The Science of Sleep: jak přežít v podmínkách konstantní nedostatek spánku

Tato pravidla jsou spoluzakladatelé naší společnosti. Dali jsme všechny top manažerů z meteorologické stanice, takže se kontroluje mikroklima doma, nastavte jej a viděli, jak to bude mít vliv na kvalitu spánku a celkové zdraví.

Když vrcholoví manažeři zažít vše na vlastní pěst, budou mluvit o hlavách svých resortů, a ti - jejich zaměstnanců. Takže máme v plánu zavést pravidla zdravý spánek v životě všech zaměstnanců, protože věříme, že správný spánek přímo souvisí s produktivitou.

Jak změnit způsob života

Pravidlo 1. ne snacking

Za pouhých pár hodin před spaním nutnost vzdát jíst. Použití potravy zpomaluje produkci melatoninu (spánku hormon) a růstového hormonu (HGH). Pokud budete jíst v noci, nemají dostatek spánku, a žádné zotavení se to nestane během spánku.

Pití kávy není obecně velmi užitečné, a před ulehnutím ke spánku vůbec škodlivé. kofein Snižuje hladinu adenosinu, který neumožňuje usnout.

Pravidlo 2. Pryč s modrým světlem

Chladné modré světlo o polovinu snižuje produkci melatoninu. A všechny naše gadgets LED poskytuje jen takové světlo. Proto je na pár hodin před spaním, aby upustila od používání lepšího vybavení.

Pokud je to bez nich nemůže dělat, vystavit časovač Noční režim: v určitou hodinu gadget automaticky snížit intenzitu podsvícení.

Můžete také použít oranžové brýle (například Gunnar). Ty vám umožní uvolnit vaše oči a neutralizovat vliv modrá záře na obrazovce počítače.

help a smart žárovkyTé noci se postupně oslabený, napodobování slunce a ráno vytváří umělý úsvit. Mohou změnit emisní spektrum a řízen mobilní aplikace.

Pravidlo 3. Nechat všechny nejnudnější ve večerních hodinách

Snažte se vypořádat s spaním nic zajímavého a vzrušující.

Počítačové hry, knihy s komplexní spiknutí, živé diskuse, náročné pracovní úkoly - vše je lepší zůstat v ráno nebo odpoledne. Ale vrtací běžné případy umožňují uklidnit myšlenky.

Psychický stav také výrazně ovlivňuje kvalitu spánku. Někdy je třeba ventilovat s někým o své zkušenosti, čímž se sníží jejich vliv. Například, to je možné deníkPro práci s terapeutem nebo prostě důvěřovat rodinou nebo přáteli.

Pravidlo 4. režim rozvíjet

Zkuste jít do postele ve stejnou dobu - tak se vytvoří návyk.

Není to snadné. Předtím jsem často chyběl moment, kdy musíte být v posteli, tak jsem začal nastavit připomenutí. Po skončení hovoru jsem měl pět minut být v posteli: Bez ohledu na to, co jsem udělal, musel jsem se všeho nechat a jít spát. Na způsobu přestavby mi trvalo něco málo přes týden. Pak tělo uložil sám, když potřeboval jít spát, a když - probudit.

Prostě nemění režim ostře. Den ode dne lepší, pohyb před spaním a wake-up po dobu 15-20 minut.

V době perestrojky ne spánek během dne a nesnažte se dohnat o víkendu, lenošení v posteli až do oběda.

Pravidlo 5. cvičení

Pravidelné cvičení zlepšuje kvalitu spánku, to je dokázaný fakt. Trochu cvičení těsně před spaním pomáhá k odpočinku po náročném dni, disperzní krve a lymfy v celém těle a nakonec usnout rychleji.

I používat rotopedu po dobu jedné hodiny před spaním. Ale myslím, že taková reakce se projevuje v žádném případě všichni, takže je třeba vzít v úvahu jednotlivé charakteristiky organismu.

Pravidlo 6. Vzít peníze na dobrý spánek

Tam je starý osvědčený lék - heřmánkový čaj. Má relaxační účinek. Ale v některých případech to vyžaduje něco silnějšího. Například piji melatonin a některé další léky. Samozřejmě, že před přijetím těchto finančních prostředků by se měli poradit s lékařem.

Jak vytvořit co nejlepší podmínky pro spánek

Pravidlo 1. Udělejte si čas snít

mnoho chlubit nedostatek spánku, S ohledem na to znamení péče a efektivity. Ve skutečnosti všechno, co je přesně opačný.

Muž, který chronicky nemají dostatek spánku, pracovat velmi špatně, neustále nemocní a ztrácejí schopnost se soustředit.

Snu jsem přiděleno devět hodin: od 11 do 8 hodin. Mohu hodně o tom, co šetří čas, ale ne ke spánku. Pokud nemám dostatek spánku alespoň po dobu jednoho týdne, bude moje tělo začne ležela v posteli, aranžování nachlazení a dalších onemocnění.

Pravidlo 2. Koupit domácí meteorologickou stanici

To je užitečné pro měření hladiny oxidu uhličitého v ložnici. Jeho vysoká koncentrace narušuje spánek.

Normální rychlost je 400 až 450 ppm. Ale v ložnici na noc, může se zvýšit na 1000 nebo dokonce 2000 ppm. K jeho snížení, budete potřebovat dobrý ventilační systém, nebo dokonce otevřené okno.

Doporučuji Meteostanice RST nebo TFA.

Pravidlo 3. Udržovat správné teploty

Optimální teplota pro spánek - 18 až 20 ° C

Ale já stejně jako pokojové teplotě 16 ° C, jako dítě jsem spát s otevřeným oknem. pěkný chladněAle při této teplotě, mám dostatek spánku lépe.

Pravidlo 4. vlhkost Control

Suchý vzduch dráždí dýchací cesty, což způsobuje otok a kašel.

Vlhkost v ložnici by měla být 50-70%.

Chcete-li vytvořit takovou atmosféru, kterou potřebujete zvlhčovače vzduchu. A v mém případě, jen tři až jeden přístroj nemá vyrovnat. A to zejména v zimě, kdy pracuje ústřední topení a vzduch se stává suchou, jak v poušti.

Pravidlo 5. Zvolit dobré postelí

Stejně jako matrace, přikrývky a polštáře. To vše by mělo být naprosto pohodlné. Zaměřit se na vzhledu lůžkovin, jmenovitě osobního pohodlí.

Matrace a polštáře z mé společnosti Tempur. Jsou jedním z nejlepších na trhu. Můj matrace je tvrdá, což pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku. Ale někdo bude pohodlnější spát na měkké matraci nebo srednezhostkom. Tady, všechno je individuální.

Dalším důležitým bodem.

Postel by měla být spojena pouze se spánkem.

Mám pracovní pokoj a ložnici - dva samostatné pokoje. Snažím se dělat nic v ložnici, ale spánek. Skutečnost, že je vytvoření „kotvy“: pokud pracujete v posteli, pak kdykoliv v našla část vaší mysli se vrátit do práce.

Pravidlo 6. Umožnit ticho a tma

V případě, že přímo pod okny provozuje živý stopu, hlučné kolemjdoucí, zpěv ptáků, nebo pes štěká, ne stint na dvojité zvukotěsná okna. Investice se vyplatí, takže můžete efektivněji lépe spát, pracovat a vydělat více peněz.

tma Je také velmi důležité. V noci by neměly být vystaveny na některou z fotonu světla. Za tímto účelem, visel jsem zatemňovací žaluzie, zatemňovací žaluzie instalovány a utěsněny všechna světla v ložnici (LED na různých zařízeních od linie filtrů na ukazateli TV). Jakékoli funkční zatížení toto světlo nemůže konat.

Jak se probudit obnovovány

Pravidlo 1. Získejte inteligentní budík

Cítit veselá ráno se probudíte v určitých fázích spánku. Ale obyčejný budík zvoní najednou, aniž by se museli starat o optimální okamžik pro probuzení. Tak jsem se používat alarm orientované fáze spánku.

Existuje mnoho typů chytrých alarmy fitness náramky, prsteny, Rošty pod matrace. Také používám Budící světlo ze Philips: simuluje východ slunce, že biologicky přirozené. Pomáhá mozku probudit a dostat se do práce rychleji. Jsem ho poslal, aby v době probuzení ve správné fázi spánku v půlce „svítání.“

Pravidlo 2. Nezůstávejte v posteli

Je důležité, aby si ihned po probuzení. Nenechte se válet „dalších pět minut“ a uspořádat službu. Nespíte dost, a jen ztrácet čas. A další bude naštvaný sám na sebe, lenost.

Rozvíjet tento zvyk, jsem tvrdil, s jedním ze zakladatelů naší společnosti Hariton Matveev. Dohodli jsme se, že do 40 dnů bude v určitém čase shodit každý další fotky z ranní gymnastika. Když vyhraju, Chariton koupit v našich kancelářských sportu pokoj je můj oblíbený rotoped. A jestli prohraju, budu oblíbený Chariton veslování simulátoru. Nyní v naší sportkomnate to byl on, kdo zaujímá ústřední místo. :)

Pravidlo 3. převzít

Po zvedání, snažím se udělat nějaké cvičení. Mám rotoped, fitness mat a sadu činek. To je dostatečné pro úplné nabití, který zahrnuje kardio a lehké protažení a pevnost cvičení.

Po nabíjení vždy kontrastní sprchu. On dává náboj živosti po celý den.

viz také

• 10 způsobů, jak zlepšit váš spánek →
• 13 vědecky prokázáno, způsobů, jak plně spánku →
• Jak spánku ovlivňuje plat →