Jak jíst správně a cvičení se rychle dostat do formy
Sport A Fitness / / December 19, 2019
I houpačka, ale nevidí výsledky. Jak budovat svalovou hmotu rychle?
Budovat svalovou hmotu, musíte pochopit, jak rostou. Můžete to udělat bez ní, ale pokud víte, co je podstatou procesu, můžete jej ovlivnit a ke zvýšení efektivity vzdělávání.
Budovat svalovou hmotu, co potřebujete silový trénink. V průběhu cvičení s činkami svaly smlouvy, a oni se objeví mikrotraumata. Tělo je potřebuje, aby „léčit“, pro které používá protein a „opravy“ svaly. Takže jsme přidali nové a svalů zestárnout svalových vláken.
Budovat svalovou hmotu rychle, je třeba správně cvičit, jíst a dát tělu odpočinek. Pokud něco chybí, cvičení stává méně účinné: svaly rostou pomalu nebo nemizí tuk z břicha.
Jak trénovat?
Trvat i několik soukromých lekcí s trenérem
Osobní trenér - radost není levná. Pokud si nemůžete dovolit osobní cvičit pravidelně, trvat několik tříd začít. Trenér vám ukáže techniky a naučit se základy, a budou moci i nadále angažovat.
To je důležité, protože účinnost silového tréninku závisí na správné provedení každého cviku. Pokud děláte dřepy nesprávně nebo se stane, náklad může být distribuována správně - je pravděpodobné, že se zraní.
Začněte pomalu, zapojit se do pravidelné
Denní cvičení ke ztrátě impulsu nebude vám ten výsledek, který jste doufali. Přetrénování neumožňuje být zapojen v plné síle a tělo nemá čas na zotavení a vybudovat novou svalovou hmotu. Účinnost denního tréninkového vůleOdporové změny školení indukované integrované syntéze myofibrilárního proteinů jsou spojeny s hypertrofii pouze po zeslabení poškození svalů. stejné, jako kdyby jste dělali 2-3 krát týdně.
Chcete-li jít do posilovny každý den, střídavě silového tréninku s kardio a neignorujte únava: když se cítíte vyčerpaný, si pauzu.
Nevykonávají hladovějící
Pokud nemáte dost energie k tomu cvičení, bude existovat žádné výsledky: nachnoto vás omrzí rychle, může dělat méně sad a opakování.
Zásobit na energii a zachovat svalovou hmotu, jístPre-Workout Nutrition: Co jíst před cvičením. 2-3 hodiny před cvičením. Strava by měla obsahovat proteiny a uhlohydráty. Proteiny pomáhají udržet a zvýšit množství svalové hmoty a sacharidy dodávají energii. Například, po dobu 2-3 hodin před tréninkemNěkteré příklady Pre-Workout Jídla. jíst:
- pohanka s kuřecím masem a zeleninou;
- míchaná vejce, sendvič celozrnný chléb s avokádem a ovoce.
Pokud nemáte čas k jídlu před tréninkem, dělat protein sacharidů občerstvení: jednu hodinu před lekcí jíst řecký jogurt s ovocem nebo proteinovou tyčinku "Champ!».
Přijďte do tréninkového plánu
Souhlasíte s tím, že je to jednodušší, dělat cvičení, když budete mít jasný plán, než po každém přístupu k přemýšlení, co dělat dál. tréninkový plán neumožňuje, aby v klidu a ztrácet čas. Budete jednat v souladu s pokyny a neztrácejte své úsilí na rozhodování. To snižuje hladinu úzkosti a třídy jsou ti nejsou spojeny s něčím obtížný.
- Kroucení tisku - 3 sady 15 opakování.
- Up rukou a nohou - 3 série po 16 opakováních.
- Push-up od podpory - 3 série po 20 opakováních.
- Reverzní push-up - 3 série po 10 opakováních.
- Dřepy - 3 série po 15 opakováních.
- Gluteální most - 3 sady 15 opakování.
V tréninku budete postupovat podle plánu, dělá cvičení na cvičení, a nakonec potěšilo a tired're jít domů.
Začnou uplatňovat ty svalové skupiny, které jsou pro vás důležité,
Na začátku tréninku máte plnou dodávku energie. Proto první přístup, budete moci dělat v plné síle a poskytnout maximální zatížení svalů. S ohledem na to, začít s výkonem těch svalových skupin, které pro vás s prioritou: budete pracovat ven lépe než ostatní.
K čemu je tam rychle dostat do formy?
Budovat svalovou hmotu, odstranit břišní tuk a urychlení metabolismu, na tělo potřebujepříjem kvalitní bílkoviny je nepřímo úměrná s břišního tuku. protein. Je nezbytné pro zdraví nejen sportovce: protein snižujeStrava indukuje vysoce proteinové soustavného snižování chuti k jídlu, ad libitum příjmu kalorií, a tělesné hmotnosti přes kompenzační změny v denní leptinu a ghrelinu koncentrace. hlad, pomáháVliv příjmu bílkovin z výdajů 24 h energie při omezení energie. trávit více kalorií a posiluje imunitní systém. A pokud chcete, aby čerpadlo protein je dvojnásob důležité: obsahuje aminokyseliny, které se podílejí na tvorbě svalové tkáně.
Dospělého za den se doporučujeÚvod do Protein Summit 2,0: pokračování zkoumání vlivu vysoce kvalitních bílkovin pro optimální zdraví. jíst 1,2-1,6 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud sportujete, míra by se měla zvýšit na 2 g na 1 kg hmotnosti.
Takže, je 70 kg člověk potřebuje 84-112 gramů bílkovin denně, jak je upravená pro výcvik - 140 gramů denně. Tento 200 g vařené kuřecí prsa, 2 slepičí vejce, 200 gramů sýra a 100 g lososa. To vše by mělo být konzumovány každý den.
Nemůžu jíst tolik kuřecí prsa a sýr. Jak získám rychlost bílkovin?
Pokud nejste schopni jíst jak hodně bílkovin potravin, se snaží zařadit do jídelníčku proteinový prášek. Například, proteinový koktejl «! Champ» obsahuje 25 g bílkovin na 100 gramů - stejně jako vařené hovězí. Ve stejné době, kdy s nízkým obsahem sacharidů a tuků, což umožňuje dosáhnout rychlosti bílkovin denně, nejvýše kalorií.
Na koktejl dvou verzích: vanilky a čokolády. Můžete pít 1-2 krát denně. Například k snídani před ranním tréninku nebo mezi obědem a večeří - dostat chutné a zdravé občerstvení.
Protein - není to „chemie“. Je vyrobena ze sušeného plnotučného mléka a vaječných bílků.
To je vnímán v těle jako normální stravou a dobře absorbován. Protein třese «Champ!» Obohacené o prebiotika, chrom, neobsahují lepek, barviva a konzervační látky.
Jak mohu zhubnout rychle?
Musíte dodržovat dietu. Mnoho lidí si myslí, že pokud budete sportovat, můžete mít více. Pravda je to: v pravidelných školeních trávíme více energie než v případě, budete trávit dny v týdnu v kanceláři. Ale zhubnout, tělo potřebuje deficit kalorií: je třeba vynaložit více, než budete konzumovat.
Deficit mohou být vytvořeny nejen dieta, ale na úkor tréninku: budete konzumovat kalorií, ale cvičení. Například hodiny mírného běhu a plavání - asi 550 kcal, silový trénink - cca 800 kcal.
Jejich míra kalorií může být vypočtena s použitím vzorce:
Pro muže: (5 + (10 x hmotnost [kg]) + (6,25 x výška [cm]) - (5 x Věk [roky])) x k
Pro ženy: ((10 x hmotnost [kg]) + (6,25 x výška [cm]) - (5 x Věk [roky]) - 161) x k
K - faktor pro správný život.
- 1375 - pokud trénujete 1-3x týdně;
- 1,55 - Když cvičení 3-5 krát týdně;
- 1725 - pokud jste vložili sami s těžkými cvičení 6-7 krát týdně.
Udělat nabídku tak, že nepřekročí míru kalorií. Dieta by měla sestávat z 25-30% bílkovin, 55-60% ze sacharidů a 15-20% z tuků. S takovou dietu a pravidelné cvičení dosáhnete hubnutí.
Jak neztratit motivaci a školení hodit?
Stanovila cíl
Například zhubnout 4 kg za dva měsíce, ke zvýšení objemu bicepsu 3 cm za měsíc. Specifickým cílem motivovat a neumožňuje jít na dálku: máte něco usilovat o a vidíte smysl jít do tréninku.
Pokud sportujete pro dobré zdraví, motivující lekce s přáteli, na roční předplatné do fitness klubu nebo registrací na 10 kilometrů závodu.
ocenění slib
Vymyslet sami odměnu, když se dostanete do cíle. Například, jestliže dva měsíce budete zhubnout 5 kg, slibují sami nové šaty nebo sportovní vybavení. Pokud nechcete nechat ujít jedinou hodinu, dej pět masáže. Snažte se dopřát sami s jídlem: zákusky po těžkém cvičení může negovat veškeré své úsilí.
Odměna motivovat a slibovat něco hodnotného, co opravdu chcete.
Zapojit se do toho, co jako
Dieta je dobrá dlouhý běh. Ale když budete nenávidět běží, pak se rychle hodit cvičení než resetu aspoň libry. Vyberte si jen to, co se vám líbí. Chcete zhubnout - můžete použít libovolný kardio, i když to bude latinskoamerické tance, nebo nordic walking.
S silový trénink stejně. Chcete budovat svalovou hmotu a krásný terén, ale nelíbí posilovně - pokusit se dělat cvičení doma s vlastní vahou. Pokud nejste připraveni na silový trénink s činkami - zabývající na simulátorech.
Dávejte pozor, jak nálada se změní po tréninku
Cvičení pomáhá vyhodit negativní emoce a cítit se lépe. Například, 30 minut jogging mírným tempem přinášívysoká běžec závisí na kanabinoidních receptorů u myší. pocit euforie a snižuje úzkost. Pokud zjistíte, že pozitivní účinky cvičení, nebudete chtít nechat ujít.
Přečtěte si více o Champ sportovní výživy!