Silový trénink s expandéry: cvičení pro všechny svalové skupiny

Kapely-espandry - nádherné vynález, který může poskytnout plnou zátěž na všechny svalové skupiny. Samozřejmě, že s takovou páskou nemáte napumpovat horu svalů, ale to je docela vhodný pro složitost funkčních živé hmotnosti cvičení. V tomto článku si ukážeme 22 cvičení s expandérem, který bude fungovat na několika různých cvičení.

Cvičení, uvedeny níže, jsou vhodné jako gumičkou a běžné expandéry s uchy - vyberte si to, co si přejete.

Některá cvičení jsou uvedeny níže, které mají být provedeny s krátkými stuhy-expandérů. Máte-li nic, prostě přeskočit toto cvičení. Snažil jsem se do nich dlouhými stuhami, ale je to velmi nepříjemné, téměř nemožné.

Co se týče odporu kapel, vyberte zatížení v souladu se svými schopnostmi. Zaměřit se na tři sady 10-15 opakování každého cviku. Za účelem cvičení, aby byly účinné, musí být poslední opakování vzhledem k tomu, s obtížemi.

Cvičení na horní části těla

Ruční ups pro biceps

• Šlápnout na expander s oběma nohama.
• Vyzvednout smyčku.
• Stretch chapadlo, ohýbání lokty.

cvičení triceps

• Krokem na expander s oběma nohama téměř na paty.
• Vytáhněte expander za zády a natáhnout ruce nad hlavu.
• Pokrčte kolena, protahování expander.

odporové Poklesy

• Trávit expander za zády, brát konce oběma rukama a stojí v důrazu ležící.
• Stisknutím konců Expander k podlaze, sledovat normální push-up.

Distribuce rukama ve svahu

• Krokem na středu expander, držet závěsy či rukojeti oběma rukama.
• Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně naklonit tělo dopředu s rovnými zády.
• Paže do strany, protahování expandér.
• Nižší zbraně a opakujte.

Lead jednou rukou

• Háček chytačů bar na hrazdě nebo kliky dveří.
• Prodlužte si pravou ruku před sebe a pochopit expander. Úhel mezi ramenem a prsu by měla být 90 stupňů.
• Vezměte si pravou ruku tak, aby byl v úrovni prsou, nespouštějte ji na záda.
• Vrátit rameno záda a opakujte.
• Provádět cvičení na levé paži.

Link expander ve svahu

• Stojan na expander s oběma nohama uchopte závěsy či rukojeti.
• Mírně pokrčte kolena a nakloňte tělo, aby se vaše záda rovně.
• Pokrčte kolena a vzít je zpět.
• Pokusit se vytáhnout expander kvůli zádových svalů, a ne rukou.

Formování ruce ležící na břiše

• Lehněte si na břicho.
• Expander dát pod břichem a závěsy či rukojeti uchopit oběma rukama.
• Stretch kleště, zvyšování podvozku.
• Pro dosažení nejlepších výsledků držte nejvyšší pozici po dobu několika sekund.
• Návrat do výchozí pozice a opakujte.

Olovo ruce za zády

• Stojí na středu expander, držet panty nebo kliky, nohy držet pohromadě.
• Vytáhněte ruce za zády.
• Vrátit zbraně do výchozí pozice a opakujte.

Stálý Chest Press

• Háček chapadla na úrovni pasu nebo vyšší.
• Otočit zády k němu a uchopit kliku nebo smyčku.
• Udělejte si malý výpad dopředu, tahání expander.
• Zvedněte ruku s loktem ohnutým na úrovni hrudníku (ne vyšší!).
• Vytáhnout ruku před sebou, tažení expander.
• Vrátit ruku v ohnuté poloze.
• Opakujte cvičení.

Bench press na lavičce

• Předat expander pod lavici, lehnout si na něj a vzít do obou rukou a rukojeť expander smyčky.
• Výchozí poloha: paže ohnuté v lokti, loket úhel - 90 stupňů.
• Narovnat paže před sebou, ne narovnat loket až do konce.
• Vraťte do výchozí polohy.

Cviky na posilování svalů kůry

Střídavě zvedání nohy

• Lehněte si na podlahu, uchopte expander do prostřední, dát si nohy ve smyčce.
• Zvedněte kryt tak, aby pasu zůstaly přitisknuté k podlaze.
• Překonání odporu žvýkačku střídavě zvedat kolena.

„Dřevorubec“

• Stůjte mírně širší než šířka ramen, krok na jednom konci expandérů levé noze, chytit druhý konec s oběma rukama.
• Ohnout nohu, pod kterým expander, aby se vaše záda rovně.
• Rovnání pull expander šikmo doprava a nahoru, dokud ruce jsou nad pravé rameno, nad hlavou.
• Vraťte se zpět do svahu na levé noze a opakujte.
• Opakujte na druhou stranu.

Boční odpor popruh

• Háček chytač pro nohy, otočit oba konce a vzít do obou rukou a rukojetí smyčky.
• Postavte se důraz vleže - na břevno.
• Zvedněte jednu paži a roztahování rozpínače, výstup vzít v postranní liště.
• Návrat do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Cvičení pro nohy a hýždí

Dřepy s gumičkou

• Krokem na dáseň a umístit své nohy na šířku ramen.
• Vyzvednout smyčky expandér. Čím lépe držet rozpínací výdaje za hlavu a držet ji ve svých založenýma rukama, jako by spočívala na rameni.
• Dělat squat. Hřbet je rovný, pánev se zdvihne, kolena mírně se otočil směrem ven.
• Narovnal, protahování expandér.
• Opakujte cvičení.

Náchylný koleno flexe

• Háček chapadlo pro rack blízko k podlaze.
• Vložte kotníku smyčku a ležet na břiše.
• Ohnout nohu v koleni, tahání expander.
• Narovnat nohu a opakujte.

Chov nohy leží na jeho straně

Pro toto cvičení budete potřebovat krátký expander.

• Připojení pod kolena nohy použitím expandéru.
• Ležet na vaší straně.
• Zředí kolena, překonání odporu expandéru.
• Udržujte své nohy dohromady a opakovat.

Kroky gumičkou

• Kladen na nohou kotníku krátké expander nebo svažte dlouhé.
• Provést kroky k roztahování rozpínače.
• Proveďte cvičení v opačném směru.

odporové tyče

• Krokem na jedné noze expander.
• Uchopte smyčku nebo rukojeť oběma rukama, získat jejich ramena.
• Vrhl vpřed.
• Squat na zemi nedávejte na starosti nohy.
• Opakujte s druhou nohou.

Dřepy na jedné noze

• Háček chapadlo na stojanu.
• Místo jednou nohou ve smyčce, smyčka by měla být umístěna těsně nad kolenem.
• Zvedněte druhou nohu, ohnutím v koleni.
• Provádět dřepy na jedné noze. Koleno má být mírně vytočené ven.
• Opakujte cvičení s druhou nohou.

Narovnat nohy ležící

• Lehněte si na záda, vrhnout se expander na nohu a uchopte smyčku s oběma rukama.
• Vytáhnout kolena k hrudníku.
• Protahování expander, narovnat nohu.
• Návrat do výchozí pozice a opakujte.

Olověné nohy zpět na všech čtyřech

• Získejte na všechny čtyři, a házet s expander na jedné noze.
• Uchopte druhý konec rozpínací ramena a tlačit ho na podlahu.
• Zvedněte nohu směrem nahoru, přičemž se udržuje správný úhel v koleni.

boční výpady

• Kladen na krátké chapadla na nohy nad kolenem.
• Protahování expander, dělat boční výpady.

A samozřejmě, nezapomeňte na strečink po tréninku. Zde jsou některé dobré cvičení se stejnými magnetofonů expandérů.