Jak správně pumpovat lis
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 28, 2020
Vyberte nejlepší cvičení
Řekněte „pracujte na abs“ a všichni okamžitě přemýšlejí o záhybu nebo sedu (Sit Up). Možná proto, že to dělali ve škole na tělesné výchově. Toto cvičení skutečně pumpuje přímý a šikmý sval břicha, ale existují i účinnější možnosti.
Americká rada pro cvičení to dokazuje výzkumemStudie sponzorovaná Americkou radou pro cvičení (ACE) odhaluje nejlepší a nejhorší cvičení na břicho pomocí elektromyografie (EMG). Pomocí speciálních senzorů měřili účastníci populárních břišních cvičení úroveň aktivace svalů a zjistili, které z pohybů byly nejúčinnější.
Vyměňte záhyb za tato cvičení a budete muset udělat méně opakování, abyste zatlačili břišní svaly na maximum.
1. Jízdní kolo
Lehněte si na záda na podlahu, položte ruce za hlavu a zvedněte nohy z podlahy. Vytáhněte koleno k opačnému loktu a chodidla držte až do konce setu na podlaze.
2. Zvedání nohou v kapitánově křesle
Zavěste na kapitánskou židli nebo krabice, sklopte ramena. Vytáhněte kolena k hrudi a nakloňte pánev dozadu, aby osoba před vámi viděla celý zadek. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Tento pohyb pomůže správně načerpat.
spodní lis.Pokud vaše tělocvična nemá potřebný simulátor a vysoké boxy, můžete zvednout kolena k vodorovné tyči při zavěšení.
3. Fitball drtí
Lehněte si zády na míč, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Ruce můžete mít před sebou, dát si je za hlavu nebo je narovnat nad hlavu.
Aby bylo cvičení opravdu obtížné a efektivní, před zahájením zatlačte pánev nahoru a vymačkejte hýždě. Tím se eliminuje pohyb boků a celá zátěž přejde na břišní svaly.
4. Kroutící se zvednutými nohami
Ležte na podlaze na zádech, zvedněte nohy do pravého úhlu v kyčelním kloubu, můžete mírně ohýbat kolena. Nepokládejte ruce na hlavu, při výdechu se kroutí, nohy neskládejte na zem až do konce cvičení.
5. Reverzní drtí
Lehněte si na podlahu na zádech a položte ruce pod pánev. Odtrhněte ji od podlahy a vraťte ji zpět. Udržujte napětí v břišních svalech až do konce cvičení.
6. Postupné cvičení
Pravděpodobně nejoblíbenější možností je cvičení s přítlačný válec. Můžete také pracovat na speciálních simulátorech nebo používat běžnou činku s palačinkami.
Klekněte si na kolena, uchopte rukojeti válečku, otočte jej dopředu a vraťte se do výchozí polohy.
Během cvičení je důležité neohýbat dolní část zad, neustále udržovat tlak v tahu a pohybovat se pouze v rozsahu, který jsou vaše svaly schopné. Se správnou technikou je toto cvičení bezpečné a mimořádně efektivní.
Čtení nyní🔥
- 5 kruhů pekla: krátké domácí cvičení pro železné svaly
Zvyšte efektivitu svého cvičení
Čím více času jsou vaše svaly napnuté, tím lépe. Postupujte podle tipů Lifehackeru:
- Před zahájením pohybu co nejvíce utáhněte břišní svaly. Představte si, že se chystáte udeřit do břicha.
- Nepospíchej. Soustřeďte se na to, abyste cítili napětí ve svalech a neuvolňovali je až do konce série.
- Nepoužívejte setrvačnost. Při jakémkoli cvičení zcela eliminujte nahromadění. Provádějte všechny opakování plynule a kontrolovaným způsobem při zachování svalového napětí.
- Nepomáhejte rukama. Netlačte na krk: prsty se dotýkejte pouze hlavy, ale netlačte na ni, a ještě více nehýbejte krkem. Při zvedání nohou vleže se nedotýkejte podlahy rukama. Měly by volně ležet podél těla nebo po stranách.
Cvičte každý den
Rektus a šikmé břišní svaly jsou velmi odolné a rychle se zotavují. Lis můžete pumpovat každý den a mít z toho jen užitek - nádhera kostky a silné jádro, které je nezbytné pro dobrou rovnováhu a působivé výsledky při jakémkoli obtížném cvičení.
Vyberte si ze seznamu jedno nebo dvě cviky a provádějte je každý den ve třech sériích maximálního napětí. Střídejte různé typy, abyste načetli nové svaly a poskytli jim motivaci k růstu.
A nezapomeňte přidat na podlahu pohyby extenzoru, jako je hyperextenze nebo „Superman“. Silné břišní svaly v kombinaci se slabými extenzory zad mohou zničit vaše držení těla.
Přečtěte si také💪🏃♀️👊
- Jak vyrobit boční prkno a získat ocelový lis
- 10 vědecky ověřených cviků na záda
- 30 typů přítahů pro jakoukoli úroveň tréninku
- Cvičení zabíjení tisku od olympijského šampiona
- 40 kliků, které byste určitě měli vyzkoušet