Domácí tělocvična: cvičení pro nohy
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
prodloužení příspěvek cyklus cvičení pro které výkon stačí jen vaše přání a své tělesné hmotnosti. V této době budeme pracovat na svých nohou!
A poté, co nohy a zadek utáhnout.
1. Dřepne se zaměřením na zdi
Zbytky přímo zpět ke zdi a pomalu začínají dřepu do stehna jsou rovnoběžné s podlahou. Zachovány v této pozici po dobu 60 sekund nebo déle (je-li dostatečně silný) a jet pomalu. Tak zpět, musí být hladký, a úhel mezi stehna a kolena - 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše kolena nejsou out přichází dopředu, s ponožkami.
Pokud jste v této podobě tohoto cvičení je příliš snadné, můžete přidat k němu Práce s biceps.
2. výpady
Stůjte na šířku ramen. Pak krok vpřed a dřepu. Úhel mezi kolenem a kyčle by měla být 90 stupňů. Pak se vrátil z dřepu do výchozí pozice a to samé s druhou nohou. V tomto případě by druhá noha koleno nedotýkal podlahy, ruce v žádném případě nespočívá na kolena pracovního nohy. Pokud se během dřepy jste mírně naklonit tělo dopředu na pracovní zvýšení zátěže nohu.
Komplikované. Výpady dopředu, pobyt v této poloze a na jaře s malou amplitudou 8 krát. Pak zamrzá při nižší poloze 8 účtů. Nebo si můžete udělat pružin střídavě na každou nohu, první 3 krát počet přístupů, následovaný 7 krát.
3. V podřepu v výpadu „hodiny“
Poskytovaní první standardní výpad vpřed a zpět do výchozí polohy. Pak si udělat stejnou nohou velký krok do strany a dřepu. Po návratu do výchozí pozice a vzít krok zpět a Crouch. Vrátit do výchozí polohy a všichni dělají totéž s druhou nohou.
4. Podřepu v výpadu se zvýšenou nohou
Dělat pravidelné výpady dopředu, ale zpět do výchozí polohy s mírnou změnou. Musíte se tlačit pracovní nohou zpět a vrátí se do výchozí polohy, aby ji na zem a zvedněte tak, aby mezi úhlem kolenního a kyčelního kloubu byl 90 stupňů. Hands zároveň zvýší nad hlavou.
5. Skákání do výpadu
Je to v podstatě totéž a jen útok. Jen cvičení je komplikován skutečností, že se měnící nohy při seskoku. Dostat se na výchozí pozici, udělat standardní výpad vpřed s jednou nohou. A pak, místo toho, aby musel vrátit a udělat výpad na druhé nohy, odskočit a skok nohy. Ruce s potřebou udržet náskok před loktem. A ujistěte se, že dávat pozor, aby se koleno pracovní noze byl 90 stupňů úhlu a druhá noha koleno dotkne podlahy.
Působí na 10 sad (jeden přístup - změna obou stran).
6. Vrhnout se uklonila
Během vzplanutí nahodit jednu nohu za druhou, snaží se zrušil pracovní nohu co nejdále do strany, dřep. Stehenní pracuje noha by měla být rovnoběžná s podlahou. Dbejte na to, záda jsou rovná a je v souladu s stehny.
7. dřepy
Nohy šířku ramen od sebe, prsty mírně od sebe. Začnete dřepu do stehna jsou rovnoběžné s podlahou. Během sit-up je potřeba, aby se ujistil, že vaše kolena nepřijdou dopředu pro ponožky, a byl kladen důraz na paty. Při návratu do výchozí polohy se zdá, odpudivé paty od podlahy.
8. "Pistol"
Dřepy „pistole“ Začali jsme se trápit ve škole. Připomínám ti, kteří zapomněli, jak to udělat. Zvedněte jednu nohu a začít pomalu a opatrně squat na druhém. Spodní poloha - jste sedl na jedné noze, druhá se narovnal a zvednuté paralelně k podlaze, paže natažené dopředu. Linger v dolní poloze a pomalu se vrátí do výchozí polohy. V takovém případě nastavte nohu, na které se v podřepu, měla by být na podlaze. No pozvednutí na patě.
Pokud tvrdý, můžete provést toto cvičení, držet za ruce na zeď nebo jinou podporu stabilní.
9. Squat skoky
Provádět rutinní dřepu, ze kterého skok, ze kterého se vrátit do dřepu. Ruce při seskoku navýšení je nezbytné k hlavě.
10. kroky stoupat
V tomto cvičení budete všichni potřebujeme, aby žebřík nebo stabilní nízká lavice. Vystoupit s jednou nohou na schodech, šplhat, dokud se noha je téměř rovná a vrátí se do výchozí polohy. Pak to samé na druhou nohu.
11. feet ups se sklonem
Postavte se s nohama u sebe. Pak začít pomalu vzít pravou nohu zpět a zároveň tak pomalu předklonit. Ruce se snaží dostat na zem. Návrat do výchozí polohy - jen pomalu snižovat nohu a zvýšit vaše tělo. Pak děláte cvičení s druhou nohou.
Můžeme porovnávat toto cvičení se studnou v podobě jeřábu!
12. Zvedání nohou z polohy „na kolenou zastávce“
Staňte se v poloze „na klíně stop“ a pomalu zvedněte pravou nohu až dokud je rovnoběžná s podlahou, ponožky nad. V tomto případě je celé tělo je napjaté, tisk se odtáhla rovně. Držet nohu v této poloze, jak je to možné. Pak změňte nohy.
Tento příspěvek - pouze část naší série článků o home street cvičení (Home cvičení). Další v řadě -Cvičení pro hrudníku a zad.