Základní teze o výcviku, že je čas, aby přehodnotila

Zvedací velmi těžké váhy pro růst svalové hmoty, jíst tolik protein a jogging může být prázdný žaludek efektivně spalovat tuk - tyto a další klasické tréninkové práce jsou pevně zakořeněné v myslích sportovci. Něco z těchto tvrzení je pravdivé a co je na čase změnit vzhled.

Ve sportovní medicíně, biomechaniky a dalších příbuzných oborů, pravidelně jsou k dispozici nové objevy, které mění klasický vzhled na různé aspekty vzdělávání. Platí pravidlo, že nejsou v rozporu s předchozí údaje získané na té či oné otázce, nýbrž je doplňují.

Práce 1. Čím větší je hmotnost zvedla, svaly rostou rychleji

Kosterní svaly velmi rychle adaptovat na vnější podněty a nejlepší katalyzátor pro její růst je změna zátěže. Klasický způsob zvýšení objemu svalů po dlouhou dobu To bylo považováno (A to je považováno za tento den) práci s velkými hmotnostmi - asi 60% maximální hmotnosti, se kterým sportovec může udělat jeden opakování.

další obyčejná varianta - práce s hmotností v hmotnosti od 80 do 95% z maximální hmotnosti v jednom opakování.

nedávné studie Ukázalo se, že použití hmotností okolo 30% z maxima jednoho opakování může být stejně účinné při stimulaci růstu svalů, jakož i předchozí techniky, za předpokladu, že výkon bude provedeno na úplné selhání, to znamená k neschopnosti vykonávat alespoň jeden další opakování.

Vědci tvrdí, že poté, co objem tréninku s malými váhami tělo dokáže syntetizovat více bílkovin, než po několika opakováních s vysokým.

Existuje několik pravidel, které budou efektivně pracovat s malými váhami:

• Zvážit celkovou hmotnost zrušena ve všech cvičeních na tréninku - to by mělo být menší než klasické síly.
• Soustřeďte se na svalové kontrakce.
• Použít metodu intenzivní trénink, jako je drop-sestav, částečné rozsah pohybu a nucené opakování.
• Jezte zdravě, použít donátora dusíku pro lepší nasycení svalu krví a jiných sportovních doplňků.

závěr

Základní myšlenka není úplně opustit silový trénink: mnogopovtornye výcvik s malými váhami může být dobrou alternativou, protože svaly jsou pěstovány jako účinně.

Práce 2. Tam je „anabolické okno“, které musí být uzavřen bezprostředně po cvičení

Skutečnost, že bezprostředně po cvičení budete muset vypít skleničku protein nebo protein, sacharidů, uvedl natolik, že se stal nepsaným zákonem pro tělocvičny návštěvníky. Nicméně, nedávné studie ukazují, že „anabolické okno“ je spíše „anabolický bráně.“

Většina trenérů říkají, že „okno“ Potřeba být uzavřeny nejpozději do za hodinu po tréninku. Rychlost syntézy svalových bílkovin se nezmění, pokud jíst tři hodiny po cvičení. K dispozici je také studie prokazující, že přijetí této směsi proteinů v ráno a večer během tréninku dává stejný účinek jako pití koktejlů přímo po tréninku.

závěr

Pít proteinový koktejl po tréninku - lahodný a příjemný rituál, ale neměli bychom přeceňovat význam přijímání prášku po tréninku protein. Celkové množství bílkoviny jedl denně mnohem důležitější, a pro lepší příjem, že neexistuje žádný „anabolického okna“ nebo „zelené zóny“.

Práce 3. Čím více protein vstupuje do těla spolu s jídlem, tím lépe

Svalové hypertrofie dochází, když se tělo dostane více bílkovin, než je stráví. V tomto případě není nutné k načtení žaludku hodně bílkovin: sportovec o hmotnosti 80 kilogramů se získat co nejvíce těžit z 30 gramů hovězího proteinuKolik az 90 gramů. mezi 20 a 40 gramů vaječného bílkuJedl najednou, protože tam není velký rozdíl, pokud jde o růst svalů.

závěr

Nesnažte se jíst hodně bílkovin potravin, jak můžete. Organismus dozví o 30-35 gramů čistého proteinu v době, a disponuje zbytku bez přínosu k tělu. Množství proteinu, který vaše tělo dozví najednou (za předpokladu, že máte vše v pořádku s žaludkem) - 0,2-0,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti v jednom jídle.

Práce 4. Kardio na lačný žaludek může spalovat tuk rychleji

V mnoha vzdělávacích programů doporučuji dělat kardio na lačný žaludek, hned po probuzení. Vysvětlete to je obvykle skutečnost, že po probuzení tělo ve stavu hladovění, hladiny glykogenu a sníženou inzulín a tělo musí přepínat s pomocí tuk jako palivo.

nedávné studie showŽe účinnost kardio na lačný žaludek není vyšší než ve srovnání s relaci ranní výcvik prováděn po snídani.

závěr

Dělat ranní kardio jak se vám líbí. Pokud jste zvyklí, aby se zapojily na lačný žaludek - spustit před jídlem. Pokud jste jog neustále pocit závratě, nevolnost nebo slabost - něco k jídlu, než jít ven na ulici nebo stopy.