Jak rychle a bezpečně přibírání na váze
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Co to vlastně znamená, že je „příliš tenký“
Z hlediska vědy je příliš tenká je mít podváhu. To odpovídá indexu tělesné hmotnosti (BMI) Níže 18.5.
BMI je lidský hmotnost v kilogramech dělená druhou mocninou výšky v metrech. Například moje výška - 1,84 metrů a hmotnost - 107 kg. BMI je 31, takže mám prvního stupně obezity.
Jak si dokážete představit, je orientační BMI nižší, tím větší je hmotnost člověka. Vzorec je velmi primitivní a nebere v úvahu kvalitativní složení většiny kilogramů. Pokud si nepřejete, spřátelit se s sport a váží metráků z centu, všechno je smutný. Pokud na stejné váze vám zhmosh poloviční váhu z hrudi - to je jiný příběh.
V případě nízké hmotnosti BMI je pouze orientační. Nezáleží na tom, je to tuk nebo sval. Máte ani jedno, ani druhé.
Podle americké studie, underweight tam pouze 1% mužů. Mezi ženami ve výši 2,4%. Nicméně, podlaha v tomto případě nevadí, protože zdravotní problémy kvůli nedostatku tělesné hmotnosti může dojít vůbec.
Vliv hmotnosti na zdraví těla deficitu
Problémy fatties explicitní vědět o nich. Tenké lidé, s výjimkou přímého bolestí v vzhledu, vypadají zdravě, ale výzkum ukazuje jiný obrázek.
podváha stoupá riziko předčasného úmrtí o 140% u mužů a 100% u žen. V tomto kontextu, obezita, s jeho 50 procent vyšší riziko předčasného úmrtí se zdá jednoduchý malátnost.
Těžko uvěřit, ale podváha nebezpečí obezity.
Různé metody produkují různé studijní data. Další studie neprokázaly žádné zvýšené riziko předčasného úmrtí v důsledku podváhou ženy, ale samozřejmě odhalily to je u mužů. V každém případě nadměrné štíhlosti muži nepotřebují.
„Riziko předčasného úmrtí“ - poněkud abstraktní pojem. Chcete-li být konkrétnější, je třeba zmínit, že s podváhou vyvolává zhoršení imunitního systému, zlomeniny, zvyšuje riziko pádu Infekce v těle, přispívá k vývoji osteoporózy, svalové atrofie související s věkem, demence, a také způsobuje problémy s plodností (výzkum 1, 2, 3, 4, 5).
Co může způsobit underweight
Nejen geny a dědičnost. Někdy je to docela onemocnění specifické, pro které je člověk neví.
- Poruchy příjmu potravy. Mezi ně patří mentální anorexie - úmyslnou lidskou touhu, aby se minimalizovalo její hmotnost.
- Problémy se štítnou žlázou. Hypertyreóza - hypertyreóza - může vést k nezdravé hubnutí.
- celiakie, také známý jako glutenová enteropatie - akutní formy lepku nesnášenlivosti.
- Diabetes prvního typu.
- Cancer.
- Infekci.
Výše uvedené problémy nebudou fungovat sebe, a self-zranění ještě víc. Proto je první a nejlepší rada pro osoby trpící nedostatkem tělesné hmotnosti - návštěva u lékaře, a to zejména v případě, že příznaky jsou úbytek hmotnosti pochází z určitého bodu v čase a nesmí být narušena předtím.
Správný přístup k jídlu
Pravděpodobně k jídlu? To je nejjistější způsob, ale v důsledku nedbalosti nalil sladké nápoje, polykání kilo koláče s chebureks - je zaručeno, že podkopávají zdraví. Zřejmě zdravých lidí bez odchylky v hmotnosti, získat hrozné diagnózu, která jsou obvykle společníci těžkých forem obezity. To všechno kvůli špatné jídlo.
Teze o „jíst více“ je třeba specifikováno. „Existuje více zdravé potraviny.“ To už je lepší.
Avšak ani jíst jen zdravé potraviny, je třeba myslet na konečný výsledek. Je nepravděpodobné, že budete chtít, aby se stal tučným písmem. A pojem „zdravých tuků“, jak špatné uložení v hlavě.
Váhový přírůstek jaksi naznačuje kapacitu jako tukové a svalové tkáně, a proto jen jedno jídlo problém nemůže být vyřešen. Stále máte spřátelit se sportem, ale později o tom.
Přebytek kalorií
Základní zákon sady hmotnosti - přebytek kalorií. Získat více kalorií, než spálíte. Máte-li ignorovat tento základ, budou všechny další snahy být zbytečná.
Najít místo se dostanete na stupňovité přebytečných kalorií velmi snadno. Zpočátku, nepotřebujete nic jiného, než produkty hmotností a trpělivosti.
Každý den musíte jíst více než včera.
Nenechte se příliš roztříštěné. Po chvíli si všimnete, že graf tělesné hmotnosti pomalu, ale jistě vzrostly. Takže máte přebytek kalorií.
Nyní se musíme obrátit na kalkulačce kalorií a najít numerickou hodnotu denních kalorií, při které vaše tělesná hmotnost začaly nastavit. Stačí sečíst celkový kalorií jíst denně. Na základě těchto údajů můžete libovolně měnit svůj jídelníček, se zaměřením na celkovém obsahu kalorií.
Pokud růst zásobování nezastavil, pak i nadále výrazně zvýšit kalorický nedává smysl. Přebytek 300-500 kcal dost pomalé sady stabilním hmotnosti. S přebytkem 700-1 000 kalorií budete zotavit mnohem rychleji.
V této fázi je mnohem důležitější, aby se přesvědčil, že v budoucnu bude tento přístup k jídlu stane vaším normou. Ve skutečnosti, budete muset změnit postoj k jídlo na celý život. Z psychologického hlediska, je to těžké, ale bez otáčení nový přístup k jíst do zvyk všech úspěchů nevyhnutelně dojít ke ztrátě.
protein
Protein - je nejdůležitější živiny. Stavební materiál pro vaše tělo a svaly zvláště. Bez ohledu na to, jak jste experimentovali s menu, je důležité, aby v souladu s normou bílkovin. Bohužel, tento protein je nejen právo, ale také velmi podstatný. S nárůstem obsahu bílkovin ve stravě, budete obtížný naplnit kvótu kalorií, ale alternativní metoda k dosažení požadovaného výsledku neexistuje.
Nastavíte-li vaše váha denní příjem bílkovin je, jak sportovci - od 1,5 do 2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Potraviny bohaté na bílkoviny jsou vždy nejdražší, ale chutné. Maso, ryby, vejce, mléko, luštěniny, ořechy. Zde jsou vaše nejlepší přátelé. Tam je hack, který umožňuje, aby usnadnil úkol ukončení denní normu proteinu na požadovanou hodnotu. Tento vysoce kvalitní sportovní výživa. Je také nákladné, ale sérum nebo vícesložkový protein mezi jídly a kasein před spaním dá velmi pěkný bonus. Budete v žádném případě přijít do sportpitu když začnete sportovat, ale seznámit se s tímto zajímavým světě a může být trochu brzy.
Sacharidy, tuky, počet jídel
Pokud se nic nemají omezovat. Příjemnou vlastností hmotnost set - úplná volnost ve výběru potravin, tak dlouho, jak byla zdravá. Neposlouchejte bláznivá, mluví o nebezpečí živočišných tuků. Jsme všežravci, potřebujeme všechen tuk - a živočišné a rostlinné. A komplexních sacharidů. Mnoho komplexních sacharidů.
Pokusu přinést dávky až 4 g komplexních sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den. Je to těžké, ale je to reálné. Kromě toho, lahodně vařené kaše - Je to velmi užitečná.
Musíte se spřátelit s obilovin, těstoviny, brambory a chleba.
A i zde sportpit hack - kreatin. O nich hodně napsáno na specializovaných stránkách.
S jídlem je velmi jednoduché. Čím častěji, tím lépe. Minimálně tři plné jídla denně s vysoce kalorické občerstvení mezi nimi.
Husté potraviny a přísady
V nechutenství, začnete hledat nejvíce vysoce kalorické potraviny. Tam je riziko pádu do rychlého občerstvení. Ve skutečnosti existují alternativy. Mnohem více high-kalorie a velmi užitečné.
Je to tzv vysoce kalorické potraviny s maximální poměr hodnoty energie a hmotnost / objem. Taková potrava zabírá málo místa v žaludku, je snazší jíst.
- Ořechy (mandle, vlašské ořechy, arašídy).
- Sušené ovoce.
- Mastné mléčné výrobky.
- Rostlinný olej (olivový olej a avokádo).
- Obiloviny.
- Tučné maso.
- Brambory.
- Hořká čokoláda.
- Avocado.
- Arašídové máslo.
Bohužel, chtějí maximalizovat příjem kalorií bude vás nutit k omezení sami na zeleninu, ale v žádném případě se nemusíte vzdát se na ně úplně.
Při výběru ovoce, zkuste věnovat pozornost těm, kteří mají méně žvýkat.
Trochu více informací o potravinách
- Je tu ještě jednodušší častěji, pokud existují.
- Před jídlem Nepijte, ponechte místo k jídlu.
- Žízeň? Zkuste mléko místo vody.
- Čím větší je deska, tím méně se zdá, že množství jídla na něm.
- Káva chutná lépe se smetanou.
power sport
Přebytečné kalorie umožňuje k přibírání na váze. Jedinou otázkou je, kde chcete vidět váhu. Po stranách nebo ve svalech? Máte-li druhý duši, pak vítejte ve světě sportu na tenký.
Sport, jak byste s ním zacházet nebo je neméně důležitým faktorem při správné přibývání na váze. Postačí, když řeknu, že sport výrazně zvyšuje chuť k jídlu, a vy si tak chtějí naučit, jak jíst více.
Za prvé, máme jít k lékaři a ujistěte se, že neexistuje žádný vážný zásah do sportu. Nejste nuceni lámat rekordy najednou. Power sport - to měří pokrok.
Budete dělat méně sety a opakování, ale těžké váhy.
Samozřejmě, že nemůžeme zapomenout na kardio, ale ve vašem případě, je kladen důraz na silový trénink. Důraz na kardio - je spalování kalorií, ale nepotřebujete extra energetický výdej.
Dovolují-li to zdroje, je lepší se nejdříve poradit se s profesionálním trenérem. On vysvětlí a ukáže základy a časem začnete chápat všechno sami.