9 potravin, které snižují stres a úzkost
Zdravotní Stav / / December 30, 2020
1. Losos
Losos obsahuje mnoho živin, které podporují zdraví mozku. To je vitamin D.Hodnocení obsahu vitaminu D3 v rybách: Je obsah vitaminu D adekvátní k uspokojení stravovacích požadavků na vitamin D?, omega-3 mastné kyselinyOmega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a mozek: přehled nezávislých a sdílených účinků EPA, DPA a DHA, eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA) kyseliny.
Omega-3, EPA a DHA pomáhajíOmega - 3 polynenasycené mastné kyseliny v prevenci poruch nálady a úzkosti tělo produkuje hormony dopamin a serotonin, které mají uklidňující a relaxační účinek. A vstřebávání vitaminu D umožňujeVitamin D a neurokognitivní dysfunkce: Prevence „D“ eclinu? vyhýbání se neurokognitivním dysfunkcím, zlepšuje zdraví mozku a také podporuje uklidněníVitamin D a mozek: klíčové otázky pro budoucí výzkum.
V jednom experimentuSnížená úzkost u forenzních hospitalizovaných pacientů po dlouhodobém zásahu lososem atlantickým vědci z univerzity v Bergenu (Norsko) zjistili, že lidé jedli atlantické maso
losos třikrát týdně po dobu pěti měsíců zažil menší stres než ti, kteří preferovali kuřecí, vepřové nebo hovězí maso. Navíc měli zlepšenou srdeční frekvenci a variabilitu srdeční frekvence.2. Heřmánek
Tradičně se věří, že heřmánkový čaj pomáhá uklidnit nervy, a to je místo, kde je lidská moudrost podporována vědou. Heřmánek má vysoký obsah antioxidantů, u nichž bylo prokázáno, že snižují zánětZánět v úzkosti a může snížitHeřmánek: Bylinný lék minulosti s jasnou budoucností, Dietní a botanická anxiolytika riziko úzkosti.
Výzkum ukazujeRandomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie orální léčby extraktem Matricaria recutita (heřmánek) pro generalizovanou úzkostnou poruchu, Dlouhodobá léčba heřmánku (Matricaria chamomilla L.) pro generalizovanou úzkostnou poruchu: randomizovaná klinická studieže heřmánek pomáhá zmírnit úzkost i u lidí, u kterých byla diagnostikována generalizovaná úzkostná porucha. A demonstroval jeden experimentHeřmánek (Matricaria recutita) může mít antidepresivní aktivitu u lidí trpících depresí - průzkumná studieže subjekty, které po dobu osmi týdnů konzumovaly extrakt z heřmánku, zaznamenaly pokles příznaků deprese a úzkosti.
3. Čokoláda
Každý ví, že čokoláda snižuje stres a obecně představuje jeden koncentrovaný „hormon štěstí“. Zvyšuje seČokoláda / kakao a lidské zdraví: recenze, Účinky příjmu čokolády na vnímaný stres; kontrolovaná klinická studie hladiny serotoninu, které snižují stres a úzkost. Tmavá čokoláda navíc obsahuje flavonoly.Neuroprotektivní účinky kakaového flavanolu a jeho vliv na kognitivní výkon, Kakao a čokoláda pro lidské zdraví a nemocikteré zlepšují funkci mozku, pomáhají mu přizpůsobit se stresovým situacím a zmírňují úzkost.
Hořké dlaždice jsou tradičně považovány za nejzdravější. Ale výzkumKaždodenní stravovací zkušenosti s čokoládou a nečokoládovým občerstvením mají vliv na postprandiální úzkost, energii a emoční stavy ukázat, že volba mléka je účinnější při snižování úzkosti. Pokud tedy nemáte rádi hořkost, nemá smysl nutit se jíst „to pravé“ čokoláda. Nezapomeňte však, že se jedná o velmi kalorický produkt a je lepší ho nadužívat.
4. brazilské ořechy
Brazilské ořechy, ovoce stromu zvaného Bertolethia, mají vysoký obsah vitaminu E a nízký obsahDietní příjem vitaminu E a tuků souvisí s Beckovým skóre deprese což vede k depresi. Kromě toho mají vysoký obsah selenuPříjem selenu souvisí s Beckovým skóre deprese, Slibná souvislost mezi selenem a gama receptorem aktivovaným proliferátorem peroxisomu v léčebných protokolech obezity i deprese.
Tato látka má antioxidační vlastnosti a dobře na ni působí nálada. Příliš mnoho selenu by se však nemělo konzumovat. Denní příspěvek pro dospělé jeInformační list o selenu pro spotřebitele 400 mikrogramů. Takže nejezte více než tři nebo čtyři para ořechy denně.
5. Kurkuma
Kurkuma je koření obsahující sloučeninu zvanou kurkumin. Je to velmi užitečnéKurkumin zvyšuje DHA v mozku: důsledky pro prevenci úzkostných poruch, Neuroprotektivní účinky kurkuminu podporovat zdraví mozku a předcházet úzkostným poruchám. Kurkumin také máTerapeutické role kurkuminu: Poučení z klinických studií, Potenciální terapeutické účinky kurkuminu, protizánětlivého činidla, proti neurodegenerativním, kardiovaskulárním, plicním, metabolickým, autoimunitním a neoplastickým chorobám, Kurkumin indukuje biosyntézu glutathionu a inhibuje aktivaci NF - kappaB a uvolňování interleukinu - 8 v alveolárních epiteliálních buňkách: mechanismus aktivity zachycování volných radikálů silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které jsou dobré i pro buňky mozek.
Kromě toho konzumace orientálního koření snižuje produkci zánětlivých markerů, jako jsou cytokiny, v těleAntioxidační a protizánětlivé vlastnosti kurkuminu, Produkční kapacita cytokinů při depresi a úzkosti, které jsou zodpovědné za růst úzkosti.
6. Banány
Banány mají vysoký obsah tryptofanuVliv tryptofanu a serotoninu na náladu a poznání s možnou rolí osy střeva a mozku - aminokyselina podílející se na produkci serotoninu v těle. To znamená, že podporují relaxaci a zmírňují úzkost. Kromě, banány jsou plnéNedostatek hořčíku vyvolává úzkost a dysregulaci osy HPA: Modulace terapeutickou léčbou hořčík a draslík, jejichž nedostatek vede ke stresu.
7. Vejce
Vejce jsou skvělým zdrojemUSDA Služba pro zemědělský výzkumVitamín DdeficitVitamin D a deprese což vede k depresi a úzkosti. Použití tohoto produktu se zlepšujeSdružení vitaminu D v séru s příznaky deprese a úzkosti v raném těhotenství, Suplementace vitaminu D k prevenci deprese a špatné fyzické funkce u starších dospělých: Protokol studie ze studie D - Vitaal, randomizované placebem kontrolované klinické studie pohoda a nálada. Vejce navíc obsahují tryptofanDoplnění tryptofanu a funkce serotoninu: genetické variace účinků na chování, který, jak již bylo zmíněno, se podílí na produkci serotoninu.
8. Jogurt
Probiotika a další prospěšné bakterie obsažené v jogurtu jsou prospěšnéPříznivé vlastnosti probiotik, Emoce střev - mechanismy působení probiotik jako nové terapeutické cíle pro depresi a úzkostné poruchy postihnout duševní zdraví. VýzkumPřehled fermentovaných potravin s příznivými účinky na mozek a kognitivní funkce, Fermentované potraviny, mikrobiota a duševní zdraví: starodávná praxe se setkává s nutriční psychiatrií ukazují, že potraviny s takovými složkami potlačují volné radikály a neurotoxiny a pomáhají chránit nervovou tkáň mozku.
ExperimentálněÚčinky denního příjmu jogurtu obohaceného o bioaktivní složky na chronické stresové reakce: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie Bylo prokázáno, že osoby trpící úzkostí, které denně konzumují probiotické jogurty, zvládají stres snáze než ti, kteří konzumují probiotickou alternativu. Produkt s prospěšnými bakteriemi se zlepšujeSpotřeba fermentovaného mléčného produktu s probiotickými účinky ovlivňuje aktivitu mozku fungování oblastí mozku, které ovládají emoce a pocity.
Pamatujte, že ne všechny druhy jogurtů jsou při snižování stresu stejně účinné. Vyberte ty, které mají živé aktivní probiotické kultury uvedené v přísadách. Nebo připravte jogurt vy sám.
9. Zelený čaj
Zelený čaj obsahujePotenciální neuroprotektivní vlastnosti epigalokatechinu - 3 - galátu (EGCG), Spotřeba zeleného čaje je spojena s nižší psychickou zátěží u obecné populace: studie Ohsaki Cohort 2006 Epigallocatechin gallát (EGCG) je antioxidant, který podporuje zdraví mozku a snižuje úzkost. Obsahuje také L-theaninZelený čaj: požehnáním pro periodontální a celkové zdraví, Neurofarmakologie L - theaninu (N - ethyl - L - glutamin): možné neuroprotektivní a kognitivně povzbuzující činidlo, Účinky zeleného čaje na podporu zdraví - aminokyselina, která má podobný účinek na tělo. Také zvyšuje produkci dopaminu a serotonin.
VýzkumL-theanin snižuje psychologické a fyziologické stresové reakce ukazují, že lidé, kteří konzumovali L-theanin, vykazovali pokles psychologických stresových reakcí spojených s úzkostí a normalizací srdeční frekvence. A ještě jeden experimentProtistresové, behaviorální a magnetoencefalografické účinky výživového nápoje založeného na theaninu: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná křížová studie potvrzeno: L-theanin pomáhá snižovat hladinu kortizolu, jinak nazývaného stresový hormon.
UPD. Aktualizováno 14. ledna 2020 o další vědecké důkazy z ověřených zdrojů.
Přečtěte si také🧐
- 5 potravin, které vám zvednou náladu a bojují proti depresi
- 9 jednoduchých a účinných způsobů, jak zmírnit stres
- Co se stane s vaším tělem, pokud budete každý den jíst kešu