Jak obnovit režimu spánku

Bez ohledu na to, jaké důvody vedly k tomu, že se nemůžete usnout a probudit v požadovaný čas - změna časového pásma nebo nespavost. Je důležité, aby jedinou věc: spánek je docela možné normalizovat.

Zde je několik doporučení podporované výzkumem10 způsobů, jak resetovat váš spánkový cyklusKteré poskytují odborníci WebMD autoritativní lékařské zdroje.

1. Správa osvětlen

Zřejmé, že jsme jít spát, když je tma a probudit, když zapalovač. Odpovědný za to hormony, melatonin a kortizol.

Nejprve produkován v štítná žláza Teprve v tmavých podmínkách (pro ni štítné žlázy maják, že část mozku, která je zodpovědná za biologické hodiny - suprahiazmalnoe jádra v hypotalamu). Melatonin snižuje hladinu tělesné teploty, krevní tlak a hladina glukózy v krvi. Tyto procesy způsobují naše těla jít do režimu spánku. Když se zapalovač znovu, melatonin úrovně přetažení a ospalost ustoupí.

Kortizol kontrast, za zhoršených světelných podmínek a zvýšení hladiny melatoninu klesá. Méně kortizol - méně stresu - relaxace a hlubší spánek jednodušší péči.

Pokud tmy složitosti, melatonin se nevyrábí ve správném množství. Kortisolu zvyšuje.

Závěr je jednoduchý. Chceš usnout v požadovaném čase - aby mozku tma. Hang na okno s zatemňovací závěsy, vypnout všechna světla a sedět v sociálních sítích před spaním. Poslední bod je obzvláště důležitý.

Elektronická zařízení jsou zdrojem tzv modré světloCož je obzvláště intenzivně snižuje hladinu melatoninu. A zároveň zvyšuje koncentraci. Rádi bychom si odpočinout a jít spát, ale pokud jste viděl na „modré“ obrazovku, tělo odolat. Obecně lze říci, vypněte televizi a počítač, mobilní telefon a tablet odložit po dobu nejméně jedné hodiny před ulehnutím ke spánku.

2. Chraň sám naps

Pokud potřebujete do režimu odmítnout siestu obnovit. Naps obtížný odpad do noci s vysokou pravděpodobností.

Důležitý bod: pokud se cítíte tak unavená, že se v polovině dne jen valites nohy, NAP ještě možné. Ale zkuste se věnovat ne déle než 20 minut. A je žádoucí, aby 15:00.

3. Neleží v posteli jen

Pokud se vám nedaří usnout po dobu 20 minut nebo déle, vstát a něco udělat relaxační (hluboká dýchat, Přemýšlet, zapnout tlumené světlo a četl knihu), a nedívejte se na strop.

Upoutání na lůžko, budete zvykat na mozek, který může ležet ve tmě a nemohl spát. To je v nebezpečí, že se stanou zlozvyk.

4. Probudit ve stejnou dobu každý den

Přesvědčit tělo usnout na požadovanou hodinu ne vždy získán. Ale budíček časový harmonogram je to možné.

Probuzení v stejnou dobu každý den, nastavit rytmus v těle, a tak nastavit biologické hodiny na fungování určitého plánu.

5. Dodržovat hygienu spánku

Zde je několik pravidel, které vám pomohou usnout v požadovaném čase:

• Umožnit ticho. Zavřete okna, dveře, pokusit se dostat do svého vstupu v ložnici cizích zvuků. Pokud tomu tak není, použijte generátor bílý šum.
• Spát v chladné místnosti. ideálníIdeální teplota pro režim spánku teplota - 15 až 19 ° C
• Vyhněte se pije s kofeinem, a to zejména v odpoledních hodinách. Patří mezi ně nejen kávu a čaj, ale také všechny druhy energie a někdy dokonce i obyčejnou sodu.
• Ujistěte se, že vaše postel byla pohodlná. Wanders příliš měkká (nebo naopak - velmi tvrdé) matrace a polštáře kusové vést k tomu, že budete nevědomky stočeny v posteli při hledání pohodlnější držení těla. A tyto pohyby snížit kvalitu spánku.
• Ujistěte se, že jít na sport v průběhu dne. Pravidelné cvičení zvýší své šance pro zdravou dovolenou.

6. Nejezte před spaním

Biologický hodiny také reagovat na dietu. Jíst během dne nejíme v noci. Proto, pokud budete jíst (nebo váš trávicí trakt aktivní zaneprázdněn trávení potravy jedí), tělo se domnívá, že další den. Takže naplnit trochu brzy.

Snažte se jíst nejpozději 2-3 hodiny před spaním.

Dodatečné nepříjemný efekt: s vědomím, že ve večerních hodinách potravin, tělo se bude snažit zítra (pozítří, a tak dále), aby zůstali vzhůru v té době. Proto by bylo dobré, aby se více pravidelné předčasné večeře, takže tělo je zvyklé: počkat pozdě jídlo nic lepší spánek.

7. Pokusit se vyhladovět

Vědci z Harvardské univerzity zjistili, že zvířata cirkadiánní rytmy (Takzvané vnitřní biologické rytmy v těle) jsou posunuty v závislosti na dostupnosti potravy. Na základě toho vědci naznačujíHarvard studie najde půst vynuluje cirkadiánní hodinyŽe 12 až 16 hodin půst může pomoci s nespavostí, ke kterému dochází v důsledku jet lag - jet lag.

Chcete-li obnovit režim spánku, včetně a bez jet lag, zkuste 16 hodin post. Během několika dní brzy k jídlu (například kolem 16:00), a pak se vyhnout jíst na snídani (kolem 8:00 příští ráno). Když se normalizoval režim, přejděte na 12-hodinovém intervalu mezi večeří a snídaní. toto užitečný nejen pro spaní, ale i pro celkové zdraví.

8. Přejděte do kampaně

S batohy a stany. Alespoň po dobu tří dnů, ale je žádoucí, po dobu jednoho týdne - ke zlepšení účinku.

Přirozené střídání dne a noci pomáhá obnovit cirkadiánní rytmy v těle.

Například studie zveřejněnéStrhávání lidského cirkadiánních hodin do přírodního cyklu světlo-tma zhunlale v Current Biology, výsledky testování této teorie.

Osm účastníků experimentu šel do kampaně, kde strávili týden bez umělé osvětlení, telefony a notebooky. Během tohoto období, všichni dobrovolníci přestavěn biologické hodiny synchronizovány s sluneční čas, lidé začali snadno probudit za svítání a jít spát po setmění. Nikde se tento účinek se projevuje u těch, kteří před experimentem prezentovala jako sova.

9. Zkuste dostatek spánku

Dalším účinným, i když docela kontroverzní způsob, jak obnovit spánku - nemohl spát dokonce hodin. Když konečně dlouho očekávaný večer, pokud si nejste jisti usnout, jakmile vaše hlava dotkne polštáře.

Tato metoda samozřejmě krutovato. Ale vědci byli schopni prokázat,Netradiční Release od deprese nedostatek spánku denní souvislosti s aktivací určitého druhu mozkových buněk, které produkují protein adenosin. To je velmi důležité pro regulaci spánku: dostatečné množství adenosinu pomáhá regulovat spánek-cyklus brázdy.

Důležité nuance:

• Vzhledem k tomu, tento způsob je poměrně těžká, uchýlit se k němu pouze po konzultaci s lékařem - stejný terapeuta.
• Mezi nedosypa řízení vozidla odpadu a provádění dalších úkolů, které vyžadují bdělost a soustředění.

10. Promluvte si s terapeutem

Čas od času, mít potíže se spánkem normálně. Ve většině případů stačí změnit životní styl, podle výše uvedeného seznamu - a budete znovu spát.

Pokud se však i přes veškerou snahu k nespavosti a dalších nepříjemností jsou uloženy, je nutné adresu na terapeuta. Možná jste diagnostikováno somnipathy. Takové podmínky vyžadují léčbu - někdy dokonce i léky.