Diary "Mass Effect". Třetí týden. doporučení trenér
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Část 1. Analýza tělesného složení
Tento týden jsem byl opatrný - čekání na dopis od Sasha, že „unavený, žádnou sílu, nechtějí nic.“ To je ten efekt, že jsem čekal. Sasha šla na kliniku, aby analýzu těla bioimpedanční. To bylo nezbytné, aby bylo možné určit počáteční bod a sledovat pokrok.
Mnozí stále používají váhu jako kritérium pokroku. Začal trénink, přidal jsem pár kilo - „Krasava, vyrůst.“ Nemusím říkat, proč je hmotnost není nejlepším ukazatelem pokroku. Jen postava na stupnici nevysvětluje přesně to, co jste zadali - tuk nebo sval. Podobně, jak vzorce BMI a Lorentz (toto je „růst-100“), může odeslat krátké, ale těžký výrobce nástavby v kategorii obézních lidí.
Když se podíváte na sebe do zrcadla, hodnocení pokroku, to je velmi snadné podcenit nebo přecenit své vlastní změny.
Muži také jsou dny, kdy se dostal na špatnou nohou a zrcadlo vypadá neoholený a odvážný člověk, a ne příjemný chlapík, který se již začaly objevovat kostky stiskněte. Fotografie v této souvislosti je velmi dobře ukazuje pokrok. Nicméně, stejně jako na fotce vidět malou změnu? Vždy ukáže, zda jeden kilogram svalů? Vždy zjistit, zda jeden kilogram tuku? Bohužel, ne. Naše tělo se mění ze dne na den, ale pokud tyto změny jsou globální, je někdy obtížné vidět.
Totéž se centimetrů. Zde změřili objem pod prsy, a pak přidal tři centimetry. A pak jste měřit biceps, a pak se nemění hodnota. Jsem si jist, že v hloubi duše jste naštvaný, a to i v případě, že ruční pumpa nebyla vaší prioritou.
Přesto, tělesné složení analýzy - mnohem přesnější metody. Na výsledné výtisk obvykle uvedené procento tělesného tuku, svalové procentech množství intracelulární a extracelulární tekutiny ( „voda“).
Víš, kolik lidí přijde ke mně, aby ji vykonávat poté, co jim lékař dává výtisk, kde černé a bílé, mají obezitu. Pro některé lidi, jejichž tuk je rovnoměrně rozloženy po celém těle, může to být překvapení vůbec. To je to, jak se díváte na sebe do zrcadla - jako nic víc, kalhoty stísněné, ale stále nalezayut, a pak bum... je to již obézní lékařskými normami.
Kromě toho vysoké procento tělesného tuku - to není vtip. Negativní účinky na zdraví Je to velmi mnoho.
Pokud jste 20-25, příběh o zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob, nemám strach. Raději zděšení výroba snížení testosteronu, zvýšení jeho přeměnu na estrogenu (ženského pohlavního hormonu), a v důsledku toho snížení mužské síly v posteli.
Existuje několik metod pro analýzu složení těla. Metoda chybět hydrostatický (podvodní) vážení. Za prvé, zařízení pro takovou váhu lze nalézt obvykle jen ve speciálních laboratořích či sportovních ústavů. Za druhé, je postup sám o sobě je poměrně energeticky efektivní: je třeba se dostat do bazénu studenou vodou a ponořit několikrát hlavou. Existuje mnohem více humánní metody.
K dispozici je analogem podvodních hmotnosti - Bod Pod (vzduch kokonu). Tlakové senzory detekují objem vzduchu vytlačené v těle, pak se tyto metriky jsou vypočteny podle vzorce. By měly být testovány v plavkách a koupací čepici těsný, protože vzhledem k vlasy a oblečení měření nemusí být přesné. Najít tento vůz je dost obtížné.
Raději bych hovořit o třech nejpopulárnějších a dostupných metod: DEXA scan, analýza těla bioimpedanční a kalipometriya.
DEXA scan
DEXA-scan - radiologický způsob diagnózy osteoporózy. Ve skutečnosti, to se používá ke stanovení hustoty kostního minerálu, ale pěkný bonus, můžete také získat a analýza těla, která není Pouze uvedeny celkové procento tuku a svalů, ale je to zábavné obraz, jak tento tuk a svaly jsou distribuovány a zda tam někde nerovnováha. Budete se divit, ale mnoho lidí má dostatečně silný svalové nerovnováhy, například když jedna noha je mnohem větší a silnější než ostatní.
Tak, DEXA - to je jediná metoda, která „podvádět“ kostní hmoty a měkkých tkání odděleně, proto dává nejpřesnější výsledky. Možná chyba - 2-3%. Tato metoda však má dvě hlavní nevýhody: vysoké náklady (cena je obvykle asi 1 500-2 000), a že tyto podíly lze nalézt pouze ve velkých zdravotnických zařízení.
Analýza tělo bioimpedanční
Bioimpedanční - nejpopulárnější způsob analyzování tělo. Princip činnosti je následující: tělo prochází velmi malý elektrický proud. Svaly 70% vody a tuku je téměř bez ní, a tudíž inhibuje signál. V souladu s tím se údaje biosoprotivleniya a procento tuku - hodnot souvisejících.
Téměř každý klub můžete vidět bilance zhiroanalizatorom. Kromě toho, nyní dokonce doma mnoho lidí má takové šupiny. Existuje mnoho společností, které vyrábějí analyzátory pro domácí použití. Bohužel, téměř všechny z nich jsou k ničemu, protože chyba je velmi velký. Tato zařízení jsou velmi citlivé na vodní bilanci těla. Pokud je vaše tělo je mírně dehydrovaný, například po pití kávy, což je diuretikum, test vám dá Zhirkov.
Profesionální Scale-zhiroanalizatory jsou drahé (zpravidla několik tisíc dolarů). Přesnost výsledků získaných tady je mnohem vyšší.
Zvolíte-li místo, kde provést takovou analýzu, pak dávejte pozor na to, co vypadá zařízení a jaké výsledky dostanete. Nejlepší ze všeho je, je-li tento rozbor ukáže, ne jen hrubá čísla, ale také distribuci tuku a svalů v těle.
Kalipometriya
Další způsob, který používám dost často - to kalipometriya. Metoda je založena na měření tuku záhyby přístroj, podobný třmenu.
Zachycují brankoviště na tělo, a to se měří v milimetrech. Je-li postup provádí odborník s rozsáhlými zkušenostmi, bude malá chyba. Nicméně, tato metoda má několik nevýhod. Za prvé, je důležité, aby odborník byl schopen odstranit to zaschipyvat kožní záhyb s tukem, ale ne do svalu a jen v přesně vymezených místech. Za druhé, někteří lidé tuk je velmi těsný. Tak hustá, že je nemožné, aby se tucks. Za třetí, tato metoda neumožňuje znát množství viscerálního tuku (viscerální) je pouze podkožní.
Pokud žijete ve městě, pak byste měli vědět: Některé kliniky a sportovní obchody často pořádají bezplatné analýzu bioimpedanční. stránky takzdorovo.ru Polikliniky mít adresu, kde může kdokoli získat radu o otázkách zdraví, a aby analýzu těla zdarma.
závěr
- Před začátkem tréninku dělat analýzu složení těla: DEXA scan, nebo bioimpedanční (kalipometriyu dělat jen tehdy, pokud jste si jisti, o kvalifikaci experta) znát východisko.
- Opakujte test po 2-3 měsících vidět pokrok a změny trénink a výživu, v souladu s výsledky.
- Nevěřte levné-zhiroanalizatoram závaží.
Část 2. stavba trénink
V poslední době jsem slíbil, že začne mluvit o stavbě tréninku. Vzhledem k tomu, téma je velmi rozsáhlá, dnes chci upozornit na to ve formě tezí režimu. První věc, kterou se rozhodnout o výši tréninku, stejně jako jejich typu (rozdělení nebo trénink celého těla).
Kdo je tolik informací, že mnozí zapojeni do „stromy nevidí les.“ Jinými slovy, oni zaplatí hodně pozornosti k detailům a nestačí - základní principy. Například, když je lepší dělat kardio? Na lačno nebo po jídle může být? vlastně žádný rozdíl, Pokud nejste profesionální sportovec nebo vaše kondice je mnohem vyšší, než je průměr. Pro stážisty průměrnou úroveň je mnohem důležitější dělat kardio vůbec, spíše než starostí o načasování.
Lidé tráví příliš mnoho času najít perfektní tréninkový plán. Z tohoto důvodu, že buď nemají začít cvičení nebo to udělat náhodně, nebo skok z programu na program, který také eliminuje tréninkového efektu.
Za druhé, není jednotná metoda superefficient. Mnoho faktorů ovlivňuje způsob, jakým tělo bude reagovat na zatížení dvou různých lidí. Všechna doporučení budou muset podívat sami. Jak jsem již psal, trenér při přípravě programu testuje hypotézu, že cvičení X Z bude mít za následek určité osobě Y.
Za třetí, placebo efekt nebyl zrušen. Mnozí zapojeny tak věří v zázračnou moc techniky nebo jeho tvůrce, dostanou chytré výsledky, kde se teoreticky by neměl být. Obvykle tito soudruzi jako pěnou u úst křičí: „A na svou práci.“ To znamená, že pokud jste opravdu věří, že je třeba trénovat nějaký zvláštní způsob, a to iv případě, že se výzkum neurčí jinak, na zdraví.
Takže volba počtu tréninků za týden bude záviset na svůj rozvrh.
Že plán bude rozhodujícím faktorem při výběru programu. Pokud budete mít čas na trénink dvakrát denně - úžasné. A pokud ne? Pokud budete pracovat 12 hodin denně, rodinu a spoustu dalších závazků?
Je vhodné dodržovat pravidlo: když máte jen tři tréninky týdně, to je nejlepší přijít na celé tělo v jednom tréninku vytvořit dostatečný stimul pro růst svalové hmoty.
Pokud máte tři nebo čtyři tréninky týdně, pak máte na výběr. Můžete tak učinit úplné tělesné cvičení, a můžete trénovat v režimu rozdělené. Vše bude záviset na typu vzdělávání (intenzita) a vaši schopnost zotavit. Pokud se po tréninku vás na dlouhou dobu opožděným nástupem bolesti svalů a regeneraci, jak svalnatý a nervózní, je pomalý, je lepší trénovat na split-systém.
Máte-li pět nebo více tréninku, pak by měl být žádné problémy - pouze rozdělit až na výjimky (např DUP program).
Další otázkou je, kolikrát týdně trénovat každou svalovou skupinu? Různé zdroje mohou najít různé možnosti, ale téměř všechny fitness odborníci se shodují, vlak, který svalovou skupinu jednou týdně - buď „chemiků“ nebo pro vzácná genetická elite. Ve většině případů je optimální trénink diagram jednoho svalové skupiny - dvakrát týdně.
To znamená, že se ukáže, že výchozí bod bude k dispozici následující možnosti:
- 2-3 krát týdně - trénink celého těla.
- 4 krát týdně - rozdělené na horní a dolní části.
- Častější výcviková divize na svalových skupin - je více geneticky nadaný lidi a kulturistika odborníky.
Takže při výcviku čtyřikrát týdně vybrat mezi trénink celého těla a dílčí cvičení na horní a dolní části. Která varianta je lepší? Musíte se podívat sami. Pokud si nevíte, ale dobře své tělo, zkuste první druh jedno cvičení, pak další.
A radím začátečníkům začít trénovat celé tělo. Za posledních několik let jsem neviděl velmi suché lidi, jejichž jediným cílem bylo získat svalovou hmotu.
Obvykle všichni chtějí k přibírání na váze a odstranit tuk ve stejnou dobu. Takže vytvořit vaše tělo dostatečné zatížení těžké polyartikulární cvičení, není nadrachivaniem biceps po dobu půl hodiny.
Samostatný split-školení pro jednotlivé svalové skupiny (hrudník samostatně zpět od sebe, ruce samostatně) není dobrý nápad pro začátečníky, tak i pro lidi, kteří chtějí vidět výsledky rychleji.
Za prvé, vzhledem k velkému objemu při nízké intenzitě. Obvykle význam trénink jedné svalové skupiny je, aby maximální počet cviků, sad a opakování, který má pracovat svaly ze všech úhlů. Ukazuje se, že množství cvičení zvyšuje a intenzita klesá. Moc se mi líbil výrok Lyle McDonald, velmi slavný fitness trenér v jedné ze semináře: „Nemusíte dělat miliony sad stimulovat hypertrofii. Pokud se vám nedaří „úprava“ svaly, což je 4-8 těžké sady (ve skupině), začít trénovat jako muž a přestat dělat odpadky. " Takový výcvik ze všech úhlů je vhodnější pro ty, kteří pracují na zaostávajících svalových skupin, spíše než se snažit k přibírání na váze jako celek.
Za druhé, zátěž na cílovém svalu je velmi vzácná. Sval musí zotavit po dobu 24-36 hodin, tak proč dělat přestávku po mnohem delší dobu? Ukazuje se, svaly nerostou kvůli nedostatku stimulace.
Neříkám, že rozkol trénink individuálně pro všechny svalové skupiny jsou špatné. Jak už jsem psal výše, žádný trénink - je to dobré. Nicméně, pro začátečníky i pokročilé úrovni zapojeni obvykle ztrácejí na výsledcích ve srovnání s častějším a intenzivním tréninku. Ale opět, hodně záleží na jednotlivci a jeho genetiky. Jsem si jist, že někdo fungují skvěle.
Příklad tréninku na celé tělo a rozdělit „top-down“ - v příštím čísle.