Školení na kolo a vláčnou kněží bez sit-upů

Kulaté a pevné zadek - výsledkem dlouhé a tvrdé práce a správné výživy. Most standardní výkon - to dřepy nebo výpady, ale co když nemůžete squat kvůli zranění kolena, nebo prostě nelíbí? Nebuď stejná bez krásných kněží, ne? Pro tyto případy existují i ​​další cvičení, které vám dá stejný efekt. ;)

Cvičení № 1

Tam je cvičení pro hýždí - „duhový“. Se obvykle provádí na podlaze v dlani na koleni (jak je vidět na videu).

Nicméně, tam je další verze stejných cvičení, které lze provádět ve stoje.

Postavte se rovně s rukama za hlavou přetočil. Přesunout svou váhu na pravou nohu, levou nohu dopředu a táhněte doleva.

Dále se udržuje uvedená zůstatek a kývání, vezmi levou nohu do strany a pak zpět jakoby tahání v opačném rohu místnosti. Bez dotyku podlahu v této poloze, vrátí rameno do výchozí polohy (tahem vpřed a mírně ke straně) přes bok. Představte si, že vyvozování tohoto nožní duhu.

Na každé noze, provést tři sady po 25 opakováních.

Cvičení № 2

Postavte se rovně s rukama za hlavou přetočil. Pravé koleno mírně ohnuté, levou nohu zpátky trochu rezervovaný, prsty se dotýká podlahy. V této poloze, předklonit tak, že tělo je rovnoběžně s podlahou a přesunul váhu na nosné noze.

Z této pozice, narovnat a současně zatáhněte za levou zadní nohu a nahoru, zůstane jen několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Provést tři sady po 25 opakováních každý na obě nohy.

Cvičení № 3

Rozkládá se na jeho stranu na opěrné rameno. Bent loket by měly být přímo pod ramenem. Nohy ohnuté v kolenou v úhlu 90 stupňů. Nachází se v horní části nohy narovnat a vytáhněte dopředu. Stehenní noha, na které se spolehnout, je na podlaze, druhá noha je zvýšena a nedotýká podlahy.

V této poloze, ohyb nohy v koleni, vytáhněte ji k hrudníku a pak zase narovnat, vrací do výchozí polohy.

Provést tři sady po 25 opakováních na každé straně.

Cvičení № 4

Získejte na všech čtyřech, lokty jsou přímo pod rameny. Práce nohou ohyb v koleni, snaží patu co nejblíže k tělu.

Z této pozice, zvýšit pracovní nohu a jemně, aniž by se, návrat do výchozí polohy. Během tohoto cvičení, postarat se, že neexistuje žádný ohýbání v pase a nohou by se začít pracovat ve směru (ups by mělo jít jasně nahoru a dolů).

Provést tři sady po 25 opakováních každý na obě nohy.

Cvičení № 5

Myslím, že se cvičení „mostu“ znám mnoho. Vede je to velmi jednoduché! Lehněte si na zem, zády lisované na zem, pokrčte kolena, ze celá chodidla jen pata spočívá na podlaze. Paže natažené podél těla, dlaně směřují dolů. Zvedněte pánev mírně jeho kroucení a tlačení patami do podlahy. Pak pomalu nižší, a jakmile se kostrč lehce dotkl podlahy, opět tlačit pánev nahoru.

Provést tři sady po 25 opakováních každý.

Toto cvičení lze provést vážení. Hmotnost v tomto případě je kladen na podbřišku. Další provedení komplikací - nohy nezaměřují na podlaze, a v kroku, obchodě nebo pohovkou.

Cvičení № 6

A naposledy o výkonu dnes - „Zhabko“. Lehněte si na břicho, nohy ohnuté v kolenou a mírně do stran, paty stlačí, paže ohnuté v loktech, a slouží jako opora pro hlavu (čelo se opírá o ruce složené před sebou). Nyní se snaží vytáhnout co nejvíce boky z podlahy (pata nesmí být roztrhán) Držte tuto pozici po dobu několika sekund a pomalu se vrátí do počáteční pozice.

Provést tři sady po 25 opakováních každý.