Co si vybrat kardio: běh, cyklistika, plavání, aerobik, box a kardio v posilovně
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Pod pojmem „kardio“ naznačuje příznivý vliv na srdce. Kardio rozvíjet kardiovaskulární a dýchací systém, zlepšuje vytrvalost a aerobní kapacity práva.
Cardio potřebná všechno: ty, kteří chtějí rozvíjet vytrvalost, a lidé, kteří chtějí zhubnout, a dokonce i sportovci se snaží budovat svalovou hmotu. Správná volba kardio a správně uzavřeno se zvyšuje intenzita aerobní kapacity bez ztráty svalové hmoty.
běh
První věc, která přijde na mysl, když mluví o kardio - běh. Mohlo by se zdát, že to je nejvíce jednoduché a přirozené pro zatížení těla, ale běh není pro každého. Samozřejmě, každý může rozběhnouAle kdyby tento prospěch a potěšení, ať už jde o běh přijde podruhé obdrží závisí na mnoha faktorech.
Pokud máte nadváhu, s klouby problémy nohou nebo špatném fyzickém stavu, je třeba být velmi opatrní při výběru zátěže. Pokud jste se rozhodli spustit, a pak zvýšit intenzitu vašeho tréninku by se měla postupně.
Které svaly pracují
Běží nejen posiluje nohy a hýždě. Práce obsahuje tělo a svaly, včetně lisu. Ale vraťme se ještě dolů.
Při běhu, čtyřhlavého práce (přední stehno), zadní povrch femoris, přední a zadní holenní sval (stopka), lýtkového svalu. Utáhněte všechny hýžďové svaly: velké, střední a malé, běží iliopsoas svaly zodpovědné za flexe kyčle.
Kromě toho, běh posiluje svaly horní a spodní tisku a mezižeberní svaly zodpovědné za silné tělo. Práce ruku v běhu poskytuje malé zatížení na biceps, triceps a latissimus dorsi.
Samozřejmě, běží vám nepomůže napumpovat definici svalovou (ruce a nohy), ale je to dost, aby jim v dobré kondici.
Budete přistupovat k horizontu, pokud:
- Chcete-li čerpadlo kardiovaskulární a dýchací systém, posílit (ne nafouknutý) svalů, zvýšení vytrvalosti;
- Chcete-li zhubnout, a opatrný přístup k volbě zatížení (rychlým nárůstem intenzity může zpomalit metabolismus);
- hledáte nejlevnější druh kardio - bez tělocvičny, plavecké bazény a simulátorů.
Nebude pracovat pracovat, pokud:
- Máte spoustu kila navíc a problémy s klouby nohou. Při běhu velkou zátěž jde do kloubů nohy, a v kombinaci s nadváhou a nepřipravené svaly a vazy běží relace v ublížení na zdraví;
- Nesnášíš běží už od dětství. Mnoho pamatovat běžící v hodinách tělesné výchovy, a ne vždy příjemné vzpomínky. Možná klid cvičení do vašeho oblíbeného hudba změnit svůj pohled na závod, ale pokud je vše v tobě protestuje proti jogging, nemusíte nutit sami - zvolit jiné typy zatížení.
jízda na kole
Běžící v pomalejším tempem vyžaduje více úsilí než uvolněnou jízdu na kole, takže jízda na kole bude skvělý start pro lidi se špatnou fyzickou kondici nebo obezitou.
příjemné výlety správně vybral motorku Není vám odcizit z kardio a postupné zvyšování zátěže (vzdálenost, rychlost, lifting), přispěje k rozvoji vytrvalosti a upravit tvar rychleji.
Na rozdíl od běhu, při jízdě na kole není zatížení šok na nohy. To je další plus pro lidi, kteří nejsou zvyklí na vážné stresu. Kromě toho, na kole při rychlostech až do 15 km za hodinu, je prokázáno, že lidé, kteří trpí křečovými žilami.
Které svaly pracují
Při jízdě na kole velkou zátěž jde do čtyřhlavého svalu. Jsou to právě tyto svaly jsou často bolest po neobvykle intenzivní cyklistiku. Také utáhnout hýžďové svaly a hamstringy, lýtkové svaly se pracuje.
Zkuste na kole, pokud:
- Chcete-li začít s malým zatížením;
- Během tréninku si přejete sledovat měnící scenérii (ano, to se mění a za běhu, ale mnohem pomalejší);
- trpíte křečovými žilami;
- Chcete-li rozvíjet koordinaci pohybů a smysl pro rovnováhu.
Nemáte vhodný na kole, pokud:
- Chcete-li zhubnout rychle (pokud máte v úmyslu jít na klidném tempu na ploché dráhy, bude zatížení a spotřebu kalorií být minimální);
- Chcete-li trénovat po celý rok (v zimě budou muset jít do posilovny a cvičení na rotopedu);
- se vám nelíbí sedět při fyzické aktivitě.
plavání
Plavání - ideální cvičení pro lidi, kteří mají nadváhu nebo jsou problematické spoje. Nebezpečí zranění při plavání je prakticky nulová, a minimální namáhání kloubů. Současně potápění nejen posiluje svaly nohou, jako je tomu u motocyklu, ale také ruce, ramena, záda, a abs.
Vzhledem k pohyby v různých rovinách plavání posiluje klouby a vazy, rozvíjí koordinaci a zlepšuje vytrvalost.
Jakékoli kardio pozitivně působí na dýchací cesty, ale koupání je určitě vyhraje to v jiných sportech. Při plavání procházení nebo prsa výdech nedochází ve vzduchu a ve vodě - hustší médium, které vyžaduje více úsilí, a po inhalaci plavec zadržuje dech po určitou dobu. Vzhledem k těmto zvyšuje fyzickou zdatnost plic, dýchání se stává úplnější a hluboké tělo stále nasycen kyslíkem.
Kromě plavání je skvělé pro lidi s problémy s páteří. Ve vodě, hřbet zcela uvolněn, odstraní tlak na meziobratlové ploténky, jsou vyškoleni svaly zad a tisku.
Které svaly pracují
Pravděpodobně nejvíce obyčejný (a nejrychlejší) navigace ve stylu - kraul. Když plachtění tento styl práce velkých i malých Pécs, bicepsy a tricepsy, latissimus dorsi, čtyřhlavý sval a hamstringy, lýtkové svaly.
Během plavání svalstvo nohou prsa již načten. Během nohy mají dotáhnout hýžďové svaly, biceps a čtyřhlavého stehenního svalu, lýtkových svalů, což má za následek stehenních svalů. Při chovu ruce ve vodě patří svaly hrudníku a ramenní svaly.
Měli byste si vybrat plavat, jestliže:
- Máte problémy s klouby a páteří;
- Chcete, aby se minimalizovalo riziko zranění;
- Chcete-li mít na naše prsty všechny svaly v těle.
Nebude fungovat plavání, jestliže:
- vám to nepříjemné ve vodě;
- jít do bazénu pryč a nepohodlné. Tělocvičny stále více než bazénů. Kromě toho, bazény mají po určitou dobu relace, které může být obtížné, aby se vešly do svého plánu.
aerobik
To je skvělá volba pro někoho, kdo je nudný, aby se zapojily do kardio sám. Skupinová výuka hudby širokou škálu pohybů, zatížení jednotlivých svalových skupin a se všemi výhodami kardio.
Aerobik zahrnuje aktivní chůze, skoky, strečink a cvičení studovat různé svaly na podlaze. Taneční aerobik může obsahovat prvky různých tanečních stylů - latina, mambo, hip-hop, Zumba (To je přesně ta kombinace aerobiku a tance) a mnoho dalších, na základě rozhodnutí trenéra.
Oblíbené destinace fitness - step aerobic. V tomto případě, cvičení se provádí ve vyšších nadmořských výškách - stepi. To je hlavně aktivní chůzi a zashagivaniya na krok, následovaný nakláněním těla a ramen pohyby.
Budete blížit aerobik, jestliže:
- Chcete rytmické hudební lekce;
- Chcete, aby se zapojily do skupiny;
- je nutné posílit všechny svaly v těle;
- Chcete-li rozvíjet flexibilitu.
Byste neměli dělat aerobik, jestliže:
- máte křečové žíly, problémy s klouby a páteří;
- Chcete-li postupně zvyšovat zátěž, řídit jen jejich pocity.
box
Prakticky každý fitness centrum má boxovací pytel, a provádět školení v boxu či kickboxu. Tento sport není jen poskytovat dobrou kardio, ale také pomoci získat dovednosti sebeobrany, rozvíjet koordinaci a rychlost reakce.
Pokud jste se bojí následků v podobě modřiny a pohmožděniny, můžete tak učinit právě před hruškou, cvičit tahy a vazy. V takovém případě budete mít potřebné kardio a pracovat ven vybavení, ale sebeobrana dovednosti jsou velmi slabé a je nepravděpodobné, že bude užitečné pro vás v reálné situaci.
Sparing bude pumpovat rychlejší odezvu a správnou techniku. Můžete slyšet stokrát ze strany trenéra, budete muset zvednout své ruce, a ještě nižší je, ale pokud jste neúnavní jednou kvůli snížené straně nebude nutné podruhé opakovat.
Které svaly pracují
Boxing vyvíjí svaly ramenního pletence v důsledku zatížení při nárazu a trvalé držet za ruce v přední části hlavy pro ochranu. Během stávky také podílí na svaly hrudníku a obraty a svahy zahrnují práci lisu.
V boxu zakázaný kopat, ale zátěž na stehna, lýtka a dolních končetin jsou stále tam. Kick začíná soustružení boky a prochází celým tělem, končí vyhazovači rameno. Ranou, která začíná od ramene - slabé, celé tělo je zapojen do silného pohybu.
Kromě toho se během tréninku nemusíte stát na jednom místě a pohybovat se rychle a odskočení hrušku nebo partnera, takže svaly nohou po celou dobu jsou v tahu.
Ty by měly trvat až boxem, chcete-li:
- čerpadlo rychlost reakce a koordinace;
- rozvoji sebeobranných dovedností;
- posilovat svaly ramen a těla.
Nemáte vhodnou box, jestliže:
- strach z bolesti, modřiny a pohmožděniny;
- Máte poranění hlavy, problémy s viděním.
Cardio
V každém tělocvičně existuje alespoň trochu kardio. Zkoumejme Nejběžnějším simulátory této oblasti a kritéria, podle kterých si můžete vybrat ten, který je pro vás to pravé.
běžecká stopa
Pokud máte rádi běh, ale nechtějí trénovat venku ve špatném počasí, budete automaticky směrovány na běžícím pásu. Běžící na ulici To poskytuje širokou škálu zátěže na svaly na nohou, ale výkon na trati jsou pohodlnější a nevyžadují další sportovní oblečení v přechodných a zimním období.
Na běžícím pásu, budete spalovat více kalorií, než rotopedy, steppery a veslování simulátoru. Pokud porovnáte trať s eliptický trenažér, neexistuje jednotný názor, některé z nich pomáhá spalovat více kalorií. Ukazatele jsou přibližně stejné.
Na běžícím pásu, můžete si vytvořit vlastní cvičení nebo vyberte existující počítač, zvýšit úhel naklánět a otáček, nastavení intervalový trénink s vysokou intenzitou, nebo jen chodit, pokud spustíte více brzy.
klady:
- nejpřirozenější zátěž pro osoby;
- rychlá ztráta kalorií;
- Možnost zvolit program a vytvořit pestrý trénink.
nevýhody:
- zátěž dopad na nohy a kolena;
- Někteří lidé se bojí „odletí“ z trati, takže držet se zábradlí během běhu, děláte cvičení správně.
rotoped
To je nejvíce jemný a bezpečný druh kardio v posilovně, tak to je často doporučeno, aby zotavit ze zranění. Ve srovnání s provozem na trati v průběhu okupace na rotopedu je minimální namáhání kloubů.
Nicméně, rotopedy funguje pouze spodní část těla a paže, ramena a tělo jsou zbaveni dokonce z nízkého zatížení, které spadají do nich v době spuštění, nemluvě o simulátory, jako jsou eliptický a veslování.
klady:
- zabezpečení;
- Gentle zatížení.
nevýhody:
- nízká spotřeba kalorií;
- Bez zatížení na ramena, paže a tělo.
eliptický trenažér
Eliptický trenažér bude apelovat na ty, kteří nemají rádi běh, ale chce spálit co nejvíce kalorií jak je to možné. Tento simulátor simuluje jako chůzi do schodů nebo běh na lyžích: noha začíná zashagivanie, pak prochází přes cestu elipsy, a vrátil se do první místo. také zapojený ruce najednou. Můžete přesunout velké madel, čímž se snižuje zatížení na nohou a zvýšení napětí svalů v těle a paží.
Na rozdíl od běh, trénink na eliptický trenažér není vložen klouby nohou, protože tam není žádný dopad. Ve stejné době, spotřebu kalorií při hraní na elipsy může být dokonce vyšší než při spuštění v klidném tempu.
Nastavením polohy těla, můžete si zacvičit konkrétní svalové skupiny. Například, pokud chcete načíst čtyřhlavého a lýtkové svaly, je nutné naklonit své tělo dopředu a držel malé zbraně simulátor, ale pokud chcete, aby čerpadlo hýždě, budete muset opřít a pedál, jako kdyby seděl v křesle.
Některé eliptický trenažér může pracovat v režimu krokového, kdy nohy nepřecházejí na elipsy trajektorie a pohyb připomínající chůzi do schodů.
klady:
- minimální namáhání kloubů;
- Vysoká spotřeba kalorií;
- Příležitost k čerpání svaly dolních končetin, zad, ramen a paží;
- schopnost přizpůsobit zátěž určitých svalových skupin.
nevýhody:
- na prvním místě je spíše nepříjemné chodit, je třeba upravit.
stepper
Tento simulátor simuluje chůzi do schodů - zcela přirozený a často používaný kmen v každodenním životě.
Existuje několik druhů steppery:
- Klasický kompaktní simulátor bez zábradlí nebo variantě se dvěma druhy zábradlí a displeje.
- Vyvažování stepper s expandéry, kde odbočíte ze strany na stranu. Na tomto simulátoru v pohybu účastní i nohy a ruce.
- Rotační stepper s otočnou rukojetí, kterou zcela otočit tělo ze strany na stranu při chůzi.
V závislosti na simulátoru čerpána různé svalové skupiny. Classic stepper podstatě načte svaly na nohou: lýtka, stehna a hýždě. Posilovací stroj s expander poskytuje dodatečné zatížení na ruce a stiskněte tlačítko, stejně jako rozvíjet smysl pro rovnováhu. Rotační krokový od sebe nohy zabírá svaly zad, hrudníku a ramen.
Dokonce i na nejjednodušším krokové můžete upravit zatížení na určité skupiny svalů, jednoduše změnou polohy těla. Pokud se budete držet záda rovně, je zátěž větší na přední straně stehna, když se naklánět dopředu - na zadní straně stehna a hýždě.
Stepper - není nejúčinnější posilovací stroj pro spalování kalorií, a to zejména pokud jste právě začíná cvičení. Pulzovat zůstal v aerobní zóně, bude muset udržet vysokou zvedání intenzity a svaly nemusí být připraveno pro takové zatížení.
Proto před zahájením cvičení stepper, doporučuje se naučit další trenéry - eliptický, rotoped, běžecký pás (s odkazem na svižné chůzi, neběží).
klady:
- malé zatížení kolenních kloubů;
- kompaktní simulátoru; je možné umístit do domu;
- Můžete upravit zatížení na určité svalové skupiny, měnící se technologie.
nevýhody:
- velké zatížení kyčelního kloubu;
- je třeba udržet vysokou intenzitu, že pulsní zůstává v aerobní zóně.
veslařský trenažér
Jak už název napovídá, simulátor simuluje veslování. Budete dosedat nohama na platformě simulátoru (opravit vázání nohy) a bere za kliku. V této poloze je těleso lehce nakloněnou dopředu, a lis je již napjatá.
Pak jedete z platformy, zatáhne na pohyblivém sedadle a utáhněte do žaludku. V tlačit čas napjatých svalů boků a hýždí (pokud nejste napjaté nohy, zatížení pokračuje spodní části zad, což může mít za následek zranění), zatímco vyhrnula rukojeť do žaludku v pracích zahrnovat zádových svalů a biceps.
Při dokončení zdvihu, když se vrátí do výchozí polohy, pracují břišní svaly, boky a hýždě, a když ruce jít kupředu po klice, utáhněte triceps a abs.
V závislosti na poloze těla veslovací trenažér umožňuje, aby posílily různé svalové skupiny. Například přímé grip na rukojeti poskytuje velké zatížení zádových svalů a tricepsu, a reverzní grip - bicepsu, Pécs a ramen.
klady:
- zejména posilování svalů zad a ramen;
- Můžete upravit zatížení na různých svalů, v závislosti na poloze těla.
nevýhody:
- v důsledku neodborných technik může narušit nebo poškodit zadní kolo.
švihadlo
Je nemožné, nemluvě o sportovní vybavení, i když to není název simulátor. Existuje mnoho druhů skoků: změna nohou, dvojitá odbočka lana, skákání ze strany na stranu, na jedné noze, a tak dále.
Skákání přes švihadlo je velmi účinný při spalování kalorií, ale není nutné skákat po dobu 5-10 minut, a ne méně než půl hodiny.
V případě, že poslední době si skočil lano v tělocviku ve škole, s největší pravděpodobností, půl hodiny skoky bez zastavení se bude zdát nereálné rekord.
I ten nejobyčejnější jumping na dvou nohách vyžadují praxi. Například, začátečníci příliš vysoké odskočit, když můžete procházet lano je třeba odtrhnout od podlahy ne více než tři centimetry. Příliš vysoký skok komplikuje přípravu, takže lidé unaví již minutu a nemůže pokračovat ve výkonu.
Zatímco skákání přes švihadlo Hlavní břemeno padá na lýtkové svaly, o něco méně napjaté svaly boků a hýždí. Také se podílí na pólu svalů v těle - přímé a šikmé břišní svaly, latissimus dorsi, na vzpřimovačích.
klady:
- jednoduchá a levná simulátor, který nevyžaduje chodit do posilovny,
- ve srovnání s provozem, minimální zátěž na nožních kloubů a páteře.
nevýhody:
- otočit skákání přes švihadlo v dlouhodobé aerobní cvičení, budete muset naučit skákat;
- velká zátěž na lýtkové svaly - není něco, co obvykle chtějí dosáhnout.
Tak jsme diskutovali hlavní typy kardio a kardio. Doufám, že jste si svůj trénink a zkuste to v blízké budoucnosti.
Pokud používáte jiný typ kardio, řekněte nám o tom v komentářích.