Co trénovat každý den, aby se svaly rychleji budovaly
Sport A Fitness / / December 30, 2020
Naše tělo potřebuje nejen trénink, ale také zotavení. Pokud každý den načítáte velké svalové skupiny, aniž byste jim dávali odpočinek, pokrok se zpomalí nebo úplně zastaví. Únava centrálního nervového systému (CNS) vám navíc zabrání ve správném cvičení svalů a může vést k přetrénování.
Některé svalové skupiny však mohou a měly by být trénovány každý den. To zvýší váš výkon, ochrání vás před zraněním a pomůže vám dosáhnout rychlejšího pokroku.
Předloktí
Dobře vyvinutá předloktí vypadají skvěle a pomáhají vám rychleji pumpovata záda. Čím silnější je přilnavost, tím více tahů a dalších tahových pohybů můžete udělat. Současně cvičení předloktí prakticky nezatěžují centrální nervový systém a nevyžadují dlouhé zotavení.
Proveďte jedno cvičení ze seznamu denně. Každým tréninkem je střídejte. Nastavte časovač na 30-60 sekund a udělejte to až do konce času. Proveďte 3-4 série, odpočívejte mezi nimi 60-90 sekund.
Ohyb zápěstí
Vezměte činku, položte předloktí na opěru - lavičku nebo koleno - a ohněte ruku.
Thorovo kladivo
Cvičení lze provést dlouhou tyčinkou tak, že uchopíte jeden její konec. Dělejte to pomalu a kontrolovaně, abyste dobře pracovali pro svaly.
Držení lišty pro jednu palačinku
Sejměte palačinku z jednoho konce tyčinky a uchopte druhý tak, aby byly na jedné straně čtyři prsty a na druhé palec.
Držte s prodlužovačem rukojeti
Prodlužovače úchopu jsou speciální podložky hmatníku, které najdete téměř v každé tělocvičně. Nasaďte si je a držte činku.
lis
Denní cvičení lis Je to skvělý způsob, jak rychle vidět své kostky.
Vyberte si jedno cvičení a proveďte 3-4 série po 40 sekundách práce. Následujícího dne udělejte druhé, po zaklepání - třetí a pak znovu.
Kroutící se
Efektivní a bezpečné cvičení. Odtrhněte od podlahy pouze lopatky, dolní část zad nechte stlačenou.
Zvedání nohou
Zvedněte pánev z podlahy a vraťte ji zpět. Můžete si pod něj dát ruce, aby bylo cvičení snazší.
Drží loď
Zvedněte lopatky a nohy z podlahy. Pokud se po chvíli začnete třást, je to normální. Udržujte to tak dlouho, jak můžete.
Cvičení můžete doplnit dalšími cviky na břicho. Nebojte se přetížit svaly: jakýkoli jiný pohyb než Crossfit Full Extension na GHD nevyžaduje dlouhé zotavení.
Sledujte cvičení abs🧐
- Jak stavět břišní svaly doma: 13 účinných cvičení
- 3 nejlepší cviky na dolní abs
Ramena
Zde nemluvíme o deltách, které pokrývají ramenní kloub shora, ale o svalech manžety rotátoru. Stabilizují kloub a jsou často přehlíženy.
Jejich každodenním tréninkem snížíte riziko zranění a zvýšíte svůj výkon v různých cvicích na horní část těla.
Střídavě každý druhý den. Ve dnech cvičení proveďte jednu sadu zahřát před hlavními pohyby, ve dnech odpočinku - 2-3 přístupy.
Zvedněte ruce do stran
Vezměte lehké palačinky po 1,25 kg, otočte ruce dlaněmi k tělu. Spojte lopatky a sklopte ramena - to je výchozí pozice.
Zvedněte rovné paže do úrovně očí palci nahoru. Je důležité, aby paže nebyly zvednuty jasně do stran, ale mírně dopředu (s únosem asi 30 ° v horizontální rovině).
Držte se v poslední poloze po dobu 1-2 sekund a založte ruce. Proveďte 15-20 opakování.
Otočení ven
Pro toto cvičení budete potřebovat expandér. Zavěste jej na stojan, otočte se k němu bokem a ohněte svou pracovní paži v lokti v pravém úhlu. Překonejte odpor expandéru, otočte předloktí ven a vraťte ho zpět.
Nezvedejte rameno, loket držte blízko těla. Proveďte 15–20krát každou rukou.
Olovo na bloku
Pro toto cvičení budete potřebovat gumičku nebo trenažér. Zavěste popruh na stojan nebo uchopte rukojeť trenažéru a poklekněte na jedno koleno. Sklopte ramena a spojte lopatky, uchopte expandér nebo držadlo simulátoru tak, aby vaše rovná paže byla vytažena dopředu na úrovni ramen.
Současně vezměte rameno do strany a ohněte ruku do pravého úhlu v lokti. Vaše paže a předloktí jsou nyní rovnoběžné s podlahou. Poté otočte předloktí nahoru, aniž byste změnili polohu lokte.
Narovnejte ruku vzhůru a snažte se udržet rameno a lopatku na místě a poté ji vraťte do původní polohy a projděte všechny body v opačném pořadí.
Proveďte 10-15krát za každou ruku.
Zadní
Pokud jde o trénink na záda, okamžitě přijdou na mysl různé tahy a tahy. klikykteré zahrnují latissimus nebo lichoběžník. V tréninkovém procesu je však často přehlížena další stejně důležitá svalová skupina - extenzory zad umístěné podél páteře.
Silné extenzory vám pomohou nést větší váhu v dřepu s činkou a mrtvým tahem a také ochrání vaši páteř před zraněním.
Hyperextenze
Ruce položte za hlavu, sklopte se dolů a zazálohujte. Pohyb provádějte plynule a pod kontrolou, bez použití setrvačnosti. Proveďte 2-3 sady po 15-20 opakováních.
Mrtvý tah na podlaze
Pokud nechodíte každý den do posilovny, můžete si doma posílit záda. Lehněte si na podložku, natáhněte ruce před sebe a provádějte tahové pohyby, jako byste k sobě táhli těžký předmět.
Během celého cvičení neskládejte hrudník na podlahu. Pokaždé se pokuste zvednout hrudník trochu výše od podlahy, ale udělejte to plynule, bez náhlých trhnutí. Proveďte 3 sady po 20 až 25 opakováních.
Kaviár
Aby vaše nohy vypadaly harmonicky, stojí za to věnovat pozornost nejen bokům, ale také svalům nohou. Protože je tato svalová skupina malá, cvičení nezpůsobuje silnou únavu a nevyžaduje dlouhé zotavení. Dělejte je každý den, střídavě mezi sebou.
Stoupat na prsty
Postavte se na jednu nohu, můžete se něčeho držet rukou, abyste nespadli. Postavte se na prsty a dolů dolů. Proveďte 3 série po 25krát na každé noze.
Posazený prst na noze
Tento pohyb lze provádět na speciálním stroji nebo s činkou na kolenou. V dolní části sklopte patu pod špičkou, abyste napnuli lýtkové svaly na další opakování.
Pokud děláte cvičení s činkou na kolenou, položte prsty na palačinku. Vyberte váhu a dokončete 15-20 opakování. Vezměte tři sady.
Přečtěte si také🧐
- 10 vědecky ověřených cviků na záda
- 10 nejlepších tricepsových cvičení
- 10 nejlepších cvičení na ramena pro domov a tělocvičnu