Jak dělat kliky na nerovné tyči pro krásné paže a hrudník
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 28, 2020
Správná technika i možnosti pro začínající sportovce a ty, kteří potřebují více práce.
Proč jsou kliky na nerovné tyči dobré
- Vynikající zatíženíKOMPARATIVNÍ ELEKTROMYOGRAFICKÉ VYŠETŘOVÁNÍ TRICEPS BRACHII A PECTORALIS HLAVNÍ BĚHEM ČTVRTÝCH RŮZNÝCH CVIČENÍ ZDARMA triceps - sval na zadní straně ramene, který do značné míry určuje, jak vypadají vaše paže.
- Pokud přidáte váhu, pumpujteInside the Muscles: Nejlepší cvičení na hrudník a triceps dolní prsní svaly jsou lepší než jakékoli jiné cvičení.
- Zapojeno je mnoho svalových skupin. Kromě hrudníku a tricepsu zahrnují tlaky na nerovné tyči svaly ramen a zad - deltový, lichoběžníkový a kosočtverečný sval, stejně jako svaly předloktí.
- Naučte své tělo jednat efektivněji. Poklesy jsou uzavřené kinetické cvičení.Inside the Muscles: Nejlepší cvičení na hrudník a triceps řetězy. Takové pohyby pumpují neuromuskulární koordinaci - schopnost namáhat a uvolňovat správné svaly včas pro co nejefektivnější práci.
- Nevyžaduje chodit do posilovny. Můžete si koupit vodorovnou tyč s rovnoběžnými tyčemi a cvičit, aniž byste opustili domov.
Jak dělat kliky na nerovných tyčích
1. Skočte na nerovné tyče a sklopte ramena.
2. Ujistěte se, že se vaše ramena během cvičení nezvedají.
3. Narovnejte ruce, ale nezakrývejte loketní kloub. Loket by měl zůstat mírně ohnutý - to udrží svaly v napětí po celou dobu celé série.
4. Potopte se dolů, dokud vaše ramena nejsou rovnoběžná s podlahou.
5. Ujistěte se, že vaše lokty jdou dozadu, ne do stran. Tato chyba přetěžuje ramena a lokty a může vést k zánětu a bolesti.
Toto cvičení je poměrně obtížné, takže dokončení prvních ponorů vám může trvat měsíce.
Jak se naučit dělat kliky na nerovných tyčích
Cvičení olova vám pomohou posílit svaly a zvyknout si na správné pohyby. Vyberte si ten, který vyhovuje vaší úrovni příprava, a to 3-4krát týdně s přestávkou jednoho dne mezi tréninky. Proveďte 5 sérií 8-10krát.
Reverzní kliky
Na rozdíl od cvičení s paralelním pruhem má reverzní push-up nohy rovně na podlaze, což usnadňuje práci. To však velmi zatěžuje ramena, protože lokty jsou ohnuté spíše za zády než po stranách těla.
Chcete-li si zajistit ramena, vytáhněte zápěstí do stran. To omezí váš rozsah pohybu a ochrání vaše klouby před přílišným prodloužením.
Ujistěte se, že se tělo pohybuje blízko podpěry, v horním bodě, nezvedejte ramena k uším.
Když se pro vás tato push-up stane snadným úkolem, přejděte k další možnosti.
Reverzní kliky se zvednutými nohami
Položte nohy rovně na pódium. Můžete začít s malým stojanem a postupně zvyšovat výšku. Čím vyšší je stojan, tím obtížnější je cvičení.
Pravidla provádění jsou stejná: v horním bodě sklopte ramena a zkuste se pohybovat vedle podpory.
Push-up s expandérem
Toto cvičení přesně opakuje klasické kliky na nerovných tyčích, ale zároveň elastický expandér pod nohama tlačí nahoru a uvolňuje část zátěže.
Vyberte odpor expandéru, abyste jej mohli provést 8–10krát za sadu. Když pumpujete svaly, vyměňte pásku za tenčí.
Excentrické poklesy
Pokud nemáte odporový pás, vyzkoušejte výstřední verzi. Skočte na nerovné mříže a sestupujte co nejpomaleji.
Když svaly zesílí, přepněte na klasické kliky na nerovné tyči, ale sledujte techniku. Je lepší dělat méně, ale správně, než roztáhnout lokty a trhnout nohama a snažit se vytlačit se.
Ztěžuje cvičení
Pokud můžete udělat 10 klasických poklesů na sadu, vyzkoušejte náročnější možnosti.
Přidejte váhu
Téměř každá tělocvična má speciální opasky. Na řetěz můžete pověsit palačinku s jakoukoli hmotností a dělat takové kliky.
Sledujte svou techniku a neberte příliš velkou váhu, alespoň zpočátku.
Jako zátěž lze také použít speciální vesty. Jsou vhodné pro všechny typy cvičení, včetně kardioa váhu lze přidat nebo snížit pomocí pytlů s pískem nebo kovových desek.
Zatlačte na kroužky
Push-up na kroužky je obtížnější kvůli nestabilní podpoře. Musíte se namáhat nejen proto, abyste se vytlačili, ale také abyste udrželi rovnováhu na visících prstencích.
Pro větší efekt držte paže před sebou po zatlačení.
Jak integrovat poklesy do tréninku
- Pokud cvičíte v tělocvičně, přidejte do svého programu triky a hrudník. Proveďte 3-5 sad 6-12 opakování.
- Pamatujte, že několik posledních přístupů by vám mělo být věnováno tvrdě. Pokud si k tomu potřebujete vzít opasek s palačinkou, udělejte kliky opaskem.
- Pokud cvičíte doma nebo venku, proveďte poklesy 2-3krát týdně s minimálně 48 hodinovým odpočinkem mezi tréninky. Proveďte 3–5 sérií, opakování - co nejvíce můžete.
- Pokud můžete udělat více než 15 opakování na sadu, zvažte nákup vážené vesty.
Přečtěte si také💪
- Jak stavět ramena: klasická sada cvičení
- Jak si vytvořit vlastní váhu zbraní
- 10 nejlepších tricepsových cvičení
- 8 účinných cviků na biceps
- Jak budovat prsní svaly