2 sada cviků pro silné a urostlý nohy

Mnozí sní o krásné štíhlé nohy a atraktivní elastické zadku. Ale aby si je, bude mít dobrý pot v posilovně. Layfhaker pro vás připraveny dva účinnou sadu cviků zaměřených na vypracování hýždě a stehna svaly.

Většina žen čtyřhlavý stehenní je mnohem silnější hamstringy a hýžďové svaly, as pracují v téměř všech cvičení, které jsou součástí typického cvičení pro spodní Tělo. Jsou také zahrnuty do stoupání po schodech, vstávání ze židle nebo z přístroje. V důsledku toho je poměr síly kolenní šlachy na pevnost čtyřhlavého svalu je 2: 3.

V případě, že podstatnou výhodu ve směru čtyřhlavého svalu a ztuhlost svalů a vazů v hamstringy zvyšuje riziko zranění na zadní straně stehen a kolen.

Tento problém může být opraven s řádné školení a jako bonus dostanete urostlý nohy a dotaženy oslice.

To není nutné uspořádat cvičení pro nohy 3-4 týdnů dvou by mělo stačit. Hlavní věc - aby zahrnovala cvičení, které přispívají k práci na slabé stránky.

Je nutné odstranit izolaci cvičení pro čtyřhlavý sval. Pracují velmi dobře v těchto složitých pohybů, jako jsou dřepy a výpady. Váš hlavní úkol - věnovat pozornost velkého hýžďového svalu a hamstringy.

Čím víc, tím lépe

Práce s nízkou hmotností jsou velmi lákavé, protože mnoho žen se bojí, aby třást a bude vypadat příliš objemné, ale není tomu tak. Na průlom je zapotřebí opravdu dobrý zatížení, spíše než 7-10 kilogramů na ramenou během dřepy.

Přes obecnou víru o vztahu svalové hmoty a uložení, ve skutečnosti, svalová hmota z nás dělá ještě štíhlý. Udržuje svalový tonus okrade tělu velké množství energie, takže kalorií spálí víc.

Komplex № 1

1. noha kroutí - pět sad po 10 opakováních.

2. Olovo nohy směrem použitím expandéru - pět sad 10 opakování na každou nohu.

3. Mahi s ohnutým kolenem, s důrazem na kolenou a narovnal ruce - pět sad po 10 opakováních na každou nohu. Můžete použít simulátor Smith jako dodatečný hmotnosti.

4. V podřepu v výpadu s činkami v rukou - pěti sad 10 opakováních na každou nohu.

5. V podřepu v hack stroji - pět sad po 10 opakováních.

Komplex № 2

1. Standardní dřepy - pět sad 3-6 opakováních.

2. mrtvý tah na jedné noze - pět sad 10 opakováních.

3. Hýžďového most - pět sad po 10 opakováních.

4. Mahi s ohnutým kolenem, s důrazem na kolenou a narovnal ruce - pět sad po 10 opakováních na každou nohu. Můžete použít simulátor Smith jako dodatečný hmotnosti.

5. Podřepu na jedné noze (split dřepy) simulátory Smith - pět sad 10 opakování na každou nohu.

6. Standardní dřepy bez přídavku hmotnosti rychlým tempem - pět sad po 10 opakováních.

Tipy

Vzhledem k tomu, že budete tvrdě pracuje na nohou dvakrát týdně, bylo by hezké, starat se o správné výživy a ostatních minerálních doplňků, jako je glutamin a omega-3 mastné kyseliny. Oni posodeystvuyut rychlou obnovu svalů.

Během těžké cvičení přirozenou produkci glutaminu klesá, v těch částech těla, které tvoří hlavní část zatížení, utratit tak rychle, že tam je nedostatek. To může vést k oslabení imunita a zvýšené riziko infekce M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrandova, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma amino koncentrace kyseliny v syndromu přetrénování: možných účinků na imunitní systém. .

Glutamin - nejčastější bez aminokyselina v lidském těle, které jsou metabolizovány v prakticky ve všech tkáních. V extracelulární obsahu tekutiny glutaminu je o 25% a více než 60% všech volných aminokyselin v kosterním svalu.

Pomocný dávka 20-30 g glutaminu denně jako sportovní doplňky urychlit regeneraci svalů a posílení imunity. Dodatečné 1000 miligramů omega-3 mastných kyselin denně pomáhat vyrovnat se s důsledky těžkého tréninku. Příští lekci budete připraveni na nové výzvy.

Nebojte se, pokud nelze použít výslednou stroj (simulátor pro vnitřní stehna). Pokud se v průběhu squat se soustředit na správné technice (záda rovně, přesunul váhu na paty, kolena nepřekročí prsty), stehenní svaly zapojit se do práce.

Také nezapomeňte o mrtvý tah. Toto cvičení zahrnuje práci nejen vrátil, ale také hýžďové svaly a zadní strany stehen. Ujistěte se, že jej přidat do některé ze svých tréninků.