Pump-training: silový trénink pro ty, kteří se v posilovně nudí

Co je pumpové cvičení

Pump training neboli Body Pump je skupinový fitness program, ve kterém se opakovaně opakují silové cviky s lehkými projektily na hudbu.

Jako závaží se používají bodybary - krátké pogumované supy, samostatné placky na činku nebo činky. Nechybí ani pohyby s váhou vašeho těla, jako jsou kliky z podlahy.

Fitness Direction BODYPUMP™ přišel s v roce 1990 zakladatelé Les Milles z Nového Zélandu. Nyní prodávají licence na školení, školí instruktory a poskytují kombinace hudby a cvičení pro hodiny.

Program Pump nabízený v mnoha ruských fitness klubech je v podstatě stejný, pouze s vlastní hudbou a cvičením.

Proč je trénink na pumpě dobrý

Trénink s pumpou poskytuje několik výhod:

1. Podporuje hubnutí. Díky intenzivní práci s minimálním odpočinkem zůstává srdeční frekvence během sezení zvýšená, což vám umožňuje strávit méně kalorií než při kardio cvičení. Navíc kvůli silovým zátěžím po tréninku vychází hladina růstového hormonu, který podporuje odbourávání tuku a budování svalů.
instagram viewer
2. Posiluje svaly, ale nedělá postavu objemnou. Během lekcí se používají váhy 20-30% z maxima jednoho opakování - váha, se kterou můžete provést pohyb pouze jednou. Vzhledem k četným opakováním pumpové tréninky dobře zatěžují svaly a mohou tělo vizuálně zpevnit, ale ne moc. zvýšit svalovou hmotu v objemu.
3. Pomáhá zvyknout si na silový trénink. Práce s odpočinkem mezi sériemi může působit nudně. Trénink na pumpě trvá 45-60 minut nepřetržitě, s energickou hudbou a komentářem instruktora. Tento formát pomáhá zvyknout si na silové cviky, které nutné pro dobré zdraví.
4. Vhodné pro jakoukoli úroveň výcviku. V Pump-trainingu se závaží vybírají individuálně, takže cvičení může poskytnout dobrou zátěž jak pro začátečníka, tak pro dobře trénovaného člověka.

Kdo by neměl cvičit s pumpou

Protože trénink Pump je poměrně intenzivní a zahrnuje silová cvičení, měli byste být opatrní za následujících podmínek:

• onemocnění kardiovaskulárního a respiračního systému;
• problémy s páteří nebo klouby, stará zranění;
• exacerbace chronických onemocnění;
• těhotenství.

Pokud jste na pochybách, zda intenzivní trénink nezkusit, poraďte se s terapeutem a upozorněte trenéra na své problémy a omezení.

Jak se připravit na první lekci

Programy Pump nebo Body Pump jsou nabízeny téměř v každém fitness klubu. Najděte si ten, který vám vyhovuje, a přihlaste se na skupinové cvičení.

Bodybary s palačinkami, step-platformami a činkami zajišťuje fitness klub, takže si s sebou stačí vzít pohodlné sportovní oblečení a tenisky, láhev s vodou a ručník.

Lekce začíná rozcvičkou bez závaží. Zpravidla zahrnuje rázné kroky, kývání pažemi, předklánění a sedy-lehy. Hlavní část může zahrnovat různá silová cvičení s bodybarem: mrtvé tahy, tlaky ve stoji a vleže na podlaze nebo na stupačce, tah k hrudníku a břichu, dřepy a výpady se vahou na zádech.

Často také provádějí pohyby s činkami: vedení ve stoje a vleže, bicepsové lokny a tricepsové extenze.

Všechna cvičení se provádějí jedno po druhém na hudbu. Zpravidla neexistuje striktně stanovený počet opakování - pracujete 60-120 sekund, měníte tempo nebo amplitudu pohybu.

Video níže ukazuje příklad zadního dřepu. Nejprve je cvik prováděn rovnoměrně a v klidu, poté se fáze spouštění prodlužuje, přidává se pulzace – rychlé dřepy po plynulém stoupání.

Konkrétní výběr cviků závisí na trenérovi, nicméně téměř všechny cviky Body Pump zahrnují pohyby na hrudi a zádech, břiše, ramenech a pažích, zadní a přední straně stehna, hýždích. Takže za 45-60 minut tréninku stihnete procvičit všechny hlavní svalové skupiny.

A nebojte se při tom vydechnout. Odpočinete si při změně náčiní a polohy a instruktor vám vysvětlí techniku ​​dalšího pohybu. Zpravidla to trvá alespoň pár minut, takže máte čas obnovit svůj dech.

Mohu cvičit s pumpou doma?

Chcete-li cvičit doma, budete si muset zakoupit vybavení: body bar, palačinky k němu, činky a stupňovitá platforma.

Pokud jde o program, na YouTube najdete připravená cvičení BODYPUMP™ v angličtině a také skupinové lekce Pump od ruských fitness trenérů.

Uvolněte místo, připravte si veškeré potřebné vybavení a opakujte po videotrenažérech.

Pokud jste někdy dělali silový trénink a víte, jak správně provádět tlaky na lavičce, mrtvé tahy a dřepy, pak můžete snadno dělat videotrénink i bez znalosti angličtiny.

Pokud jsou pro vás cviky nové, vyplatí se navštívit alespoň pár skupinových tréninků v posilovně naučit se techniku ​​a vyvarovat se chyb, které mohou snížit efektivitu pohybu nebo k nim vést trauma.