Jak inzulin ovlivňuje svalovou sadu
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Oleg Kuharuk
O čtyři roky zapojeni do posilovny. Začal s hmotností 52-53 kg při výšce 179 cm. Maximální hmotnost, což se ukázalo pro dosažení, - 76 kg, 10 až 12% tuku. Výlučně kvůli zvědavosti a studovat vlastní experimenty organismu provedené s výživou a cvičením. Před poranění ramenního kloubu snažil, aby se stal mistrem sportů powerlifting hmotnosti do 67,5 kg.
Existuje mnoho teorií o správné výživy. Někteří říkají, že sacharidy a tuky - Zlo se ostatní sdílí bílkovin a sacharidů v různých jídel, a jiní eliminovat sacharidy po šesté večer. Co se vlastně stane po přijetí potravy a použitím těchto informací, bez ohledu na to, zda chcete získat svalovou hmotu a zbavit se přebytečného tuku?
Úloha inzulínu
inzulín - hormon, který, spolu s růstovým hormonem, je zodpovědný za anabolismus (nahromadění tkáně, včetně svalu) a také snižuje produkci katabolických hormonů, které ničí svaly a tuku proměnit energie.
Čím vyšší je hladina inzulínu, větší anabolismus a katabolismus méně. Čím nižší je hladina inzulinu, tím více látek používaných jako energie, menší anabolismus a katabolismus delší.
V souladu s tím, pokud chceme build svalové hmoty, Je třeba neustále udržovat relativně vysokou hladinu inzulínu, aby měli dostatek bílkovin budovat svalovou hmotu v krvi. Chceme-li se zbavit tuku, je třeba udržovat konstantní relativně nízkou hladinu inzulínu.
Bez ohledu na to, co jíme - bílkovin, tuků a sacharidů - v každém případě zvyšuje hladinu inzulínu v krev, ale jeho nárůst v důsledku spotřeby bílkovin a tuků v době méně než po pití sacharidy.
Sacharidy přicházejí ve dvou formách: jednoduchý (rychle) a komplexní (pomalé). Rozdíl mezi nimi spočívá v rychlosti trávení a dostat do krevního řečiště. Je logické, že po jednoduché štěpení rychle do krve, a tím náhle zvyšuje hladinu inzulínu.
V tabulce níže mám přibližně ukázal, jak tělo reaguje na uvolňování inzulínu do rychlých a pomalých sacharidů.
Kombinace živin
- Proteiny Sacharidy + = zvýšení stupně asimilace bílkovin pro růst svalové hmoty.
- Tuk + sacharidy = zvýšený stupeň tukových zásob.
- Tuky proteiny + = minimální uvolňování inzulínu, bude živiny se používá především jako zdroj energie.
Chci upozornit na skutečnost, že veškerá energie, která není použita, bylo odloženo jako tuk bez ohledu na to, jaké to bylo - bílkoviny, tuky a sacharidy. Pokud je protein není ke hromadění svalu, kůže, nebo jiných tkání a nebyla využita jako energie, uloží se jako tuk.
To znamená, že ke zvýšení stupně proteinové asimilace potřebou těla kombinovat bílkoviny potravin se sacharidy. Pokud chcete, aby se zabránilo ukládání tuku, kombinace tučných jídel s sacharidy je kontraindikováno!
Výstup pro zeštíhlení
Je nutné snížit a pomalé sacharidy úplně opustit rychle, že je z bonbónů. Výjimka - ovoce, ale v omezeném množství a pouze v dopoledních hodinách. Je žádoucí, aby se zaměřily na obiloviny (nejlépe pohanka) a je v malých dávkách v průběhu dne. Ideální - každou hodinu pár lžic pohanka a nízkým obsahem tuku zdroj proteinu (jogurt, sýr, vejce, kuře).
Nemíchejte tuky se sacharidy (sbohem, smažené brambory) a konzumovat dostatek potravin, které obsahují protein. Také byste měli před cvičením nejezte alespoň dvě hodiny, takže hladina inzulínu ve třídě byl minimální a neměla blokovat proces spalování tuků.
Výstup pro přibírání na váze
Víš stejně dobře jako zhubnout, doporučuje se jíst často, ale mnohem větší porce. Mělo by být zdrojem komplexních sacharidů (pomalu) a vysoce kvalitní zdroj bílkovin (jogurt, tvaroh, vejce, maso). Vím z vlastní zkušenosti, že každou hodinu jíst obrovské porce jídla je velmi obtížné, to je obtížné vést normální život, takže počet optimální - 5-7 jídel.
Z mé vlastní chci dodat, že dokonalý poslední jídlo - tvaroh s mlékem a banánem. Sýřenina a mléko obsahuje aminokyselina tryptofan, což je druh uklidňující pro nervový systém a způsobuje snadné ospalost. Po takovém jídle bude jednodušší usnout. Banana - zdrojem jednoduchých cukrů, které zvyšují inzulínu v průběhu spánku a způsobí, že protein z tvarohu a mléko je lépe absorbován.
tryptofan - (β- (β-indolyl) -α-aminopropionové kyseliny, zkr: tři, Trp, Trp, W.) - aromatická a-aminokyselina. Vyskytuje se ve dvou opticky isomerních formách - L a D, a ve formě racemátu (DL). L-tryptofan je proteinogenní aminokyseliny a část proteinů všech známých živých organismů.
Tryptofan je součástí bílkovin. Většina z nich jsou bohaté na tryptofan potravinách, jako jsou sýry, ryby, maso, fazole, sýr, oves, arašídy, sezamová semínka, piniovými oříšky, mléko, jogurt. Tryptofan je přítomen ve většině rostlinných bílkovin, zejména sojové boby jsou bohaté na nich. Jeden z nejlepších zdrojů tryptofanu arašídy, se jako celé ořechy a arašídové máslo (který je chybně označován jako arašídové máslo).
Obsah rychlých a pomalých sacharidů v potravinách
Quick (jednoduché) cukry: cukr, čokoláda, med, ovoce, sušené ovoce, nějaké sladkosti a pečivo, brambory a ostatní zelenina.
Pomalu (komplex) sacharidy: všechna kaše a obilovin, kromě mouky, pečiva a instantní obilovin.