Jak cvičit vlaštovka pro rozvoj flexibility a rovnováhy
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 30, 2020
Cvičení vlaštovky nebo horizontální rovnováha je pózaRYTMICKÁ TERMINOLOGIE GYMNASTIKY, ve kterém člověk stojí na jedné noze, narovná druhou a zvedne se zpět k selhání, nakloní tělo a roztáhne ruce do stran.
Tato pozice nevypadá obtížně, ale aby ji bylo možné správně provést a udržet ji déle než pár sekund, může to trvat déle než jeden týden. Zároveň „vlaštovka“ rozvíjí různé aspekty fyzické zdatnosti, a pokud se rozhodnete tuto pózu zvládnout, získáte mnoho výhod.
Jaké jsou výhody cvičení „vlaštovka“
- Rozvíjí rovnováhu. Udržování pozice na jedné nozeCvičení pro vyvážení jógy učí tělo stabilizovat a udržovat rovnováhuVliv dvanáctitýdenní jógové intervence na strach z pádu a rovnováhy u starších dospělých: Pilotní studie v obtížných podmínkách. Z dlouhodobého hlediska chráníVýhody balančního tréninku ze zranění jak ve sportu, tak v každodenním životě.
- Posiluje svaly. Během provádění "vlaštovky" pracují svaly chodidla, bérce a přední části stehna, hýždě a extenzory zad, svaly jádra.
- Zlepšuje flexibilitu. Cvičení jemně protahuje svaly na zadní straně stehna a rozvíjí pohyblivost horní části zad.
- Zmírňuje bolesti zad. Posílení hýždí Účinky cvičení na posílení hýžďového svalu a cvičení na stabilizaci bederního kloubu na sílu a rovnováhu bederního svalu u pacientů s chronickou bolestí dolní části zad, základní svaly Základní silový trénink u pacientů s chronickou bolestí dolní části zad a bedra Účinky bederních stabilizačních cvičení na fenomén flexe - relaxace erektorových spin pomáhá zlepšit držení těla a biomechanika pohybů, která má pozitivní vliv na zdraví páteře.
- Opravuje nerovnováhu. Při cvičení na obě nohy může jedna končetina zabírat většinu zátěže, zatímco při pohybech na jedné straně obě dostanou stejné množství práce. Z dlouhodobého hlediska to pomůže vyrovnat se s nerovnováhou.
Jak správně cvičit vlaštovka
Toto cvičení nevyžaduje speciální trénink a vedoucí pohyby. Jediná věc - nejprve proveďte pózu vedle zdi nebo židle, abyste se jí drželi, když ztratíte rovnováhu.
- Dejte si nohy k sobě, zvedněte ruce do stran na úroveň ramen. Vezměte jednu nohu zpět a položte ji na špičku.
- Cítíte, jak je váha rovnoměrně rozložena po noze opěrné končetiny. Narovnejte obě kolena, napněte boky, glutety a břišní svaly, narovnejte hrudník a snižte ramena.
- Zvedněte nohu za sebou a současně se ohýbejte v dolní části zad rovnoběžně s podlahou. V ideálním případě by měla být volná noha alespoň vodorovná, ale pokud stále nemáte dost strie, zkuste dosáhnout nejvyšší možné výšky.
- Vytáhněte hrudník dopředu a nahoru a udržujte krk rovný a ramena rovná.
- Neohýbejte kolena, ujistěte se, že se vaše pánev a ramena neotáčejí do strany.
- Držte pózu tak dlouho, jak je to nutné, a poté současně položte nohu na špičku a narovnejte tělo.
- Opakujte na druhou nohu.
Jakým chybám je třeba se vyhnout
1. Nehrbte se. Narovnejte si hrudník a ramena otočte dozadu a dolů. Pohled do budoucna pomůže vyhnout se spouštění hrudníku.
2. Neohýbejte kolena - tím se zlomí póza a zabrání se dobrému protažení zadní části boků.
3. Neotáčejte pánví do strany. Boky a ramena držte rovně, i když musíte nohu snížit.
Jak často a jak dlouho byste měli cvičit vlaštovka?
Tento pohyb můžete použít každý den - například jako součást nabíjení nebo jedno z předcvičovacích zahřívacích cvičení.
Držte pozici po dobu 10-15 sekund nebo pět dýchacích cyklů, proveďte 2-4krát na každé noze. Jakmile se tělo naučí udržovat rovnováhu a svaly na nohou přestanou hořet, můžete čas prodloužit na 30 sekund nebo přidat složitější varianty.
Jak komplikovat polykání
Pokud vlaštovku snadno udržíte po dobu 30 sekund a neděláte technické chyby, vyzkoušejte následující možnosti.
Se zavřenýma očima
I když s jistotou stojíte na jedné noze, nedostatek vizuálních informací vás bude potácet. Snaž se soustřeď se o tom, jak se noha cítí: Představte si tři body podél okrajů podložky a paty a věnujte pozornost tomuto trojúhelníku.
Na nestabilní podporu
Můžete zkusit balanční desku nebo platformu BOSU. Nezapomeňte se něčeho držet, aby nedošlo ke zranění v případě pádu.
Na omezenou podporu
Předvádění na úzké podpěře, jako je gymnastická lavička, obrubník nebo kláda, není ve skutečnosti obtížnější než „polknutí“ na podlaze, ale zpočátku vám bude nepříjemné kvůli vizuální složce.
Se zdvižením nohy dopředu
Jedná se o kombinaci „vlaštovky“ s dalším pohybem - nohu držte vpředu. Tato kombinace cvičení bude další výzvou pro váš smysl pro rovnováhu a načte více svalů.
Postavte se rovně, roztáhněte ruce do stran a zvedněte rovnou nohu dopředu do maximální možné výšky. Držte tuto pózu na několik sekund a poté tuto končetinu přesuňte zpět do „vlaštovky“. Polohu na chvíli znovu zafixujte, nohu posuňte dopředu, trochu počkejte a sklopte ji.
Vytvořte pět z těchto vazeb na každé straně. Střídavě nohy pokaždé.
Squat
Postavte se do „vlaštovky“ a poté ohněte podpůrnou nohu a udělejte to squat o čtvrtinu. Zkuste otočit podpěrné koleno mírně ven. Při opuštění dřepu zkuste zvednout volnou nohu výše. Opravte „vlaštovku“ na 2–3 sekundy a cvičení opakujte. Vytvořte 5–10 těchto vazů s pauzou v „vlaštovce“ pro každou nohu.
Děláte toto cvičení? Jak často? Sdílejte v komentářích.
Přečtěte si také🧐
- Jak se naučit dělat převrácení tam a zpět
- Jak se zbavit bolesti zad a tíhy v nohou pomocí "břízy"
- Co se stane s tělem, pokud budete každý den cvičit na „kole“
- 50 cvičení na protažení svalů celého těla
- Balanční cvičení