazší převzít kontrolu nad situací.
• Pravidelně se o sebe starat. A naučte se podporovat sami. Koneckonců, pokud to děláte každý den a dobře rozumíte svým potřebám, pak v době krize bude pro vás snazší se uklidnit a sebrat se. Jak se říká: „Mám mě a zvládneme to.“

Jak si vytvořit plán péče pro sebe

Krok 1. Pamatujte, co vám dříve pomohlo

Analyzujte své minulé zkušenosti. Pomyslete na činy, díky nimž jste se cítili trochu lépe. Může to být dechové cvičení, sport, spánek, sledování oblíbeného filmu, rozhovory s blízkými.

Vytvořte si seznam. Pokuste se nezahrnout nic, co by mohlo poškodit vaše tělo a psychiku: kouření, pití alkoholu, přejídání atd.

Krok 2. Přemýšlejte o tom, co by vám ještě mohlo pomoci

Možná jste narazili na některé zajímavé tipy, například o box dýchánícož pomáhá ve stresových situacích. Nebo jak zařídit třídenní ospalý maraton a po náročném týdnu se vrátíte zpět k životu. Nebo možná někdo z jeho blízkých řekl, že ho doslova zachránili hodiny jógy nebo masáže. Přemýšlejte o všech nápadech, které by vašemu životu mohly přidat mír a radost. Vytvořte jejich samostatný seznam.

Krok 3. Rozdělte život na koule

Vyberte si ty, které jsou pro vás důležité, abyste pro každou z nich mohli napsat samostatnou strategii. Například:

• Práce.
• Vztahy s lidmi.
• Tělo a fyzická aktivita.
• Emoční stabilita.

Krok 4. Přemýšlejte o své strategii

Pro každou oblast vytvořte seznam úkolů, který vám pomůže cítit se stabilnější. K tomu použijte myšlenky uvedené v prvních dvou krocích. Buďte realističtí: Všechno by mělo být snadné. Zde je několik nápadů pro každou oblast.

Práce

• Během přestávky na oběd můžete trávit čas sám: jít ven Procházka, pokud existuje příležitost - odejít do důchodu, přečíst si knihu nebo jen mlčky sedět.
• Vezměte si do kanceláře chutné a vydatné jídlo, kupte si aromatický čaj nebo kávu.
• Trochu si vyzdobte pracoviště: přineste rostlinu, fotografie blízkých, krásný zápisník.
• Kupte si pohodlný polštář pod záda a antistresovou hračku.
• Pracujte v úsecích po 25–30 minutách a místo jedné velké přestávky udělejte mnoho malých.
• Poslouchejte nádhernou instrumentální hudbu ve sluchátkách (pokud vás to nerozptyluje).
• Diskutujte s manažerem alespoň příležitost pracovat z domova.
• Delegujte některé úkoly, které nejsou urgentní, nebo je odložte na lepší časy (pokud je to možné).

Vztahy s lidmi

• Promluvte si s někým, komu důvěřujete, telefonicky, videohovorem nebo osobně.
• Vydejte se s přítelem na nové zajímavé místo.
• Navštivte nebo pozvěte hosty na své místo.
• Chatujte se svými přáteli.
• Požádejte o radu psychologa.
• Pište o svých zkušenostech ve skupině nebo na fóru zaměřených na pomoc a podporu. Než to uděláte, věnujte pozornost tomu, jak ostatní účastníci reagují, a zvažte, zda je to pro vás to pravé.

Tělo a fyzická aktivita

• Jít si zaběhat.
• Protahování nebo jóga.
• Vykoupejte se s oleji, solí a pěnou.
• Jděte do sauny.
• Tanec.
• Mějte ospalý maraton.
• Jděte na masáž.
• Jděte do dobré restaurace nebo uvařte lahodné jídlo nový recept.

Emoční stabilita

• Psát si deník.
• Zapojte se do kreativity, vyšívání.
• Sledujte filmy a televizní pořady.
• Zapalte vonné svíčky a přečtěte si zajímavou knihu.
• Poslouchat hudbu.
• Přemýšlet.
• Dělejte dechová cvičení.
• Procházka.
• Lehněte si na gauč.
• Na pár dní se vzdejte internetu a gadgetů.
• Každý večer si zapište do notebooku pět důvodů, proč se vám dnes daří skvěle.

Pokud pro vás tyto nápady nefungují, můžete si vybrat vlastní. Hlavní věc je mít na svém seznamu aktivity, které vás povzbudí a podpoří.

Krok 5. Vzpomeňte si na negativní zkušenosti

Často se snažíme zmírnit úzkost méně zdravými aktivitami, které z dlouhodobého hlediska neposkytují úlevu, ale pouze se cítíme hůře. Někdo kouří nebo pije alkohol a poté se probudí se zlomenou bolestí hlavy. Někdo uvízne v telefonu, nekonečně listuje v sociálních sítích a v důsledku toho se ke stresu přidává pocit viny za strávený čas.

Zapište si všechny strategie destruktivního zvládání stresu, které řešíte, a přemýšlejte o tom, jak je nahradit. Například: „Nebudu se celý den motat na sociálních sítích, protože tato aktivita mě unavuje a ještě více znervózňuje. Místo toho, pokud se chci rozptýlit, jsem si přečetl světelnou knihu nebo se podíval na seriál. Zde je seznam toho, co chci číst a vidět. “

Krok 6. Vytvořte seznam spolehlivých lidí

Mohou to být přátelé, příbuzní, dobří známí, na které se můžete obrátit, pokud opravdu chcete mluvit. Je důležité, abyste těmto lidem důvěřovali a měli jistotu, že vás nebudou kritizovat a znehodnocovat.

Krok 7. Použijte plán

Nyní máte velký seznam aktivit, které vám pomohou shromáždit, obnovit, zotavit se. Je rozdělena do několika kategorií v závislosti na vašich osobních vlastnostech. Musíte jej vytisknout nebo uložit elektronicky, abyste měli vše na dosah ruky. Pokud se stane něco nepříjemného nebo se budete cítit unavení, můžete se obrátit na svůj plán a rychle zjistit, co dělat.

Mimochodem, takový plán může fungovat nejen v krizových situacích. Dohodněte se sami na sobě, že každý den strávíte péčí o sebe alespoň 30 minut, a poznamenejte si to do svého deníku. Psychologové věříPéče o sebe není sobecká ani povrchníže tento zvyk pomáhá cítit se stabilnějším, harmoničtějším a odolnějším stres.

Osobní zkušenost

Nezkoušel jsem vytvořit plnohodnotný plán péče o sebe, ale mám zkrácenou verzi: malý seznam úkolů, díky kterému se cítím lépe a mám sílu řešit problémy. Zahrnuje například vedení deníku. Písemné praktiky vám mohou alespoň trochu pomoci vyrovnat se s depresemi, únavou, syndromem vyhoření, krizemi a mnoha dalšími problémy.

A také na mém seznamu je čtení, pletení, mátový čaj, meditace, škrábání kočičího břicha a pokud je to možné, vzdání se internetu a gadgetů. Pokud se necítím moc dobře a potřebuji se dát dohromady, jen se podívám do poznámkového bloku a vyberu věci, které mi s tím teď mohou pomoci. A funguje to.

Jak se o sebe staráš? Sdílejte v komentářích.