20 minut Tabata do kůry svalů
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
20 minut - je to hodně, nebo málo? Odpověď na tuto otázku závisí na tom, co přesně jste výdajů a to, co mají čas na to, během této doby. Například věříme, že 20 minut intervalového tréninku pro různé svalové kůry, která učiní Cítíte každý sval - je to jen tolik, kolik se vejde do vašeho rušného pracovního Plán!
Tabata Skládá se z pěti jednoduchých cviků, které spolu mohou dělat zázraky, a může dokonce dosáhnout nejhlubší břišní svaly.
Každé cvičení se provádí po dobu 4 minut. Čas je rozdělen do skupin: 20 sekund intenzivní práce a 10 sekund odpočinku mezi sériemi.
Cvičení № 1. „nůžky“
- Lehněte si na záda, ramena dosedají na podlahu, dlaněmi dolů, jejich umístění pod umyvadlo.
- Vytáhnout nohy dopředu a výtah z podlahy 15 cm.
- Začnou zvyšovat narovnaný nohu na stranu a zpět do výchozí polohy (nohy spolu natažených nad podlahou).
- Během cvičení, ujistěte se, že vaše nohy jsou stále rovně a pasu nejsou odděleny od podlahy. Takže jste v plné síle, aby uvedení do provozu spodní část břišní.
Cvičení № 2. Dynamický popruh, výtěžek nahoru od dorazu na předloktí
- Stojí u baru, se zaměřením na předloktí. Lokty dobře umístěné pod rameny. Tělo je přímka bez stékání v pase. Břišní svaly jsou napjaté, pupek vytáhl směrem k páteři.
- Z této pozice, střídavě vyrovnejte ruce, jít do polohy pro push-up.
- Pak klesl zpátky do baru na předloktí, ruce střídavě ohýbání.
- Nezapomeňte na pravé ruce. Vydáte-li se nahoru a dolů, s pravou rukou, pak další iterace by měla začít s levou rukou.
Při jízdě se ujistěte, že kryt není pod vlivem ze strany na stranu, a pánev není rozložil. Boky měl vždy „pohled“ do podlahy.
Cvičení № 3. zdvihací nohy
- Lehněte si na záda. Ruce ležet na podlaze, dlaněmi dolů a umístěna pod pánví. Nohy jsou rovné a mírně zvýšila.
- Vytáhněte vaše kolena k hrudníku a tlačit napřímené nohy, podpatky noha natahovat až ke stropu.
- V této poloze, nohy musí být kolmá k podlaze. Snažte se tlačit do břišní svaly.
- Vrátit do výchozí polohy tahem kolena k hrudníku a opakovat.
Cvičení № 4. "Mountaineer"
- Stojí u baru, důrazem na narovnal rameny. Zápěstí na zem pod ramena jasné. Tělo je protáhlý ve čáry zpět bez prověšení v pase.
- Start střídavě tahat kolena co nejblíže k ruce (zvýšená téměř k ramenům).
- Při střídání nohou, pokuste se zvednout pánev nahoru a ne ohnout v pase.
Sofistikovanější verze: střídají nohy v rychlejším tempu, můžete mírně ohýbat ramena, lokty směřující dozadu, jako kdyby budete provádět kliky na triceps.
Cvičení № 5. "Russian Twist"
- Sedět na podlaze, nohy ohnuté a z podlahy. Pouzdro mírně vychýlena směrem dozadu.
- Take extra váhu v ruce a držet ho v úrovni pasu.
- Postupujte podle kroucení v jednom směru, přesouvá váhu na ruce a tělo odmítá další záda, pak postupujte podle kroucení na druhou stranu. Při přenosu váhy těla vrátí do své původní polohy.
Cvičení může být provedena jak s dodatečnou hmotnost ve tvaru činky, palačinka nebo kolíky, a bez něj. To vše závisí na vaší úrovni fitness.