9 Pilates cvičení pro dokonale ploché břicho
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Pilates - systém cvičení, ve kterém je kladen důraz na dýchání, zarovnání těla, rozvoj silného těla, zlepšit motorickou koordinaci a smysl pro rovnováhu. Zvláštní pozornost je věnována technice provedení a vypracování svalové kůry. To je důvod, proč tyto devět cvičení, které vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku a čerpadlo dokonale ploché břicho.
Připomínáme, že všechny pohyby by měly být provedeny plynule a synchronně s dýcháním. Žádné trhne super úsilí. Pokud budete postupovat podle bezpečnostních pokynů je snížit riziko poranění na minimum.
1. sto
A. Lehněte si na záda. Nohy jsou dohromady a dotáhnout. Silné ramena probíhají podél těla. Zvednout nohu 3-5 cm nad podlahou, zmáčknout zadek a tah v tisku. Zvedněte hlavu a podívat se na prsty.
V. Zvedněte ruce nad boky a začne mávat nahoru a dolů silou. Provést dlouhý dech, který bude trvat po dobu pěti úderů a dlouhý výdech.
S. Začněte s 2-5 přístupů, z nichž každý je 10 houpačky. Postupně zvyšovat počet výkyvy ve výši až 100.
2. pilka
A. Sedět na podlaze, je plochá a protáhlý zpět. Paže do stran, dlaně dolů, takže jsou rovnoběžné s podlahou. Udržujte nože, jako kdyby se snažíte jim rozlousknout oříšek. Nohy, šíření trochu širší než šíře ramen. Měly by být uvolněná z kolena k noze. Pánev je pevně přitisknuté k podlaze.
V. Na nádech, otočit tělo tak doleva, aby pravá ruka byla prodloužena po skončení levé nohy k okrajům a levé paže roztažené zpět tak daleko, jak je to možné.
S. Při výdechu, přetáhněte pravou ruku na vnější stranu levé nohy třemi krátkými „řezání“ pohyb dopředu a dozadu. Váha se stěhoval do pravého stehna na maximum, aby do práce šikmých břišních svalů. Nádech a návrat do výchozí polohy. Opakujte na pravé straně. Proveďte 3-4 sad.
3. Tahání nohy ohnuté v kolenou, čelo
A. Lehněte si na záda. Zavírací ruce obě nohy a přitáhl si je k hrudi. Hlava se zvedla a vytáhl dopředu. Lokty do stran.
V. Nadechněte zatímco natáhl nohy vpřed a ruce zpět. Ujistěte se, že vaše ruce byly silné a byly v souladu s ušima. Beder je stisknuto na podlahu.
S. Pomalu vydechujte, jemně vrací do výchozí polohy. Zkuste co nejvíce vyčistit plíce ze vzduchu pomocí kolena k hrudi utahování. Proveďte šest opakování.
4. Nůžky (kolo)
A. Lehněte si na záda, zvedněte hlavu, ruce za hlavu přetočil a uzamčeny v zámku (jedna ruka se vztahuje na straně druhé), lokty rozpustit v ruce. Nohy ohnout v kolenou a přitáhněte k hrudníku.
V. Pomalu inhalovat a otočte tělo doleva, dokud pravé koleno nedělá to jeho levé koleno. Současně s tímto pohybem narovnat pravou nohu a udržet ho protáhla o několik palců od podlahy. Při výdechu, aby kroucení na pravou stranu. To je jeden z opakování. Udělat šest přístupů.
5. vývrtka
A. Lehněte si na podlahu a silné ruce podél těla a vytáhněte na podlaze. Zadní strana je rovná. Pevně zmáčknout nohy k sobě tak, aby napětí snímané na vnitřní straně stehen. Při inhalaci, zvedněte nohy přes hlavu. Hlavní důraz by měl klesnout na středu lopatek a paží.
V. Vytáhnout ponožky a začít výdechu, když padá na zem obratel by obratle Tělo mírně nakloněná na pravou stranu.
S. Když vaše právo hýždí dotkne podlahy, výstup nohy v kruhovém pohybu na levé straně, inhalovat pomalu.
D. Opět platí, že výstupní nohy a dolní část těla nahoru, válcování po levé straně, sání do břicha a zvedání pánve. Opakujte krouživými pohyby ve směru opačném - to bude jeden přístup. Postupujte podle následujících tří přístupů.
6. Kruhové pohyby nohou
A. Lehněte si na záda, dolní části zad na podlaze, narovnat nohy a utáhnout. Silné ruce ležet na podlaze, dlaně dolů (ramena musí být přitisknuté k podlaze). Zvedněte jednu nohu narovnal kolmo k podlaze.
V. Čerpat nohu ve vzduchu kruh.
S. Pak snížit nohu dolů a rozšiřovat špičku mírně směrem ven.
D. Provést další kruhový pohyb ve směru hodinových ručiček, ale tentokrát přes bok, pak nahoru a zase dolů. Opakujte totéž v opačném směru, druhé kolo je nutné k tomu směru proti směru hodinových ručiček.
Strávil pět kol v každém směru, nejprve na jednu nohu, pak druhou. Během cvičení sledovat všechny své pohyby.
7. rohový
A. Lehněte si na záda, vytáhněte si ruce za hlavu tak, aby předloktí byli blízko k uším. Nohy jsou natažené a lehce stlačena, natáhl ponožky. Bedra by měla být stisknuto na podlahu. Břicho zatažené.
V. Na hlubokém dechu tisknout přes horní stranu přímočará, pokračující držet je na šířku ramen. Současně s tímto pohybem začíná zvedat nohy.
S. V okamžiku, kdy se vaše paže jsou rovnoběžné s kyčlí, se snaží zvednout tělo tak vysoko, jak je to možné bez náhlé pohyby. Ruce i nadále vytáhnout své ponožky. Udržovat rovnováhu a neumožňují pánev naklonit své tělo dopředu. Při výdechu, začít pomalu, obratel by obratlem, sestoupit do své původní polohy.
Postupujte podle následujících tří přístupů.
8. plavec
A. Lehněte si na břicho, snížit svou hlavu (čelo přijde na koberec), pevně stiskněte boky na podlahu, dotáhnout své vnitřní strany stehen. Ruce vytáhnout dopředu, dlaněmi dolů. Současně zvedat jen pár centimetrů nohy, hrudník, ramena a hlavu, zůstat v této poloze.
V. Na nádechu zvedněte mírně nad pravou ruku a levou nohu.
S. Při výdechu, měnit je na opačné straně (vlevo a pravou nohu) se nedotýkají podlahy.
Během cvičení se pomalu počítat od jedné do deseti, se snaží pokaždé zvednout ruce a nohy o něco vyšší.
9. Dynamický boční lišta
A. Sedět na boku, opřít o narovnané levé paži. Levá stehenní přitlačí k podlaze, pravá noha je více než levá, mírně pokrčenými koleny, kotníky stlačí.
V. Na nádechu zvedněte boky od podlahy tak vysoko, jak je to možné až na pravou rukou tahem nad hlavou (dostat se na boční pult). Ujistěte se, že celé tělo být ve stejné rovině (nevydává boky dopředu; Není vypouklé boky dozadu). Břicho zatažené.
S. Položte pracovní ruku na horní části vyvýšených stehen. Odbočit vpravo dolů. Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Opakujte tyto tři přístupy, nejprve jednu stranu, pak na druhou.