Jak a proč dělat jógu pro těhotné ženy
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Doporučení od učitele jógy a cvičení plán pro první domov.
Jak Jóga pomáhá v průběhu těhotenství
Pro zdraví a dobře těhotenství ženám se doporučuje,Účinnost fyzická aktivita intervencí na těhotenstvím výsledcích u těhotných žen: systematický přehled každý den zaplatit alespoň 30 minut lehkého cvičení.
Existují na výběr jako denní aktivitou je jóga mnoho důvodů. To má mírný účinek na tělo a může být praktikována až do posledních týdnech těhotenství. Zde je několik výhod osvědčené praxe.
1. Jóga zmírňuje stres
Stres a úzkost matky mají negativní dopadSystematický přehled jógy pro těhotné ženy: současný stav a budoucí směry na těhotenství a fetální zdraví. Vzhledem k tomu, kurzy jógy se zaměřují nejen na vývoj organismu, ale také pro zklidnění mysli pomocí koncentrace, všímavosti a relaxaci, které pomáhají v boji proti stresu stejně.
V jedné studii snížila jógyEfekt integrované jógy na stres a variability srdeční frekvence u těhotných žen stres se podílejí na 31,57%, zatímco obvyklé gymnastiku
mateřství - pouze 6,6%. Zatímco třídy nejenže snižuje vnímaný stres, ale také změnil samostatnou odpověď - na ženské tělo v jiné reagovaly na negativní události.2. bolest úlevy
Jóga pro těhotné snadnějšíÚčinky prenatální jógy: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studiíbolesti zad a pánve. Mírná protahovací uvolňuje napětí ve svalech a rozvíjí flexibilitu a výkon některých pózy posiluje zádové svaly.
Kromě toho, psychologický aspekt nemůže být ignorována: Yoga postihujeJóga pro chronické bolesti: Nové poznatky a pokyny pro starověká praxe Na samotném vnímání bolesti a pozitivním dopadem na obecné emocionální pozadí.
3. Zlepšuje kvalitu života
V jedné studiiÚčinky integrované jógy na kvalitu života a mezilidských vztahů těhotných žen Ověřili jsme si, jak jóga ovlivňuje kvalitu života žen v rozmezí 20-36 týdnu těhotenství.
Ukázalo se, že třídy se výrazně zlepšila nejen fyzická a duševní zdraví těhotné ženy, ale i další důležité faktory pohody. Ženy ze skupiny jógy měl více energie, méně bolesti a nepohodlí, které jsou více naladěni do svého těla a dokonce zlepšit mezilidské vztahy.
4. Zvyšuje šance na dobré dodávky
Jóga snižuje riziko předčasného porodu, intrauterinní retardace růstu a hypertenze způsobené těhotenství. Ženy věnují této praxi, jistějšíÚčinky prenatální jógy programu na nepohodlí těhotenství a matek při narození dítěte self-účinnost na Tchaj-wanu samy o sobě, jsou pozitivní, o výsledku těhotenství, porod je rychlejšíJóga během těhotenství: účinky na mateřské komfortu, bolest porodu výsledkyA děti vážitÚčinnost jógy na výsledek těhotenství více.
Kteří by neměli cvičit jógu pro těhotné ženy
Jóga trenér Maria Ahatova se domnívá, že s výhradou pravidelné cvičení před početím světlo yogy nebude stres pro tělo, a tudíž přinese jen výhody. Sportovní dívky mohou objevovat ásany od začátku těhotenství.
Pokud jste byli neaktivní životní styl stojí za to počkat.
Maria Ahatova
Obecné doporučení pro ty, kteří neměli pravidelnou fyzickou aktivitu, nebo kteří mají přestávku v tréninku déle než 3-6 měsíců - od 12 týdnů v dobrém zdravotním stavu.
Maria také radí, aby rozvíjet praxi v podmínkách, jako je silný toxikosaAny hrozba potratu a nízké placenta previa.
Maria Ahatova
S nízkým placenta previa měli počkat 20 týdnů. V případě, že placenta roste, poté ve speciální školení pro těhotné ženy jsou v bezpečí.
To, co je třeba zvážit pro ty, kteří chtějí cvičit jógu pro těhotné ženy
Zde je několik doporučeníPrenatální jóga: Co byste měli vědětKteré musí být dodrženy třídě přinesla pouze výhody.
1. Poraďte se s lékařem
I když se cítíte dobře, před začátkem tréninku, poraďte s gynekologem, vedoucí těhotenství. Ten zhodnotí Váš zdravotní stav a řekne vám, zda je možné zahájit trénink.
2. Připravte pokoj
Pokud děláte doma, v místnosti by mělo být dobře větrané, aby se zabránilo přehřátí. Bikram YogaNebo „horké“ jóga, v té době pod zákazem.
3. Vybrat ten správný náklad
Třídy by měly být pohodlné pro vás, ne dušnost a nadměrný stres. Stretch pouze do rozsahu, který byl k dispozici před těhotenstvím. Také byste se měli vyhnout jisté pózy.
Maria Ahatova
Během těhotenství nemůže být založeno na žaludekNadměrně protáhnout ji, jako je most, proveďte uzavřený kroucení. V časných stádiích byste neměli lhát se zvednutými nohami. Tím se zvyšuje tlak na dělohu a může způsobit potrat.
4. pravidelně účastní
Ve většině studií, ženy praktikoval po dobu 30-60 minut denně, třikrát až šestkrát týdně. To je v souladu s doporučeními fyzické aktivity během těhotenství.
5. Najít dobrého instruktora
To je zvláště důležité, pokud jste nikdy cvičil jógu nebo jinou fyzickou aktivitu a máte pocit, vaše tělo je špatná.
Jak najít dobrý instruktor jógy pro těhotné ženy
Instruktor vám ukáže, jak to udělat cvičení, dodržovat správnou techniku a bezpečné intenzitu cvičení.
Maria Ahatova radí při výběru této osobě spoléhat na několik důležitých bodů:
- Přítomnost profesionálního trenéra vzdělání. Tento instruktor je oprávněn biomechaniky pohybu, anatomie a fyziologie člověka.
- Výuku zkušenosti v oblasti jóga a / nebo sportovní disciplína po dobu nejméně pěti let.
- Průchod specializovaných kurzů pro instruktory v prenatální jógy.
- Tělocvik trenéra. Zdá se to naučit své tělo, může vytvořit harmonické držení těla.
- Reálné reference spokojených zákazníků trenéra.
Také posoudit, zda lekce osobním přístupem, zda držení těla přizpůsobena schopnostem žen.
Maria Ahatova
Kouč potřebuje vidět úroveň připravenosti oddělení. A nechat provedení i v celkové skupině: od jednoduchých až po složité, postupně a pravidelně.
Pokud nejste schopni spolupracovat s trenérem, můžete vyzkoušet jógu doma.
Jak cvičit jógu pro těhotné ženy doma
Zde je seznam jednoduchý a bezpečný ásanZe kterých si můžete spustit svůj trénink. Uchopte každou pozici 6-12 dechů (dechy), nebo nastavit časovač na 30 sekund.
Pokud některý nepříjemný pocit, bolest či krvácení, zastavení výkonu a konzultujte s lékařem.
Cat-ox (mardzhariasana-bitilasana)
Získejte na všech čtyřech, dal zápěstí pod ramena. Na nádech ohybu oblouku zádech, hlavou dolů, pak oblouk záda při výdechu. Ještě hladce a pod kontrolou, s mírným zpožděním v krajních polohách. Opakujte 6-8 krát.
Psí čenich směrem dolů (adho mukha shvanasana)
dolní ruce na podlaze, přidání do pánve, vytáhněte v přímém směru od pánve k prstům. Pokud nemáte dostatek úsek dát patu na patro, výtah a ohýbat kolena. Ujistěte se, že zadní zůstává rovně, ne zadržte dech.
Pose jezdec (Ashwa sanchalasana)
Stojan na jedno koleno, pánve a post těla dopředu, protažení svalů nohou. Ujistěte se, že koleno přední nohy nepřekračují rámec špičkou nohy a byl zabalen dovnitř.
Narovnejte záda, ramena hrází a nižší, které jsou spojeny rovnými rukama za zády a složit prsty do zámku. Vyhlídka směrem nahoru, ale ne házet zpátky hlavu. Dýchat klidně a rovnoměrně, pocit jemné natahování nohou a ramen.
Opakujte s druhou nohou.
Představovat dove (ardha radzhakapotasana)
Sedněte si na zem, pokrčte jednu nohu v koleni a umístěte přední část těla, druhý vytáhnout zpět. Položte dlaně na zem. Narovnat záda a krk, nechte ramena a boky byly umístěny přesně, bez předpětí na jednu stranu.
Opakujte s druhou nohou.
Představovat šroub (parighasana)
Postavte se na levé koleno, pravou nohu ve směru tahu. Zvedněte levou ruku a vytvořit svah směrem doprava. Položte pravou ruku na noze. Přímý pohled do stropu.
Ujistěte se, že kryt je zřetelně naklánět na stranu, ne klon dopředu nebo dozadu. Netlačte ruku na nohu, prostě dal. Po dokončení, opakujte s druhou nohou.
Sklon zasedání s obecným uspořádáním nohy (upavishta Konasana)
Sedět na podlaze, nohy rovné, rozšíření do stran, k tomu, že ztužení. Narovnejte záda, protáhnout korunu ke stropu, a pak se budete naklánět dopředu, udržování přímé polohy páteře. Dát prsty na nohou, co těšit send.
Póza hlavy na koleno (Janu Sirshasana)
V tomto cvičení budete potřebovat gumičkou-expander nebo jakékoliv pás.
Sedněte si na zem, zatáčky jedna noha v koleni a tlačit nohy do slabin, druhý narovnat dopředu. Rovnoměrně rozkládají váhu mezi sedí kostí.
Hodit Expander smyčku nebo popruh na střední nohy a vytáhnout případ dopředu. Je důležité, aby se vaše záda rovně, ne hrbit a ne koleno nohy. Dýchat vyhladit jemnou úsek na zadní straně stehna.
Opakujte s druhou nohou.
Motýl (baddha Konasana)
Sedět na podlaze, pokrčte kolena a složit stoh před sebou. pull páteř up, pohled vpřed, táhněte korunku ke stropu. Uchopte nohy a vytáhněte kolena dolů a snažil se dát je na podlahu.
Mountain Pose posezení (parvatasana)
To je jeden z horských póze odchylkami v sedě. Sedět na podlaze na paty, boky, rozšířil do stran, takže to bylo pohodlné. Vytáhnout páteř v jedné přímce, táhněte korunku ke stropu.
Narovnat ramena, zvedněte ruce nad hlavu a uchopí. Zavřete oči, zhluboka dýchat a rovnoměrně.
Bozeman držení těla
Mary řekl Bozeman póza pomáhá zbavit děložní tón a ulehčit si záda. Můžete provést tento ásany v komplexu dalších cvičení a samostatně - 5 minut v průběhu dne.
Získejte na všech čtyřech, s rukama na lokty, aby váš krk rovně - Podívejte se na podlaze před ním. Relaxační a zhluboka dýchat, koncentrát na poloze těla, nebo dech.
viz také🌸🤰🧘♀️
- Co když se bolest žaludku během těhotenství
- Jak Jóga pomáhá, aby se stal klidnější a šťastnější
- 10 život hackerů, což značně usnadňuje těhotenství
- Meditace nám dává šťastnější
- Jak rychle se postavil do formy po porodu