3 jednoduchých tipů, které vám mohou pomoci udržet mozek mladé a zdravé
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Tento článek může nejen číst, ale i naslouchat. Pokud dáváte přednost - zapnout podcast.
Tara Swart
Neurolog, autor, trenér na vedení.
Jaké změny se vyskytují v mozku s věkem
Jistě si myslíte, že stárnutí nevyhnutelně ovlivňuje mozek a nedá se nic dělat. To není tak docela pravda. Ano, nelze vrátit čas a zlepšit jejich úroveň inteligence a vzdělání. Ale jasnost mysli, ve stáří má vliv na způsob života. Nezáleží na tom, když se začnete hůl - na 30 ° C nebo 50 ° C.
V průběhu doby, toxiny hromadí v mozku - tau a beta-amyloidních plaků. Jejich vzhled je korelována s počátkem stárnutí a úbytku kognitivních funkcí. Jedná se o přirozený proces, ale mnoho faktorů zhoršit situaci a urychlit ji. Například, stresu a neurotoxiny - alkohol, kvantitativní a kvalitativní nedostatek spánku.
Vlastnost mozku, která mu umožňuje vyvíjet v průběhu celého života, se nazývá neuroplasticita. Má tři mechanismy: synaptických spojení myelinizace a neurogeneze. Zdravého stárnutí je nejdůležitější neurogeneze je zodpovědný za narození nových neuronů. Lidé z zralého věku, tento proces není tak dobrá jako u kojenců a dětí.
Tvorba nových neuronů u dospělých docházíLidské Hippokampální neurogenesis přetrvává po celou dobu Stárnutí v hipokampu - ta část mozku, kde vzpomínky jsou položeny. Každý den jsme se reagovat na nové zážitky a hromadí je, a během spánku jsou připevněny. Proto čím více se naše životy nové - jednání lidí, míst a emoce - čím více stimulovat proces neurogeneze.
Jak pomoci vašemu mozku omládly
1. Dělá vaše srdce bít rychleji
Aerobní cvičení, jako je jogging nebo rychlá chůze pozitivněMůžete pěstovat nové mozkové buňky. Zde je návod, jak ovlivní neurogeneze. studovatTrvalá aerobní cvičení zvyšuje dospělé neurogenezi v mozku 2016, která byla provedena na krysách ukázaly, že nejlepší účinek je dán vytrvalost výkon - vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a cvičení s váhami. I když ostatní typy fyzické aktivity mají také výhody.
Snažte se věnovat kardio 2,5 hodiny týdně. Nejlépe dělat v posilovně, parku, nebo prostě v přírodě. Vyhnout rušné silnice: znečištění ovzduší potlačujíŽádné zvýšení vyvolané cvičením v séru BDNF po cyklování v blízkosti hlavní silnice Mozku odvozený neurotrofický faktor, - ale také stimuluje růst nervových buněk. Takže za takových okolností by bylo k ničemu.
Pokud sám cvičení není pro vás, zvážit typy příkazu. Například, stolní tenis. Sociální interakce má také pozitivní vlivSociální interakce hraje důležitou roli v neurogeneze a zotavení po mrtvici neurogeneze. Zvlášť ve stolním tenise budete rozvíjet koordinaci rukou a očí. To vedeZměny v šedé hmotě indukované učení-revisited strukturální změny v mozku, a to - na celé řadě kognitivních výhody.
To znamená, že experimenty potvrdilyAngela Rippon: Co jsem se dozvěděl o vědě zůstat mladým: Koordinace vývoje a socializace zároveň zvyšuje tloušťku mozkové kůry v těch částech, které jsou spojeny se sociálním a psychickou pohodu. Ale to se stává velmi důležité, s věkem.
2. Změna stravovacích návyků
Je prokázáno, že omezení kalorickéhoOmezení kalorií chrání nervové kmenové buňky z deficitů souvisejících s věkem v subventrikulární zóně a časPřerušovaný metabolický přepínání, neuroplasticita a mozek zdravíKde můžete jíst, stejně jako interval hladověníDůkaz, že je nutné z mozku odvozený neurotrofní faktor pro bazální neurogeneze a zprostředkovává, částečně, posílení neurogeneze dietní omezení v hipokampu dospělých myší podpoří neurogenezi. studovatChronická Přerušovaný Půst Zlepšuje kognitivní funkce a mozkových struktur u myší u hlodavců ukázaly, že půst interval zlepšuje kognitivní funkce a struktury mozku. Kromě toho, že snižuje příznaky metabolických poruch, jako je diabetes.
Redukujících cukrů ve stravě přispívá ke sníženíStrategie pro snížení nebo prevenci tvorby oxidačního stresu Negativní vliv oxidačních procesů v mozkových buňkách. To významně snižujeÚloha oxidativního stresu u Alzheimerovy choroby riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Je také prokázáno, že jeden den půstu na vodě zlepšujeHladový žaludek hormon podporuje růst nových mozkových buněk fungování mozku a stimulují neurogeneze.
Poraďte se se svým lékařem, a pokusit se provést jednu z následujících pravidel:
- Jednou za měsíc provést na jeden den hladovění.
- Dva dny v týdnu konzumovat 50-60% méně kalorií, než je obvyklé. Udělej to po dobu dvou až tří měsíců, nebo trvale.
- Každý den po dobu dvou týdnů, spotřebují o 20% méně kalorií, než je obvyklé. Provádět takové kurzy jsou třikrát až čtyřikrát do roka.
- Určit čas, kdy je povoleno mít například od osmi ráno do osmi večer nebo od poledne až do osmi večer.
3. Věnovat zvláštní pozornost ke spánku
Spánek podporuje „vyčistit“ mozek prováděné glimfaticheskoy systému. Tiskne nahromadění toxinů - tau a beta-amyloidních plaků, které byly uvedeny výše. Kromě toho, pokud člověk nespí dostatečně, jeho zhoršující se paměť.
říkají vědciNedostatek spánku narušuje emoční IQŽe na jednu noc bdění trvá několik bodů, které vaše IQ. A tak se snaží spát 7-9 hodin a nevzdávejte odpolední siestu, pokud ji budete potřebovat.
Samozřejmě, že je třeba pro jednotlivé sen. A tady je návod, jak zjistit, zda je třeba něco změnit. Pokud jste přirozeně probudit o víkendu ve stejnou dobu jako ve všední den, s největší pravděpodobností, je vše v pořádku. Máte-li lenošení v posteli po dlouhou dobu, nebo hodně spánku během dne, to je pravděpodobné, že něco není v pořádku.
Zkuste cvičit ve večerních hodinách Jóga NidraNebo cvičit vědomé relaxace - nainstalován vědciMeditace všímavosti a zlepšení kvality spánku a denní jater u starších lidí s poruchami spánku: a randomizované klinické studiiŽe zlepšuje kvalitu spánku. Na internetu se spoustou videí, se kterými můžete začít trénovat.
Zvolit jakoukoliv akci shora a začít těžkou práci s ním, až se stane zvykem. Pak přejít na další a tak dále. Zjistíte, že do roka bude cítit zdravější, energický a motivovaný, než je tomu nyní. I přesto, že se stane rok starší.
viz také🧐
- 6 způsobů, jak snížit riziko demence
- 9 časné příznaky Alzheimerovy choroby
- GAME: „Jsem umělec, vidím“
- Jak rozvíjet mozek po dobu 30 dní