12 ásany s bolestí v krku a ramen
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Obecná doporučení
- Dávejte si pozor na dýchání. Dech by měl doprovázet pohyb tak, že jste schopni cítit každý obratel. To přispěje k převýchově svaly a nervy, jak se zbavit abnormálních pohybů, což vede k shrbení a skolióza.
- Použijte ásany jako nástroj. Neusilují za každou cenu, aby se mezní polohy ásan. Držení těla by vám měl sloužit, a ne naopak. Snažte se cítit své tělo a uvědomit si práci svalů.
- Nenechte bolest.
1. Představovat zkříženýma nohama
Sedět se zkříženýma nohama a rovnými zády. Inspirační pull up páteře. Jak jste výdech, zkuste stisknout pupek k páteři. Trvat 12 dechů, postupně se prodlužující dechů.
2. Asymetrický zip možnost pózy
Na kolena, narovnat záda, zvedněte levou ruku. Pravá ruka spočívá na křížové kosti. Při výdechu, snižte rameno a vedl ji zpět do křížové kosti, hýždě kladen na nohou a hlavy - na levé straně podlahy. Na nádech, návrat do výchozí polohy, zvedněte pouze pravou ruku. Opakujte na druhou stranu, a pak ještě jednou v každém směru.
3. kobra Pose
Lehněte si na břicho, otočil hlavu směrem doprava. Dejte ruce na křížové kosti, dlaněmi vzhůru. Na nádechu zvedněte hrudník z důvodu zádových svalů. Zároveň vzít doleva přes hranou ruky na čelo. Při výdechu, nižší hrudníku, rukou, návrat ke křížové kosti a odbočku hlavu doleva. Take 2 krát v každém směru.
4. Představovat cat / kráva
Získejte na všech čtyřech. Inspirační oblouk svého zpět dolů na výdechu - vygnite up. Přesunout tělo zpět: místo hýždí na nohou, hrudníku - na bocích, kolena a na čele - na podlaze. Nadechněte se a při výdechu, návrat do výchozí polohy. Opakujte 6-8 krát.
5. Stahují povrchu těla
Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce na zadek. Při výdechu, klouzat ruce dolů, snížení hrudník k bokům. Tilt hlavy dopředu, bradu výtah. Na nádechu zvedněte hrudníku a trochu - bradu. Palm kde Abut kolena, špetka čepel. Při výdechu, zatáčky, posuvné ruce k plosky nohy a přitáhl bradu na hruď. Relax a návrat dech do výchozí polohy. Opakujte 4krát.
6. Představovat podlouhlý trojúhelník
Postavte se s nohama širší než šířka ramen put. Rozšířit levou nohu na nohy tvoří pravý úhel. Na nádech ruce rovnoběžné s podlahou. Při výdechu, nakloňte tělo doleva, aniž by se změnila pozice rukou. Položte levou ruku na levé noze, sklonil hlavu, expandovat. Inspirační drag pravou rukou doleva, otočit hlavu vzhůru. Při výdechu, vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 4krát. Pak rozšířit své nohy a dělat cvičení 4x v opačném směru.
7. lightning Pose
Na kolena, narovnat záda, zvedněte ruce. Při výdechu, utáhnout břicho, snížit vaše ruce ke sacrum dlaněmi nahoru, dát si hrudník na stehnech, hýždích - pěšky, a čelo - na podlahu. Na nádech, návrat do výchozí polohy, zvedl ruce do stran. Opakujte 6-8 krát.
8. Kroucení v póze z zkříženýma nohama
Sedět se zkříženýma nohama a rovnými zády. Položte levou ruku na pravé koleno a pravou ruku - na podlaze za sebou. Při výdechu, pomalu otáčejte trup a hlavu doprava. Držte pozici při vdechování. Na další výdechu rozšířit levou hlavu beze změny polohy ramena. Na nádechu vytáhnout páteře, výdechu, proměnit vaše ramena a trup vpravo. S každým výdechem, lehce naklonit hlavu na levé rameno na pravé straně krku úsek víc. Trvat 8 dechů. Opakujte ásany na druhou stranu.
9. Svah u nohou zasedání
Sedět s nohama nataženýma dopředu, záda rovně s rukama v bok. Při výdechu, zatáčky mírně dopředu ohýbání klín. Hlava nižší tak, aby mezi bradou a úhlu krku byl 45 stupňů. Inspirační sevření kotouče, otevření hrudníku a výtah bradu. Při výdechu, předklánět, hlavou dolů. Na nádech, návrat do výchozí polohy. Opakujte 4krát.
10. most
Lehněte si na záda, paže natažené podél těla, dlaněmi dolů. Pokrčte nohy a dal rameno-šířka u hýždí. Na nádechu zvedněte pánev, ne házet zpátky hlavu. Chin směřující k hrudi a krku lehce protáhl. Při výdechu pomalu, obratel by obratle pánve, dolní části do výchozí polohy. Opakujte 6x.
11. Póza osvobození vítr
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a položil ruce na ně. Při výdechu, jemně utáhněte stehna k hrudi, stisknutím dolní části zad do rohože. Na nádech, návrat do výchozí polohy. Neházejte hlavu a ne namáhat ramena. Opakujte 8x.
12. Savasana
Lehněte si na záda, nataženýma podél těla, dlaněmi vzhůru, nohy mírně od sebe. relaxovat. Dýchejte klidně a hluboce. Pobyt v ásan po dobu 3-5 minut.