10 cvičení, které lze provádět na schodech

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak diverzifikovat jogging cvičení - přidat k jejich živé hmotnosti cvičení. To může být dřepy, kliky či běh do schodů. Mimochodem, na schodech můžete udělat všechny výše uvedené. A my vám ukážeme, jak dělat cvičení.

1. Push-up žebřík

Zvolit úhel sklonu, kde je možné provádět kliky správně. Ruce by měla být o něco širší než je šířka ramen, palmy mírně nasazených na stranu. Během runtime úhlu Dip mezi lokty a skříně by měla být asi 45 stupňů.

Ujistěte se, že tělo bylo přímka, a to nejen ve výchozí poloze, ale také během pohybu: Pánev neměli ottopyrivatsya zpět, záda rovně, aniž by povislá v pase.

Proveďte 10 opakování.

Pokud je tato možnost se zdá být příliš jednoduché, můžete komplikují push-praskání nebo je nakloněna kliky (stop bude nad rukou).

2. rumunští dřepy

Tyto dřepy do výpadu provedeno asi stejně jako klasika. Zatížení svalu se změní vzhledem k tomu, že zadní noha není na podlaze a leží na kopci (schodiště, lavice).

Během provádění zad cvičení by měla být rovná, noha nosných opěr nohou na zemi celý povrch. Provozní koleno v dolní poloze je v ponožce. Pokusit se snížit volné noze koleno co nejníže. Ujistěte se, že pata opěrné nohy nepochází z podlahy.

Proveďte 10 opakování.

3. Leze po schodech

Dostat na všechny čtyři: nohy spočívat na zemi, ruce - na schodu. Z této pozice, začne lézt po schodech nahoru, aby se dvojice pracoval opačnou ruku a nohu: pravou ruku a levou nohu, levou ruku a pravou nohu. Pokud kroky nejsou příliš vysoké, jít ještě o několik najednou.

Proveďte 10 opakování.

4. pěší výpady

Toto cvičení je stejný jako standardní pěší výpady, ale jen nahoru. To dává další zátěž na předních flexory nohou.

Pokusit se snížit volné noze koleno co nejníže. Koleno opěrné nohy nepřekračuje rámec na úrovni ponožky. Při zvedání, snažte se nést váhu vpřed na patě opěrné nohy a patu (při zvednutí tlak na straně chodidla). Tak ušetříte až jejich klín zbytečných zátěží.

Proveďte 10 opakování.

5. Burpee

Toto cvičení je vhodné pro široké schody. následovat Burpee Na posledním schodu. V době, kdy na skok, nahoru zářezem. Pak jí následovat ještě jedno opakování. Skokem zpět k prvnímu kroku.

technika cvičení

Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Z této pozice, sednout, položte ruce na zem, vytáhnout nohy zpět do skoku a zároveň dostat dolů na zem, jako by provádění kliků. Stoupání ze spodní polohy do polohy držáku s důrazem na rovných ramen. Vytáhnout nohy do svých rukou a vyskočit vyskočit (můžete tleskněte nad hlavou).

Proveďte 10 opakování.

Burpee lze udělat více, a tímto způsobem:

6. skok do dálky

To je velmi jednoduché a užitečné cvičení pro rozvoj síly.

Umístěte šířku nohy ramenní sebe, dělat poluprisedanie ruce bezstarostný a dolů. Vyskočit dopředu a nahoru k dalšímu kroku. V okamžiku odpuzování od povrchu tisku paže dopředu, pomáhat sám sobě skok dopředu a udržet rovnováhu.

Snažte se jemně přistát na dosah ruky. Na skok byl měkký, pull up tělo musí nejen přinutit nohy, ale také pomocí lisu. Během kmene skoku lisSe snaží vytáhnout své spodní části tak vysoko, jak je to možné ve směru žeber.

Proveďte 10 opakování.

7. Plocha s důrazem na ruční rovně

Sedět na krok, zbytek do náručí a nohy jsou vysunuty dopředu. Kmen je střední a dolní břišní svaly, se silou tlačných rukou, rozšiřuje ramenní pás a převést ji do oblouku. Pokusit se vytáhnout pánev od kroku, ve kterém se sedí, zároveň zvyšování nohy. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.

Pokud zjistíte, že je obtížné, aby oblast s rovnýma nohama, ohněte. Pokud tomu tak není získat zametl nohy ven z držáku, zvedněte misku a pokusit se zvednout spodní část těla.

8. sprint

Sprint - sprint, i na svahu. Zkuste co nejrychleji do běhu nahoru. Buďte velmi opatrní a pospěš k tomu nejlepšímu.

Během běhu, nakloňte tělo mírně dopředu. Odpuzující polstrované prsty. Mějte kolena měkké a páteř v neutrální poloze. A nezapomeňte, aby zahrnovala práci rukou a horní části těla.

9. Skákat na jedné noze

Při seskoku, zkuste přistát na bříška prstů. Kolena by měla být měkká. Nezapomeňte se pomáhat rukama a poté se obrátit na práci břišních svalů - to vám pomůže lépe udržovat rovnováhu.

Proveďte 10 sad 15 metrů (pět cest pro každou nohu).

10. cross-run

Před provedením tohoto cvičení na schodech, doporučujeme trochu praxe na rovném povrchu. Nemělo by běžet až do strany připojitelnou krok a střídavě zkřížil nohy v přední části pravé nohy, pak doleva.

Provést tři sady 15 metrů.