Jak zhubnout o 5-10 kg: školení a výživy programů pro udržitelné výsledky

Jaké jsou výhody tohoto programu

Program je určen pro 5 měsíců a zahrnuje nejen školení, ale také dietu s nízkým obsahem kalorií. Máte-li v souladu se všemi předpisy v uplynulém měsíci složíte 1,5 až 2,5 kg. toto ideální rychlost: Nemáte poškodit vaše zdraví a ztrácí pouze tuk, nikoliv vody a svalové hmoty. Takže z kila navíc vám zbavit úplně.

Layfhaker nedoporučuje házení program poté, co požadované hmotnosti. Můžete se postupně vrátit ke své předchozí kalorický příjem, ale i nadále jíst správné a cvičení. To vám pomůže udržet váhu.

Kdo se přiblíží tento program pro hubnutí cvičení

1. Lidé s problémy s klouby a páteř, srdce a cév.
2. Lidé s malou extra váhu. To znamená, že index tělesné hmotnosti v normálním rozmezí, ale se vám nelíbí váš vzhled a chtějí přijít až o 10 kg.

body mass index se vypočítá podle následujícího vzorce: tělesné hmotnosti / rost². Hmotnost by měla být v kilogramech a výšky - v metrech. Výsledné číslo hledal v tabulcebody mass index - BMI:

Co je součástí programu

Existuje mnoho způsobů, jak se zbavit tuku v těle. Layfhaker vybrána cvičení smíšené, mezi které patří:

1. běh. To je skvělý způsob, jak strávit více kalorií.
2. Silový trénink s vlastní vahou. Pomohou vám posílit a zvýšit svalovou hmotu. Čím více svalů, tím více kalorií, které potřebujete udržovat je. Kromě toho silový trénink zvyšuje testosteronA tento hormon pomáhá spalovat tukové zásoby.
3. intervalový trénink - cvičení provedl jeden po druhém s malou nebo žádnou odpočinku. Když tělo přizpůsobit se stresu a přestat ztratit tuk, bude intervalový trénink povzbudit pokrok. Také můžete použít ve dnech, kdy není čas na kardio a sílu.

Jak cvičení zhubnout 5-10 kg

Budete se zapojily čtyři dny v týdnu. Ve středu se snaží chodit více a trávit čas aktivně. Přes víkend, budete muset strávit 30 až 90 minut chůzí.

Tréninkový program pro hubnutí: 1 měsíc

Běžící v rámci režimu 30/30

Tento program vám pomůže zvyknout si na běh bez větších potíží. Školení bude trvat 30 minut a provozovat non-stop by měl být nejméně 30 sekund.

Zde je schéma, ve kterém budete cvičit:

• Warm-up - 10 minut chůze.
• 15 minut prokládaných jogging (přibližně 8 km / h) a rozteč: 30 sekund běh, chůze před obnovením. Go, dokud neucítíte sílu uniknout dalších 30 sekund. Pokud můžete spustit po dobu delší než 30 sekund, to.
• Hitch - 5 minut chůze.

Jak začít běžet: kompletní návod pro začátečníky →

Silový trénink: nEdelev 1-2

• Kroucení tisku - 3 sady 15 opakování.
• Up rukou a nohou - 3 série po 16 opakováních.
• Push-up od podpory - 3 série po 20 opakováních.
• Reverzní push-up - 3 série po 10 opakováních.
• dřepy - 3 série po 15 opakováních.
• Gluteální most - 3 sady 15 opakování.

Kroucení tisku

Od podlahy až na ramena a lopatky, dolní části zad zůstává v klidu po celou dobu cvičení. Palm čistý za hlavu, lokty rozpustit v ruce.

Up rukou a nohou

Střídavě zvedejte opačné rameno a nohu.

Push-up od podpory

Toto cvičení pomůže připravit svaly na klasických push-up. Při tlačení lokty jsou v úhlu 45 stupňů nebo méně, ramena jsou vynechány, a tiskové hýždě protáhl, a tělo je přímka.

Stejně jako v minulém měsíci se naučit dělat kliky 50 krát →

reverzní kliky

Otočit zády ke statickému podporu, dát ruce na prstech, aby ji a postupujte up. Snažte se padat tak dlouho, dokud ramena jsou rovnoběžná s podlahou.

dřepy

Pokusit se squat hluboko, ale aby se vaše záda rovně, neberte paty z podlahy, zvedněte kolena. Ponožky zastávka rozšířit o 45 stupňů.

hýžďový bridge

Zvedněte boky v důsledku stresu z hýžďových svalů.

Silový trénink: nGödel 3-4

• Kroucení tisku - 3 sady po 20 opakováních.
• Superman - 3 série po 10 opakováních.
• Push-up s koleny - 3 série po 15 opakováních.
• Reverzní push-up - 3 série po 15 opakováních.
• Dřepy - 3 série po 20 opakováních.
• Gluteální most - 3 sady 20 opakování.

superman

Lehněte si na zem na břicho zároveň zvedněte ruce a nohy rovně. Držet na svém místě po dobu 1-2 sekund a pak sestoupí a opakovat.

Push-up s koleny

Můžete vyždímejte dvě kola nebo vyzkoušet složitější verze - s jedním. Narovnat druhou nohu nebo pádu na zem až do konce cvičení. Na nejnižší bod touch-krmení patra.

Tréninkový program pro hubnutí: 2 měsíce

běh

• 10 minut chůze od hotelu.
• 15 minut běhu, pokud možno bez přerušení.
• 5 minut chůze od hotelu.

Jednoduché cvičení, které vám pomohou správně spustit →

Silová příprava: 1-2 týdny

• Záhyby na lisu - 3 sady 20 opakování.
• Superman - 3 série po 15 opakováních.
• Push-up - 3 série po 20 opakováních: 3 classic + 17 kol.
• Reverzní kliky s rovnými nohami - 3 sady 10 opakování.
• Dřepy - 3 série po 25 opakováních.
• Ups pánve na jedné noze - 3 sady 10 opakování.

Záhyby na lisu

Kolena ohnout do pravého úhlu, ruce držel hlavu, dejte pozor, abyste snížit loket.

Neopravíte nohu, vrazil je pod skříně nebo pohovky, v případě, že břišní svaly nejsou dostatečně silné, fixace páteře může způsobit újmu.

Klasické push-up

Položte zápěstí pod rameny, dotáhnout své břišní svaly a hýždě, nemusí pokrčte kolena. V nejnižším místě dotýkat podlahy hrudník a boky.

Push-up za měsíc na 100 krát za den. To je to, co se stane, aby vaše tělo po →

Reverzní kliky s rovnými rameny

Snažte se padat tak dlouho, dokud ramena jsou rovnoběžná s podlahou. Ale ne dole, jinak riskujete zranění vydělat.

Ups pánve na jedné noze

Lehněte si na zem na záda, pokrčte jednu nohu v koleni a umístěte patu, druhou rovně. Zvedání a spouštění boky, pocit napětí hýžďové svaly. Pak změňte nohy.

Silová příprava: 3-4 týdny

• Záhyby na lisu - 3 sady 25 opakování.
• Superman - 3 série po 20 opakováních.
• Push-up - 3 série po 20 opakováních: 5 classic + 15 kol.
• Reverzní kliky s rovnými nohami - 3 sady 15 opakování.
• Útoky na místě - 3 série po 10 opakováních na každou nohu.
• Ups pánve na jedné noze - 3 série po 15 opakováních.

Útoky na místě

Úhel přední nohy kolena stojící by měla být 90 stupňů. Záda musí být rovná. Ujistěte se, že koleno není jít přes ponožku.

Jak výpady trezor na kole →

Tréninkový program pro hubnutí: 3 měsíce

běh

Tento měsíc, každý týden bude provozovat 400 metrů delší než ten předchozí. Běh v pohodlí svým vlastním tempem, ale ne zastavit až do konce závodu.

• 1. týden - 2,4 km běh.
• Týden 2 do 2,8 km běh.
• Týden 3 až 3,2 km běh.
• Týden 4 do 3,6 km běh.

Před spuštěním Ujistěte se, aby se zahřál:

• 5 minut rychlá chůze.
• Kloubní warm-up a dynamický strečink, stejně jako ve videu níže.

Po cvičení, dělat vychladnout:

• 5 minut chůze od hotelu.
• Statické protažení nohou. vyberte si z tento článek jeden protahovací cvičení na hýždě, stehna (přední, zadní, vnější a vnitřní plochy) z lýtkových svalů. Držte každou pozici od 30 sekund do 2 minut.

Silový trénink: 1-2 týdny

1. Záhyby na lisu - 3 série po 30 opakováních.
2. Superman - 3 série po 20 opakováních.
3. Klasické push-up - 3 sady 7 opakováních.
4. Reverzní push-up s nohama na stupínku - 3 série po 10 opakováních.
5. Dřepy s Boost - 3 série po 15 opakováních.
6. Ups pánve s nohama na stupínku - 3 série po 10 opakováních.

Reverzní push-up s nohama na platformě

Pokusit se jít až na ramena paralelně k podlaze, ale ne níže.

Dřepy s vyskočil

Squat do stehna stát rovnoběžně s podlahou, nebo mírně níže, a pak vyskočit. Nemusí skákat vysoko. Hlavní věc je, že noha je úplně mimo podlahu.

Časté chyby při provádění sit-up a jak je opravit →

Ups pánve s nohama na stupínku

Zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné. Čím vyšší je podpora, tím obtížnější cvičení.

Silová příprava: 3-4 týdny

• Záhyby na lisu - 3 série po 30 opakováních.
• Superman - 3 série po 20 opakováních.
• Klasické push-up - 3 série po 10 opakováních.
• Reverzní push-up s nohama na stupínku - 3 série po 15 opakováních.
• Zashagivaniya na vzestupu - 3 série po 10 opakováních na každou nohu.
• Ups pánve s nohama na stupínku - 3 série po 15 opakováních.

Zashagivaniya na vzestupu

Během zashagivaniya nasazen kolena mírně na stranu, to by nemělo být zabalené uvnitř. Nenechte své ruce na nohou při lezení Nahoře zcela rovné odpočinku.

Tréninkový program pro hubnutí: 4 měsíce

běh

Tento měsíc se naučíte novou vzdálenost. Stejně jako minule, každý týden se přidá k 400 metrů. Zahřát a ochladit jsou stejné.

• Týden 1 - 4 km.
• Týden 2 do 4,4 km.
• 3. týden - 4,8 km.
• Týden 4 - 5 km.

Silová příprava: 1-2 týdny

• V-záhyby na tisku - 3 sady 15 opakování.
• Superman - 3 série po 20 opakováních.
• Klasické push-up - 3 série po 12 opakováních.
• Reverzní push-up s nohama na stupínku - 3 série po 15 opakováních.
• Rozdělit dřepy na jedné noze - 3 série po 15 opakováních na každou nohu.
• Up s pánevní podporu v rámci ramenou - 3 sady po 10 opakováních na každou nohu.

V-násobně

Ležet na zemi na zádech, natáhnout ruce nad hlavu, narovnat nohy. Zvedněte trup a nohy a dotknout prsty do zastávky. Návrat do výchozí pozice a opakujte.

Rozdělit dřepy na jedné noze

Během dřepy lehce nasadit koleno podpěrné nohy ven.

Up s pánevní podporu v rámci ramena

Štíhlé ramena na pevném povrchu, volná noha držet na váze v průběhu cvičení. Napínal hýžďové svaly, pokusit se zvýšit boky tak vysoko, jak je to možné.

Silová příprava: 3-4 týdny

• V-záhyby na tisku - 3 sady 15 opakování.
• Superman - 3 série po 20 opakováních.
• Klasické push-up c zvedacími nohami - 3 série po 10 opakováních.
• Reverzní push-up s nohama na stupínku - 3 sady 17 opakování.
• Skákání na kopci - 3 série po 20 opakováních.
• Up s pánevní podporu v rámci ramenou - 3 sady po 15 opakováních na každou nohu.

Klasické push-up c zvedacími nohami

Vyždímat plný rozsah, na dotek prsa podlahy. Zvednout nohu tak vysoko, jak je to možné - a tak maximalizovat zadeystvuete glutes. Alternativní nohy.

Skákání na kopci

Najít stabilní nadmořská výška: stabilní židli, lavičku v parku. Zkontrolujte, zda je kolem pádu neměl narazit na žádné ostré nebo tvrdé předměty. Plně napraví vrchol, je-li vysoká židle nebo prádelník.

intervalový trénink

Střídají dva tréninky. Například první utratit jen v úterý, druhý - pouze ve čtvrtek.

Dělat cvičení po dobu 20 sekund, následuje 40 sekund odpočinku. Od začátku příštího minutu sledovat nové cvičení na seznamu.

Udělat dva kruhy. Mezi kruhy si můžete odpočinout, ale ne více než 1 minuta.

První trénink

Jumping Jacks

žába na lyžích

Skoky na místě

Snížení lokty na baru

skákání výpady

druhý trénink

Burpee

Sumo Dřepy s vzestupem kolenem na koleno

Skákání „nohama u sebe - nohy od sebe“ v důrazu vleže

Dřepy s vyskočil

Poklesy získá boční lišty

Co se stane na vás, jestli budete dělat baru každý den →

Tréninkový program pro hubnutí: 5 měsíců

běh

Každý trénink probíhá na 5 km v pohodlí svým vlastním tempem. Zahřát a ochladit jsou stejné jako minulý měsíc.

Pokud stále máte sílu a touhu zvýšit vzdálenost - prosím. Jen ne přidat velké množství najednou: 400 metrů bude stačit.

Silový trénink: 1-2 týdny

• V-záhyby na tisku - 3 sady 20 opakování.
• Superman - 3 série po 20 opakováních.
• Push-up - 3 série po 15 opakováních.
• Dřepy s Boost - 3 série po 20 opakováních.
• Reverzní push-up s nohama na stupínku - 3 sady 17 opakování.
• Static squat proti zdi - 3 sady 30 sekund.
• Ups pánve s jednou nohou na stupínku - 3 série po 10 opakováních na každou nohu.

Statické podsaditý proti zdi

Squat do stehna rovnoběžně s podlahou a držet pozici daném čase.

Ups pánve s jednou nohou na nástupišti

Zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné.

Silový trénink: 3-4 týdny

1. V-záhyby na tisku - 3 sady 20 opakování.
2. Superman - 3 série po 20 opakováních.
3. Push-up - 3 série po 15 opakováních.
4. Reverzní push-up s nohama na stupínku - 3 série po 20 opakováních.
5. Zbraně, kresba na zeď - 3 série po 10 opakováních na každou nohu.
6. Ups pánve s jednou nohou na stupínku - 3 série po 12 opakováních na každou nohu.

Zbraně, kresba na zdi

Sednout na jedné noze, nezabalujte koleno dovnitř. Použijte zeď nebo stojan úchyty.

intervalový trénink

Alternate intervalový trénink, stejně jako v minulém měsíci. V tomto měsíci výcviku provedeného v EMOM (každou minutu na minutu) formátu: Do každého cvičení na minutu a zbytek chvilku odpočinku.

První trénink EMOM - 10 minut

• Burpee - 20krát.
• Skákání přes švihadlo - 50 krát.

Od počátku první minuty budete dělat 20 Burpee zbývajících minut odpočinku. Vzhledem k tomu, druhých 50 minutách dělá skákání přes švihadlo, zbytek relaxační čas. Pokud jste se nevejdou do okamžiku, bez odpočinku, přejděte k dalšímu cvičení.

Takže, za 10 minut budete dělat 5 sad 5 skoků Burpee a přístupy.

Proč byste měli zahrnout skákání přes švihadlo v jejich výcviku →

Druhý trénink EMOM - 10 minut

Burpee skočit na kopci - 10 krát.

Plank - 30 sekund.

Jak jíst zhubnout 5-10 kg

5 hlavních pravidla potravinové

1. konzumovat 2 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti za den. Protein pomůže snížit hlad a udržení svalové hmoty během hubnutí. zde Seznam výrobkůBohaté na bílkoviny.
2. Omezit nebo vyloučit cukr a sladkosti, bílé pečivo a pečivo.
3. Jíst více vlákniny z ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků.
4. Vypít sklenici vody 30 minut před jídlem.
5. Snížit kalorický příjem.

počítání kalorií

deficit kalorií nebudete schopni zhubnout rychle, a to i zcela dokončení tréninkový program. Chcete-li začít s, počítat kalorie na základě hmotnosti, věk a výšku.

Jak vypočítat denní kurz kalorií, jak zhubnout a ne ublížit →

V prvním měsíci, odečíst z výsledného normy 400 kalorií, pokud nemáte žádné kontraindikace zdravotních důvodů.

Ale nezapomeňte, že byste měli konzumovat alespoň 1200 kalorií denně. Nedostatek stopových prvků může poškodit zdraví.

Každý měsíc návrat ve stravě 50 kcal. Například, pokud váš denní sazba - 1800 kcal, v prvním měsíci budete konzumovat 1400 kalorií, druhý - 1450 kcal ve třetím - 1500 kcal ve čtvrtém - 1550 a pátý - 1600.

Program je ukončen, je žádoucí, aby podle stejného schématu: přidat 50-100 kalorií za měsíc, dokud se nedostanete kalorií s novým hmotnosti.

6 služby a aplikace pro počítání kalorií →

Jak vypočítat kalorie sofistikované pokrmy →

Máte-li předem vědět, že nebude trvat dlouho, 6 Podle pravidla hubnutí bez počítání kalorií. Tím se zpomalí pokrok, ale stále poskytují výsledky, na rozdíl od naprosté absenci dietu.

Jak zhubnout a udržet váhu bez počítání kalorií →

Co jiného číst o hubnutí

Jak zhubnout v uplynulém měsíci: návod k obsluze →

Jak zhubnout za týden a žít →

Jak zhubnout 18 kg po dobu šesti měsíců, s pomocí počítání kalorií: osobní zkušenost →

8 nejlepších cvičení pro hubnutí →

Top 5 chyb v potravě, které brání zhubnout →

Jak zhubnout: nejlepší rady Layfhakera →