13 vědecky prokázané způsoby, jak plně dostatek spánku
Zdravotní Stav / / December 19, 2019
1. Zjistit, kolik je potřeba spánku
Každý jsme jiný: na chronotype lidé jsou rozděleny do skřivani, sov a holuby. Harmonogram prací, zpravidla nebere v úvahu pro jednotlivé biorytmů: tradiční kanceláře otevřít na 8-9 hodiny ráno. Utrpení pro sovy, stejně jako pro ty, kteří nemohli z jakéhokoli důvodu, aby spánku na čas.
Rada je jednoduchá: za prvé, naučit své tělo.
Spi, jakmile budete chtít. Vypněte budík a spát tak dlouho, jak je to možné.
Za účelem určení své přirozené biorytmy a návyky, budete potřebovat pár dní volno. Může to být dlouhé prázdniny či dokonce o víkendech. V takovém „volně plovoucí“ osoba obvykle spí od 7 do 9 hodin - to je doba, po kterou je těleso plně obnovena.
Určit, jaké máte rituály spojené se spánkem. Vidíte, než půjdete do postele, televizi? Ještě probudit v noci na skleničku vody nebo něco k jídlu? Nemůžete změnit své návyky, pokud nechcete přečíst.
2. Vyberte si spaním
Nesnažte se jít spát co nejdříve. To definován cíl, který je téměř nemožné dosáhnout. Místo toho, jasný časový harmonogram „Lights-Out“ v závislosti na tom, jaký čas je potřeba vstát.
Předpokládejme, že experiment popsaný v předchozím odstavci, ukazuje, že potřebujete spát 8 hodin. A budete muset vstávat v 7:00. Pak jdi do 23:00, nebo o něco dříve.
Pro vstup do režimu, se snaží držet se ho a o víkendech. Ale někdy ještě Nechte výjimečné zdřímnutí před večeří, nebo se vrátit později.
3. Vzdát se práce v ložnici
Jakmile jste se rozhodli na čas potřebný ke spánku, aby soubor pravidel, které vám pomohou relaxovat. To lze ztlumit světlo, odmítnutí televizoru sledovat hodinu před spaním, a tak dále.
Důležitá poznámka: práci a volný čas by se nemělo stát na jednom místě! Je důležité pro tvorbu správných návyků spojených s spánku. Nekontrolují v posteli e-mailNení dokončit článek nebo zprávu. V opačném případě nebudete moci plně relaxovat.
Hlavním principem je, že postel - pro spánek a sex.
4. Nepijte alkohol a před spaním nejezte
Tady je všechno jednoduché: pozdní večeři s sebou nese pálení žáhy, což není zrovna dát klidně spát.
Co se týče alkoholu, zjistili vědci: nápoj „odpočinout“ před spaním, sklenice nebo sklenku vína, trpí poruchami spánku v druhé polovině noci.
Čím více času mezi večeří a užívání alkoholu, a lépe spát.
5. Vypnout gadgets po dobu 30 minut před usnutím
Je to rada, kterou my všichni ignorují (chci číst e-knihy, zkontrolujte, zda sociální sítě a tak dále). A to z dobrého důvodu.
Světlo, které přichází z telefonu napodobuje slunce.
On dává signál do mozku zastavit produkci melatoninu. Jedná se o důležitý hormon, který reguluje cirkadiánní rytmus (Změna cyklus spánku) a signálů, pokud je čas spánku, a když - se probudit.
Narušení cirkadiánního rytmu vést nejen ke špatnému spánku: oni jsou také s sebou nese problémy s vizí, rozvojem deprese a rakoviny. Takže radši dejte gadgets pryč.
6. Relax po dobu 30-60 minut
Zde jsou některé pokyny z amerického National Endowment pro problémy se spánkem.
- Přečíst knihu nebo časopis (nikoliv elektronickou, a papír, a nikoli v souvislosti s prací).
- Zaznamenávat své myšlenky. Odborníci tvrdí, že vedení deníku před spaním může pomoci vyrovnat se stresem a úzkostí.
- Dodržovat rituály, které vyšle signál, že jste připraveni na lůžko: čištění zubů, mytí.
- vyzkoušet rozjímání. Studie ukázaly, že to přispívá k psychické pohodě.
7. Nenechte zaplnit
Odborníci říkají, že když se probudí brzy a rozhodli trochu zdřímnout, vstát včas bude mnohem těžší. S největší pravděpodobností bude spadat do hlubokého spánku.
Takže radši použít šanci, která vám dal tělo a používat brzy ráno na některé užitečné věci.
8. Být zapojen do ranní cvičení
Cvičení v kombinaci se slunečním světlem uzavíracími melatoninu a dát radosti. Začne nový cyklus, který bude připravit tělo na spánek.
Mimochodem, cvičení v odpoledních hodinách také pomůže ke spánku v noci, ale nenačtou pozdě.
CrossFit po 21:00 přesně kontraindikován - nahradit jej s jógou.
V každém případě musí být zatížení zvoleno individuálně pro dobrý spánek.
9. Nebojte se o tom, zda budete moci usnout
Samozřejmě, snadněji řekne, než udělá. Existují lidé, kteří očekávají, že v noci se strachem, při pohledu na hodinky, strach, že opět nebude moci večer spánku. A po snu nepřijdou na zkušenosti negativních emocí: strachu, úzkosti, hněvu. To může vést k chronické nespavost.
V tomto případě, lékaři doporučují čistit hodiny ložnice a jiné předměty připomínající případnou nespavost.
Není nutné vzít v úvahu skutečnost, že nemůžete usnout, katastrofu. Namísto obav o nadcházející těžký pracovní den, přemýšlet o tom, jak dobře usnout příští noc. Nastavte si na něj.
10. praxe relaxační
Pokaždé, když se obávat, které nemají usnout, tělo produkuje stresové hormony. Na konci, usínání skutečně stává problémem.
Z tohoto kruhu pomůže progresivní relaxace, vynalezl americký neurolog Edmund Jacobson. Tento cvik střídavé relaxace a napětí jednotlivých svalových skupin.
Zkontrolována: To je jeden z nejúčinnějších způsobů, jak pro boj s chronickou nespavostí.
11. myslet pozitivně
V mnoha případech lidé, kteří věří, že trpí nespavostí mají tendenci přehánět problém. Věří, že spí méně, než tomu bylo ve skutečnosti. Pokud se pokusíte přejít na pozitivní, rozsah katastrofy bude významně snížen.
Chcete-li to provést, musíte na sobě pracovat: Naučte se meditovat a relaxovat, vytvořit příznivé podmínky pro spánek, například do režimu spánku v chladné, tiché a tmavé místnosti.
12. Pokud nemůžete spát, vstát
Neleží v posteli celé hodiny v naději, že usne. Pokud nejste schopni to udělat po dobu 20 minut, vstát z postele, jít dělat něco. Ale nepoužívají počítač, telefon nebo televize, které může dělat problém ještě horší.
Odborníci se domnívají, že toto pravidlo pomáhá prolomit začarovaný kruh, ve kterém je postel spojenou s negativními emocemi.
13. Nenuťte se do spánku
Chcete-li přejít do režimu spánku, nesnažte se to udělat. Jednoduše vytvořit všechny potřebné podmínky (vypnout světla, zapnout nějakou tichou hudbu, otevřít okno, a tak dále) a relaxovat.
Nemyslete si, že bude muset jít spát, nebo ne.
Žádné starosti a rušivé myšlenky působí magicky.