Jak zlepšit své zdraví s pomocí běhu: pro vedení začátečníky
Sport A Fitness Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Proč stojí za to vyzkoušet
Běh - nejjednodušší způsob, jak změnit svůj život prostřednictvím cvičení. On nezavazuje společnost najít sport, není nucen celoročnímu využití tělocvičny a dělá nám vypadat drahé simulátory. Speciální technika je žádoucí, ale není povinné. V každém případě, koupit pár běžecká obuv odpružení je to možné a poté.
Běh pomáhá žít déle. Na korelaci mezi výcviku a života jsou výsledky studie zveřejněné v časopise Journal of American College of CardiologyVolného času Běh Snižuje ze všech příčin a kardiovaskulární mortality rizika. .
V průměru za posledních 15 let, lidé pobíhají alespoň občas, žil tři roky déle.
Je podíl wellness a sportovní jogging důležité. Jak je známo, že nejlepší - nepřítel dobra. Vysoce výkonné sportovní nesouvisí s zotavení, takže pokud jste již spustit maratón a snít o tom, můžete si tento text ignorovat. Níže se budeme soustředit na běhání, jehož cílem - zlepšit stav těla.
Začínáme
Pokud se začínající sportovec nebude docházet k znatelné problémy pohybového aparátu a kardiovaskulárního systému, může se spustit bez ohrožení zdraví. Ale poradit se s lékařem a podstoupit lékařské vyšetření ještě stojí. Srdeční vady, plicní a srdeční selhání, nedávno přestěhoval
infarkt, Onemocnění ledvin a výrazné hypertenze - kontraindikace pro jogging. V ostatních případech se nově příchozí mají poslouchat těla, opatření a sledovat vaše tepová frekvence.Ve své knize „Teorie a metody atletických výcviku“ editoval G. V. Grevtsova Určuje, že objektivní způsob, jak zjistit toleranci zátěže - pro definování dynamiky tempa obnovy infarktů.
V prvních 10 sekund pro obnovení srdeční frekvence by měla snížit o asi 70% z maxima - 200 úderů za minutu při teplotě 20 až 150 ° v 65 letech.
Po 10 minutách, kontrakce frekvence by měla být snížena na 90-100 tepů za minutu, a o hodinu později se míra nesmí překročit o více než 10 úderů. Překročení těchto ukazatelů vyplývá, že zátěž by měla být snížena, a následně se postupně zvyšuje, přičemž zlepšení fyzické kondice.
Tam jsou také subjektivní indikátory.
Většina lidí jsou schopni říci, kdy tělo, že něco není v pořádku.
Po vyloučení kontraindikací a určit jejich úroveň výcviku by měl vytvořit svůj vlastní vzdělávací program. Muž, vedoucí neaktivní životní styl, může využít této 10-týdenní program. Pro ty, kteří dávají přednost přizpůsobit program pro sebe, by se mělo začít s poměrem 1: 3, kde jednotka - běh a trojitého - chůzi. Chcete-li například spustit 30 sekund a 90 sekund jít. doba chodu v tomto vzorci se zvyšuje každý týden.
Délka přípravy by měla být 20-30 minut. Ve stejné knize, „Teorie a metody výcviku atletika“ je toho názoru, že celková doba trvání tréninku by neměla být kratší než 60 minut týdně. Ale pokud si sjednat tréninku jednu hodinu týdně, přinese více škody než užitku.
výcvik
Jakékoli trénink začíná warm-up:
- chůzi nebo běhu školení snadno do 10 minut, v závislosti na připravenosti;
- dynamické protahování. To zahrnuje rotaci hlavy, kruhový pohyb s rukama v ramenních a loketních kloubů, sahá složené ruce před zámku ředění a ruce zpět tělo plachty, působení síly směrem tam a kruhový pohyb kyčlí, kolen a klouby kotník.
Nesprávné technika běhu vyvolá zranění nebo k opakování starých onemocnění pohybového aparátu. Proto by začátečníci naučit práci a běží technikou.
Začněme s polohou těla. Zadní strana je hladká, tělo je v dobrém stavu a mírně nakloněné dopředu. Krk a hlavu stále rovně přímé linky. Palm složené v pěst bez napětí. Paže ohnuté v loktech asi 90 stupňů. Noha přistane na oblast mezi hrotem a růstu, spíše než na patě, špička je tlačen.
Chcete-li spustit krátké, střední a dlouhé vzdálenosti To má své vlastní vybavení. Člen olympijských her v roce 1996 a 2004, maratónský běžec Leonid Shvetsov říká, podrobně o technice přirozeného běhu v tomto videu.
Tepová frekvence musí být udržovány v aerobním chodbě 65-85% z maximální vypočtený podle vzorce: 220 minus věk.
Vlak končí statické protahování, které se liší od dynamických cvičení s jedním opakováním po dobu 20-30 sekund, dokud se maximální protažení svalů. Zapřáhnout podrobný plán - ve videu níže.
Ti, kteří se bojí udělat chybu v běžícím techniky a cvičení, doporučujeme kontaktovat trenéra nebo přítele zkušené běžce, kteří z místa na chyby a ukázat, jak to udělat.
výstroj
Mezi amatéry převládající jsou dva protichůdné názory. Někteří věří, že specializovaná sportovní oblečení známý výrobce - to je víc než marketing ve skutečnosti pomáhá zařízení. Na opačném extrému - fixovaná na běžce technologií zakazujících začátečníkům jít na jog v bavlněné tričko, šortky a tenisky.
Hlavním principem - pohodlí.
Pohodlné oblečení nebude rušit koncentrace běžce, ne natrot kůže, brání přehřátí nebo nadměrnému by nebrání pohybu a dýchání.
Přesvědčení, že nejvhodnější oblečení šité z bavlněného úpletu, je zastaralý. Bavlněnými uchy výměna vzduchu, nevyvolává alergie, pro pohodlí těla a mohou být použity začínající běžce. Ale během dlouhých tréninků v teplém počasí se rychle nasycena vodou a odstraní ji z těla.
moderní technologie lépe schopni vyrovnat se s úkolem sanaci a ochranu před větrem a chladem. Sportovní značky produkují zásadně odlišné oblečení linky pro teplé a chladné období a využití polyesteru nebo jiných syntetických materiálů. Tam je takové drahé oblečení, ale je to delší.
Volba těsné nebo volné oblečení závisí na preferenci běžce. Vrcholy by nemělo být těžké. Pro ochranu proti větru při špatném počasí potřeba větrovce, v jehož rámci by měla být více než jednu vrstvu oblečení.
Vzhledem k tomu, hlavním nástrojem běhů - nohy, pak je hlavním prvkem zařízení je považováno za boty. V případě neexistence problémů s klouby, s normální hmotností, řádný chod techniky a relativně měkkého oběžné ploše mohou být použity a univerzální sportovní obuv: tenisky nebo lehké turistické obuvi. Ale v mnoha městských parků jsou vybaveny tratí s asfaltem nebo dlaždic, zatímco nováčci přicházejí do závodu, k překonání extra váhu, a proto je vhodné použít speciální běžecké boty.
Trenéři jsou vybírány s přihlédnutím k pronace chodidla.
Nadměrná pronace - je plochá. Mokrá cesta z nohou je obvykle pevná látka. S nedostatkem pronace stezky může být velmi tenká ve středu, nebo dokonce rozdělit na špičce a patě.
Pro každý typ má svůj vlastní druh tenisek, detaily, které by měly být na obalu. Kontrola stability boty jsou určeny pro lidi s ploché nohy, Neutral odpružení - pro běžného tvaru nohy, polstrovanou boty - pro sportovce s nadměrným zvedání nohou.
Pro běžce s plochým nebo obezitou vybraných obuv, vysoké hladiny nohy odpružení a stabilizaci pro snížení zatížení na kotníku a kolena.
Pro zbytek vhodného boty, ale musí to být povrch pro tlumení nárazů, na kterém je spuštěn. Tenisky a běžecké boty jsou velmi lehké nechrání před silnými nárazy v kloubech nohy a není vhodný pro asfaltové betonové dlažby nebo dlaždic.
jídlo
Často se stává, non-sportovní lidé chodí běhat, jak zhubnout. Proto se v průběhu tréninku je třeba dodržovat malý deficit kalorií. Hlavní věc - ne aby prázdné zátěžový test. Když se dva nebo tři tréninky týdně, tělo potřebuje jeden a půl krát více kalorií. Požadovaný deficit se vypočítá podle speciální složení.
Výživa by měla být podílem, a je rozdělen do šesti jídel.
50% stravy by měla být složité sacharidy, 30% - 20% proteinů - tuk (s výhodou rostlinný a ryby).
Poslední běh před příjmem potravy by měl sestávat z komplexních sacharidů (celozrnné obilniny, zeleniny, luštěnin) a končí nejpozději do půl hodiny před tréninkem. V tomto okamžiku, použití nežádoucích tučných jídel.
Jediným přínosem použití jednoduchých sacharidů je doba až půl hodiny po ukončení tréninku. V tomto okamžiku je nutné jíst ovoce, bobule nebo některé obiloviny (například kukuřice), pít šťávy. Tuky jsou vyloučeny. Tučná jídla používané trénuje čas, protože tuk je přeměněn na energii v klidovém stavu.
Je pít hodně tekutin a to jak v čisté formě a v nápojích důležité. Výhodné zelený čaj, káva (ale ne pro kalení) a stolní minerální vody, nasycené elektrolyty, že tělo ztrácí v průběhu cvičení.
Během a po spuštění užitečné použít sportovní nápoj - isotonické roztoky, které obsahují soli a jednoduché sacharidy (4-8 g na 100 ml). Pomáhají rychle obnovit ztrátu soli a glykogenu. izotonické umí vařit doma.